మీ జిమ్ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవాలనుకుంటున్నారా? మీ ఫిట్‌నెస్ లాభాలకు అనుబంధంగా 10 ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఇక్కడ ఉన్నాయి

2

జిమ్‌లో కొన్ని రోజులు పనిచేసిన తర్వాత, కండరాల పెరుగుదలను మరియు వేగంగా కొవ్వు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని మీ శిక్షకుడు సూచిస్తున్నారు. ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచమని వారు మిమ్మల్ని ఎందుకు అడుగుతున్నారని మీరు అనుకోవచ్చు.

జిమ్ లాభాల కోసం ప్రోటీన్ అవసరమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్, నిరోధక శిక్షణ సమయంలో దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాన్ని రిపేర్ చేయడానికి మరియు పెరగడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది. కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.4 నుండి 2.0 గ్రాముల ప్రోటీన్ మొత్తం రోజువారీ తీసుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఈ నష్టాన్ని సరిచేయడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను ప్రోటీన్ అందిస్తుంది, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ అనే ప్రక్రియ ద్వారా ఫైబర్‌లను పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.

కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ ఎందుకు అవసరం?

కండరాల అభివృద్ధి మరియు పునరుద్ధరణలో ప్రోటీన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, ముఖ్యంగా నిరోధక శిక్షణలో పాల్గొన్న వ్యక్తులకు. వ్యాయామాల సమయంలో, కండరాల ఫైబర్స్ చిన్న కన్నీళ్లు మరియు ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి మరియు ప్రోటీన్ ఈ నష్టాన్ని సరిచేయడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది, కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో మరియు కండరాల నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (MPS) – కొత్త కండరాల ప్రోటీన్‌లను నిర్మించే శరీరం యొక్క ప్రక్రియ – కండరాల పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. అదనంగా, లూసిన్ వంటి కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు, ఉపగ్రహ కణాలను ప్రేరేపిస్తాయి, దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్‌లకు జోడించే ప్రత్యేక కణాలు మరియు వాటిని బాగు చేయడంలో మరియు విస్తరించడంలో సహాయపడతాయి, చివరికి ఎక్కువ కండరాల పెరుగుదలకు మరియు కాలక్రమేణా మెరుగైన బలానికి దోహదం చేస్తాయి.

సహజంగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి 10 రోజువారీ ఆహార పదార్థాలు

మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి, పోషకాలు ఎక్కువగా ఉండే, సులభంగా అందుబాటులో ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారంలో వివిధ రకాల లీన్ మాంసాలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు ఉండాలి.

జంతు & పాల వనరులు

· చికెన్ బ్రెస్ట్: 100 గ్రాములకు 31 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందించే లీన్ పవర్‌హౌస్, ఇది ప్రధాన కోర్సులకు సరైనది.

· గుడ్లు: అధిక జీవ లభ్యత మరియు బహుముఖ, ఒక పెద్ద గుడ్డుకు 6 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ని అందజేస్తుంది.

· గ్రీక్ యోగర్ట్: సాధారణ పెరుగులో ఉండే దాదాపు రెట్టింపు ప్రొటీన్‌లను కలిగి ఉంటుంది (ఒక కప్పుకు దాదాపు 10–23 గ్రాములు, బ్రాండ్ మరియు కొవ్వు పదార్థాన్ని బట్టి).

· పనీర్ (కాటేజ్ చీజ్): ఒక కప్పుకు దాదాపు 18-30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందించే రుచికరమైన శాఖాహారం.

· ఫిష్ & సీఫుడ్: క్యాన్డ్ ట్యూనా, సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్ అద్భుతమైన, శీఘ్ర-తయారీ ఎంపికలు, ఇవి 85-గ్రాముల వడ్డనకు 20-25 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.

మొక్కల ఆధారిత వనరులు

· కాయధాన్యాలు (దాల్): వండిన కప్పుకు దాదాపు 18 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ని అందించే రోజువారీ ఆహారం.

· సోయాబీన్స్ & టోఫు: అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న అద్భుతమైన పూర్తి ప్లాంట్ ప్రోటీన్లు, కప్పుకు దాదాపు 15-20 గ్రాములు పంపిణీ చేస్తాయి.

· చిక్‌పీస్ (చానా): కూరలు మరియు సలాడ్‌ల కోసం చాలా బహుముఖమైనది, వండిన కప్పుకు దాదాపు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను ప్యాక్ చేస్తుంది.

· క్వినోవా: వండిన కప్పుకు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందించే పూర్తి ప్రోటీన్ ధాన్యం.

· వేరుశెనగలు & బాదంపప్పులు: ఒక స్టాండర్డ్ హ్యాండిల్‌కు దాదాపు 6–7 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ని అందించే గొప్ప బడ్జెట్-స్నేహపూర్వక స్నాక్స్.

ధృవీకరించబడిన పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సంప్రదించిన తర్వాత ప్రోటీన్ పౌడర్ సప్లిమెంట్లను కూడా చేర్చవచ్చు, కానీ ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను మాత్రమే ప్రోటీన్ యొక్క ఏకైక మూలంగా ఉపయోగించకుండా రోజువారీ ఆహారంతో దాన్ని భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

నిరాకరణ: ఈ కథనంలోని సమాచారం సాధారణ అవగాహన కోసం మాత్రమే. పాఠకులు తమ ఆహారంలో మార్పులు చేసే ముందు లేదా సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని లేదా సర్టిఫైడ్ న్యూట్రిషనిస్ట్‌ను సంప్రదించాలని సూచించారు.