మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే వైరల్ మైండ్ ట్రిక్ – మరియు దాని గురించి సైన్స్ ఏమి చెబుతుంది

మీరు నాలాగే ఆత్రుతగా మరియు అతిగా ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, రాత్రిపూట నిద్రించే సమయం రూమినేషన్‌కు ప్రధాన సమయం.

నేను ఒత్తిడికి గురైనా, ఉత్సాహంగా ఉన్నా పర్వాలేదు. నేను తరచుగా నా మెదడును ఆపివేయలేను.

శ్వాస విధానాల నుండి సంఖ్యలను వెనుకకు లెక్కించడం వరకు, నేను లెక్కలేనన్ని నిద్ర చిట్కాలను ప్రయత్నించాను. కానీ నేను కాగ్నిటివ్ షఫులింగ్ నేర్చుకునే వరకు ఏదీ తేడా లేదు (అభిజ్ఞా shufflingఆంగ్లంలో).

టెక్నిక్ యాదృచ్ఛిక, భావోద్వేగ తటస్థ పదం యొక్క ఆలోచనను కలిగి ఉంటుంది. “కేక్”, ఉదాహరణకు.

మీరు పదం యొక్క మొదటి అక్షరాన్ని ఈ సందర్భంలో “B” తీసుకొని, అదే అక్షరంతో మీరు ప్రారంభించగల అనేక పదాల గురించి ఆలోచించండి: “బొమ్మ”, “బూట్”, “బంగాళాదుంప”… మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి విజువలైజ్ చేయండి.

మీరు “B”తో ప్రారంభమయ్యే పదాల గురించి ఆలోచించలేనప్పుడు, మీరు రెండవ అక్షరం “O”కి వెళ్లండి. మరియు నేను చాలా అరుదుగా మూడవ వరకు మేల్కొని ఉంటాను.

ఇది నిద్రకు త్వరగా మరియు హామీ ఇచ్చే మార్గం కాదు. కొన్నిసార్లు ఇంకా కొంత సమయం పట్టవచ్చు.

కానీ, నాకు, ఈ పద్ధతి ఒక సంవత్సరం గడిచిపోయింది మరియు నేను చాలా మంది ఇతర వ్యక్తుల మాదిరిగానే ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడం కొనసాగిస్తున్నాను.

ఇటీవలి సంవత్సరాలలో కాగ్నిటివ్ షఫులింగ్‌ను సిఫార్సు చేసే వందలాది వీడియోలు సోషల్ మీడియాలో పోస్ట్ చేయబడ్డాయి. వాటిలో కొన్ని వందల వేల వీక్షణలను పొందాయి.

కాగ్నిటివ్ స్క్రాంబ్లింగ్ అనేది “సూపర్ స్లీపీ” అని లండన్‌లోని రాయల్ బ్రోంప్టన్ హాస్పిటల్‌లోని స్లీప్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్ కన్సల్టెంట్ అలన్నా హరే చెప్పారు.

ఇది మనస్సులో “పుష్ అండ్ పుల్” మెకానిజంను అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని నిద్ర వైపు నడిపిస్తుంది, మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచే అనుచిత చింతలను నిశ్శబ్దం చేస్తుంది.

కానీ నా మెదడును ఇలా విశ్రాంతి తీసుకునేలా చేసే కాగ్నిటివ్ షఫుల్‌తో సరిగ్గా ఏమి జరుగుతుంది?

మరియు అనేక ఇతర ఎంపికలు విఫలమైనప్పుడు, ఉదయాన్నే నేను ఆలోచనలతో నిండినప్పుడు కూడా ఈ టెక్నిక్ నాకు పని చేస్తుంది మరియు నిద్రపోవడానికి నాకు సహాయం చేస్తుంది?

కాగ్నిటివ్ షఫులింగ్ నిద్రను ఎలా ప్రోత్సహిస్తుంది

కెనడాలోని సైమన్ ఫ్రేజర్ యూనివర్శిటీకి చెందిన ప్రొఫెసర్ లూక్ పి. బ్యూడోయిన్ 15 సంవత్సరాల క్రితం కాగ్నిటివ్ షఫ్లింగ్ లేదా “సిరీస్‌లో విభిన్న చిత్రాల నిర్మాణం”ని అభివృద్ధి చేశారు.

ఇది ప్రొఫెసర్ అభివృద్ధి చేసిన “స్లీపీ ఇన్ఫర్మేషన్ ప్రాసెసింగ్” సిద్ధాంతంపై ఆధారపడింది.

ఈ సిద్ధాంతం ప్రకారం నిద్రలేమితో బాధపడే వ్యక్తులు తరచుగా అపసవ్య ఆలోచనా విధానాలను (ఆందోళన చెందడం, ప్రణాళిక మరియు సాధన వంటివి) నిర్వహిస్తారు, ఇది మెదడును అప్రమత్తంగా ఉంచుతుంది.

కానీ మెదడు నిద్రపోవడానికి తగినంత “సురక్షితమైన” అనుభూతికి సహాయపడే ఇతరులతో ఈ మానసిక ప్రక్రియలను ఎదుర్కోవడం సాధ్యమవుతుంది.

“నా స్వంతంగా ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్”తో పాటు “నిద్ర ప్రారంభమయ్యే మెకానిజమ్స్‌ను ఊహించే సుదీర్ఘ ప్రక్రియ” ద్వారా సీరియల్ ఇమేజ్ ఫార్మేషన్ (మెదడును తటస్థ, యాదృచ్ఛిక చిత్రాల శ్రేణిపై కేంద్రీకరించడం) అనే భావనను అభివృద్ధి చేసినట్లు బ్యూడోయిన్ పేర్కొంది.

నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవడంపై అకడమిక్ సాహిత్యాన్ని పరిశోధిస్తున్నప్పుడు, అతను ఇమేజరీ ట్రైనింగ్ అనే అభ్యాసంపై ప్రత్యేక ఆసక్తిని కనబరిచాడు. ఇది ఒక చిత్రంపై రెండు నిమిషాలు స్పష్టంగా దృష్టి కేంద్రీకరించడం, మరొకదానికి మారడం.

కానీ ఈ టెక్నిక్‌కు సమస్య ఉందని కూడా అతను గుర్తించాడు: ఇది చాలా నెమ్మదిగా ఉంది.

“ప్రజలు ఆందోళనకు గురవుతుంటే, రెండు నిమిషాల పాటు ఒకే చిత్రంపై దృష్టి పెట్టడం కష్టంగా ఉంటుందని నేను గమనించాను” అని బ్యూడోయిన్ వివరించాడు. “అన్నీ త్వరగా కలపడం మంచిది.”

2016లో, బ్యూడోయిన్ మరియు అతని సహచరులు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది పడుతున్న 154 మంది కళాశాల విద్యార్థుల అధ్యయనంలో వారి సాంకేతికతను పరీక్షించారు.

వారు బ్యూడోయిన్ అభివృద్ధి చేసిన యాప్‌ను ఉపయోగించమని సమూహాలలో ఒకరిని కోరారు, ఇది చెవిలో యాదృచ్ఛిక పదాలను ప్రసారం చేస్తుంది, వారి చిత్రాలను మనస్సులో ఉంచుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

మరొక సమూహం వారి ఆందోళనలు మరియు సాధ్యమయ్యే పరిష్కారాల డైరీని వ్రాసింది (ఒక ప్రామాణిక, సాక్ష్యం-ఆధారిత నిద్రలేమి-పోరాట సాంకేతికత).

నిద్రను మెరుగుపరచడంలో ఇమేజ్ స్క్రాంబ్లింగ్ “అదే ప్రభావాన్ని” కలిగి ఉందని ఫలితాలు నిరూపించాయి. మరియు అది మంచం మీద పడుకున్న వ్యక్తితో నిర్వహించగల ప్రయోజనాన్ని కూడా కలిగి ఉంది.

సూక్ష్మ కలలు

ఆస్ట్రేలియాలోని మోనాష్ యూనివర్శిటీలో నిద్ర పరిశోధకురాలు, మనస్తత్వవేత్త ఎలెని కవాలియోటిస్ ప్రకారం, కాగ్నిటివ్ షఫుల్ పని చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది నిద్రపోవడానికి ఆటంకం కలిగించే ఆలోచనల నుండి మీ దృష్టిని మళ్లిస్తుంది.

“అలా చేయడం ద్వారా, మనం నిద్రలోకి జారుకున్నప్పుడు మెదడు సహజంగా ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభించే విస్తరించిన, డిస్‌కనెక్ట్ చేయబడిన మరియు యాదృచ్ఛిక ఆలోచనా విధానాలను అనుకరించటానికి ప్రయత్నిస్తుంది” అని ఆమె చెప్పింది.

ఈ విధంగా, హిప్నాగోజిక్ సమ్మేళనం అనే సహజ ప్రక్రియను పునరుత్పత్తి చేయడానికి అభిజ్ఞా షఫులింగ్ రూపొందించబడింది. ఇది మేల్కొలుపు మరియు నిద్ర మధ్య సరిహద్దుల వద్ద సంభవిస్తుంది.

బ్యూడోయిన్ ఈ భ్రాంతికరమైన ఆలోచనలు మరియు నశ్వరమైన చిత్రాలను “మైక్రోడ్రీమ్స్” అని పిలుస్తుంది.

“సిద్ధాంతం ఏమిటంటే, కాగ్నిటివ్ స్క్రాంబ్లింగ్ సమయంలో, మెదడు నిర్దిష్ట (కానీ అన్ని కాదు) సంబంధిత మార్గాల్లో, సాధారణ నిద్ర ప్రారంభంలో అదే విధంగా ఉంటుంది,” అని ఆయన వివరించారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, “వైవిధ్యమైన చిత్రాలు కేవలం నిద్రపోవడం యొక్క ఉప ఉత్పత్తి మాత్రమే కాదు, అవి ఒక సూచన.”

అనుచిత లేదా ఉత్తేజపరిచే ఆలోచనలు ఈ సానుకూల చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తాయి.

హేర్ తన క్లయింట్‌లను అభిజ్ఞా షఫులింగ్ సమయంలో జంతువుల పేర్లు లేదా కిరాణా దుకాణంలో కొనుగోలు చేసే వస్తువులు వంటి తటస్థ పదాల గురించి ఆలోచించమని ప్రోత్సహిస్తుంది, భావోద్వేగాలను ప్రేరేపించేవి కాదు.

“రాజకీయాలు మరియు పని వంటి అంశాలు ప్రజలను మేల్కొల్పగలవు మరియు నిద్రపోవడాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తాయి” అని ఆమె వివరిస్తుంది.

మీకు అభిజ్ఞా షఫుల్ ఉందా?

సాధారణంగా నిద్ర పద్ధతుల విషయానికి వస్తే, ఒక వ్యక్తికి ఏది పని చేస్తుందో అది మరొకరికి పని చేయదు.

“వేర్వేరు వ్యక్తులు వివిధ వ్యూహాలకు ప్రతిస్పందిస్తారు, వారు ఒత్తిడిని ఎలా అనుభవిస్తారు మరియు వారి ఆలోచనలతో సంబంధం కలిగి ఉంటారు” అని కావలియోటిస్ వివరించాడు.

గొర్రెలను లెక్కించే క్లాసిక్ ఆలోచన చాలా మంది పెద్దలకు పని చేయదు ఎందుకంటే మనం లెక్కించేటప్పుడు ఇతర విషయాల గురించి ఆలోచించవచ్చు. హరే కోసం, ఈ విధంగా “నిద్ర లేకపోవడంతో సరిపోదు, ఎందుకంటే మనం మల్టీ టాస్క్ చేయవచ్చు.”

కానీ బ్యూడోయిన్ ప్రకారం, కాగ్నిటివ్ షఫుల్ అనేది “అందరికీ పని చేసే వెండి బుల్లెట్” కాదు.

హేరే ప్రకారం, కొంతమంది వ్యక్తులు కాగ్నిటివ్ షఫుల్‌ను ఇష్టపడరు. వారు వర్డ్ గేమ్‌లను గందరగోళంగా లేదా కష్టంగా గుర్తించవచ్చు లేదా సంఖ్య-ఆధారిత పద్ధతులను ఇష్టపడతారు.

అందువల్ల, హరే తన ఖాతాదారులలో నిర్దిష్ట సందర్భాలలో విజయాలను చూస్తాడు. మరియు కవాలియోటిస్ బరువు శిక్షణతో అదే విధంగా నిద్ర వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యమవుతుందని పేర్కొంది.

“మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీరు బలంగా మారతారు మరియు దానిని ఉపయోగించడం సులభం అవుతుంది” అని ఆమె చెప్పింది.

విప్లవ సాంకేతికత?

ఇంటర్నెట్‌లో కాగ్నిటివ్ స్క్రాంబ్లింగ్ యొక్క జనాదరణ అంటే సాంకేతికత ప్రజలకు సహాయపడుతుందని బ్యూడోయిన్ ఆశిస్తున్నారు. అయితే ఈ విషయంపై మరింత పరిశోధన అవసరమని ఆయన హైలైట్ చేశారు.

అప్పుడప్పుడు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉన్న వ్యక్తులు (అతను నాన్-క్లినికల్ ఇన్‌సోమ్నియా అని పిలుస్తారు) మరియు క్లినికల్ ఇన్‌సోమ్నియాతో బాధపడే వ్యక్తుల మధ్య ఇది ​​ఎలా పనిచేస్తుందో పోల్చిన అధ్యయనాలను అతను చూడాలనుకుంటున్నాడు.

మరియు ధ్యానం వంటి ఇతర నిద్ర పద్ధతులతో కాగ్నిటివ్ షఫులింగ్‌ను పోల్చి అధ్యయనాలు నిర్వహించడం కూడా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. బుద్ధిపూర్వకత (మైండ్‌ఫుల్‌నెస్), బ్యూడోయిన్ ప్రకారం.

నాకు, కాగ్నిటివ్ షఫుల్ అనేది ఒక ప్రామాణిక రాత్రిపూట సాంకేతికతగా మారింది. కానీ కొన్నిసార్లు ఇది ఇతరులకన్నా మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది.

నేను ముఖ్యంగా ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు, నేను కష్టపడి పని చేయాలి మరియు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. కానీ మీరు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టే ఒక్క రాత్రి గురించి మీరు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదని హరే చెప్పారు.

“ప్రతి రాత్రి ఎవరూ నిద్రపోరు, వారు మంచం మీద పడుకున్న నిమిషం నుండి అలారం మోగే వరకు, అది సాధారణం కాదు” అని ఆమె వివరిస్తుంది.

“మీ తల దిండుకు తగిలిన నిమిషంలో మీరు నిద్రపోతే మరియు రాత్రంతా నిద్రపోతే, మీరు బహుశా నిద్రలేమికి గురవుతారు.”

కానీ మీకు తరచుగా నిద్రపోవడంలో సమస్య ఉంటే మరియు అది పగటిపూట మిమ్మల్ని బాధపెడితే, ఒక అంతర్లీన సమస్య ఉండవచ్చు సంప్రదింపులు వైద్యునికి.

దీర్ఘకాలిక క్లినికల్ నిద్రలేమికి కేవలం వర్డ్ ప్లే కంటే ఎక్కువ అవసరం. కానీ నాకు, కాగ్నిటివ్ షఫుల్ విప్లవాత్మకమైనది.

టెక్నిక్‌లను షఫుల్ చేయడం

కాగ్నిటివ్ షఫులింగ్ మీ కోసం పని చేయకపోతే, ఫలితాలను తెచ్చే ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి.

ఒక టెక్నిక్ “కాగ్నిటివ్ రీకాన్సెంట్రేషన్”. ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా అవాంఛిత, ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనలను మరింత ఆహ్లాదకరమైన, ఉద్దీపన లేని వాటితో భర్తీ చేస్తుంది.

మరొక అవకాశం ఏమిటంటే, మంచంలో ఉన్నప్పుడు మీ ఆలోచనల గురించి తెలుసుకోవడం, వాటిని నిష్పాక్షికంగా మరియు తీర్పు లేకుండా గమనించడం.

మరియు మీ చింతలు సర్కిల్‌లలో తిరుగుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, పడుకునే ముందు చేయవలసిన పనుల జాబితాలను వ్రాయడం సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.

చదవండి ఈ నివేదిక యొక్క అసలు వెర్షన్ (ఇంగ్లీష్‌లో) వెబ్‌సైట్‌లో BBC ఆరోగ్యం.