ఖచ్చితమైన పని దినం: ఒత్తిడికి గురికాకుండా ప్రతిదీ ఎలా చేయాలి | ఆరోగ్యం & శ్రేయస్సు

“పిఎర్ఫెక్షన్,” అని ఫ్రెంచ్ రచయిత ఆంటోయిన్ డి సెయింట్-ఎక్సుపెరీ ఒకసారి వ్రాశాడు, “ఇంకా జోడించడానికి ఏమీ లేనప్పుడు కాదు, తీసివేయడానికి ఏమీ లేనప్పుడు సాధించబడుతుంది.” లిటిల్ ప్రిన్స్ రచయిత డిజైన్‌లో గాంభీర్యం గురించి మాట్లాడుతున్నారు, కానీ ఉత్పాదక దినాన్ని కలిగి ఉండటానికి ఇది చెడ్డ సూత్రం కాదు. మీరు ఎన్ని విషయాల్లో మునిగిపోవచ్చు అనే దాని గురించి ఆలోచించే బదులు, మీరు నిజంగా ఎంత తక్కువ చేయాల్సి ఉంటుందో ఆలోచించడం మరియు వాటిని బాగా చేయడంపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.

మీరు ఎక్కడ ప్రారంభిస్తారు? జాబితాతో, స్పష్టంగా. దీర్ఘకాలికంగా ఒత్తిడికి లోనవుతున్న వారికి, మీరు చేయవలసిందిగా ఇప్పటికే మీకు తెలిసిన అన్ని అంశాలను చేతితో వ్రాయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడం సమయం వృధాగా భావించవచ్చు, కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ కృషికి విలువైనదే. “మీకు భారంగా అనిపిస్తే మీరు పనులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వలేరు” అని హౌ టు బి ఎ రచయిత గ్రాహం ఆల్కాట్ చెప్పారు ఉత్పాదకత నింజా, “కానీ మీరు పూర్తిగా ఓవర్‌లోడ్ చేయబడవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ అధిక భారాన్ని అనుభవించలేరు. దీనికి కీలకం మీరు పని చేయవలసిన అన్ని విభిన్న విషయాలను మీ తల నుండి పొందడం, తద్వారా మీరు వాటిని అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. ఒక కాగితాన్ని పొందండి మరియు దానిపై మీరు పురోగతి సాధించాల్సిన అన్ని విషయాలు, అసంపూర్తిగా భావించే అన్ని అంశాలు, మీరు ఆలోచించే ప్రతిదాన్ని మీరు పూర్తి చేయడం కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. తల మీకు స్పష్టత, దృక్పథం మరియు నియంత్రణ భావాన్ని పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

మొమెంటం బిల్డ్

ఉత్తమ తదుపరి దశ వివాదాస్పదమైనది: కొందరు ఉత్పాదకత నిపుణులు ముందుగా కష్టతరమైన పనిని చేయాలని సూచిస్తున్నారు, మరికొందరు కొన్ని సులభమైన విజయాలను కొట్టడం ద్వారా ఊపందుకుంటున్నారని సూచించారు. ఉత్తమమైన విధానం రెండింటి మిశ్రమం: మీ జాబితాను పరిశీలించి, దంతవైద్యుని అపాయింట్‌మెంట్‌లు చేయడం నుండి స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులకు శీఘ్ర గమనికలు రాయడం వరకు మూడు నిమిషాలలోపు మీరు చేయగలిగిన ఏదైనా క్లియర్ చేయండి, ఆపై డోపమైన్ వేవ్‌ను మరింత సవాలుగా మార్చండి.

“చాలా మంది ప్రజలు అధిక పనితో అలసిపోయారని అనుకుంటారు” అని సక్సెస్ స్టోరీ పాడ్‌కాస్ట్ హోస్ట్ అయిన స్కాట్ క్లారీ చెప్పారు. “వారు కాదు – వారు మానసిక అయోమయంతో విసిగిపోయారు. సమాధానం లేని వచనం, వారు తప్పించుకుంటున్న క్షమాపణ, వారు వాయిదా వేసే నిర్ణయం. ఇవి రోజంతా మీ మనస్సు నేపథ్యంలో 20 బ్రౌజర్ ట్యాబ్‌ల వలె నడుస్తాయి, మీ బ్యాటరీని ఖాళీ చేస్తాయి. ముందుగా ఆ లూప్‌లను మూసివేయండి మరియు శక్తి వెంటనే తిరిగి వస్తుంది. పరిశోధన దీనిని కలిగి ఉంది: అనే పేరుతో 2011 పేపర్‌లో ఇది పూర్తయినట్లు పరిగణించండి!మనస్తత్వవేత్తలు EJ మాసికాంపో మరియు రాయ్ F Baumeister కనుగొన్నారు, నెరవేరని లక్ష్యాలు అభిజ్ఞా ప్రవాహానికి కారణమవుతున్నప్పటికీ, వాటిని పరిష్కరించడానికి ప్రణాళికలు రూపొందించడం ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది – మీరు చివరికి వాటిని అమలు చేస్తున్నంత కాలం. చాలా మంది వ్యక్తులు ప్రణాళిక గురించి మొత్తం పుస్తకాలను వ్రాసారు, వాటిలో ఎక్కువ భాగం విషయాలను తగ్గించడం కోసం వ్రాశారు: మీరు ఏదైనా పెద్ద, నిరుత్సాహకరమైన పనిని నిలిపివేసినట్లయితే, మీరు వెంటనే చేయగలిగే ఒక “మొదటి విషయం” మిగిలిపోయే వరకు దానిని చిన్న మరియు చిన్న దశలుగా విభజించండి.

ఈ సమయంలో, మీరు పని దినంలో స్థిరపడేందుకు సిద్ధంగా ఉన్నారు, అయితే ఆ గంటలన్నీ సమానంగా సృష్టించబడవని గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. “మనలో ప్రతి ఒక్కరికి నేను ‘ప్రోయాక్టివ్ అటెన్షన్’ అని పిలిచే వాటిలో చాలా పరిమితమైన సరఫరా ఉంది – రోజుకు రెండు నుండి మూడు గంటలు మనం చాలా సజీవంగా మరియు ముందుకు సాగగలమని భావిస్తున్నాము” అని ఆల్కాట్ చెప్పారు. “ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది, కానీ చాలా మందికి ఉదయం పూట కాఫీ తాగి కాస్త మేల్కొన్నాము. ఈ గంటలలో మన దృష్టిని ఆకర్షించడానికి మనం ఎంచుకున్నది మన ఉత్పాదకతను నిర్వచిస్తుంది.” ఇందులో కీలకమైన భాగమేమిటంటే, మన ఫోన్‌లు, ఇమెయిల్‌లు, మీటింగ్‌లు, ఇతర వ్యక్తులు – “మా ఫోన్‌లు, ఇమెయిల్‌లు, మీటింగ్‌లు, ఇతర వ్యక్తులు. మీ ల్యాప్‌టాప్‌లోని ఇతర విండోలను మూసేయండి. మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్‌లో ఉంచండి. ఫోకస్ చేయండి!”

దాన్ని నిలిపివేయడం ఆపండి

మీరు కొన్ని ఉద్యోగాలను ఎందుకు నిలిపివేసారు అనేదానికి అనేక వివరణలు ఉండవచ్చు, కానీ తరచుగా వాయిదా వేయడం అనేది మీరు ఈ పనుల గురించి ఆలోచించినప్పుడు వచ్చే ప్రతికూల భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవటానికి ఒక మార్గం, విసుగు మరియు నిరాశ నుండి ఆందోళన, అభద్రత మరియు స్వీయ సందేహం వరకు. ఇక్కడ ఉపాయం ఏమిటంటే, వాయిదా వేయడంపై మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకునే సహజ స్వభావంతో పోరాడడం మరియు మీపై చాలా కఠినంగా ఉండకూడదు: ఒక 2010 పేపర్మొదటి పరీక్ష కోసం చదువుతున్నప్పుడు వాయిదా వేసినందుకు తమను తాము క్షమించుకోగలిగిన విద్యార్థులు వాయిదా వేయడాన్ని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. తక్కువ వారి తదుపరి పరీక్ష కోసం చదువుతున్నప్పుడు. స్వీయ-క్షమాపణ అనేది ఉత్పాదకతకు మద్దతునిస్తుందని వారు నిర్ధారించారు, “వ్యక్తి వారి దుర్వినియోగ ప్రవర్తనను అధిగమించడానికి మరియు గత చర్యల భారం లేకుండా రాబోయే పరీక్షపై దృష్టి పెట్టడానికి” అనుమతిస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి ఒక సాధారణ మార్గం ఏమిటంటే, సమయం కంటే ముందుగానే వాయిదా వేసే పరిస్థితిని మానసికంగా రిహార్సల్ చేయడం. “మీరు క్రమం తప్పకుండా కనిపించే పరిస్థితి మరియు అది తలెత్తినప్పుడు మీరు చేయబోయే ప్రవర్తన గురించి ఆలోచించండి – మీరు దీన్ని చేయడం ప్రారంభించకముందే ఒక అసోసియేషన్‌ను ఏర్పాటు చేస్తుంది” అని సర్రే విశ్వవిద్యాలయంలో ప్రవర్తనా మార్పులో నిపుణుడు ప్రొఫెసర్ బెంజమిన్ గార్డ్నర్ చెప్పారు. “మరింత నిర్దిష్టంగా ఉంటే మంచిది.” “నేను వాయిదా వేస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, నేను ఎటువంటి స్వీయ-ఆరోపణలు లేకుండా మెల్లగా నా పనికి తిరిగి వెళ్తాను” అనే విధంగా మీరు కొన్నిసార్లు “అయితే” అని పిలవబడే ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.

సహజంగానే, X మరియు Instagram నుండి దూరంగా ఉండటం మీ ఉత్పాదకతకు (మరియు బహుశా మీ తెలివికి) మంచి ఆలోచన, కానీ అక్కడ ఆగవద్దు. “మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌లోని యాప్‌లకు వినియోగ పరిమితులను జోడించడం గేమ్‌చేంజర్, కానీ వాటిని సోషల్ మీడియా కోసం మాత్రమే ఆలోచించవద్దు” అని ఉత్పాదకత కోచ్ తెరెసా రిచర్డ్స్ చెప్పారు, “తక్కువ చేయడం ద్వారా ఎక్కువ సాధించడం” అని నమ్ముతారు. “నా వ్యాపారం కోసం, నాకు రోజువారీ ఇమెయిల్‌ల కోసం 20 నిమిషాల పరిమితి ఉంది, ఇది నేను ప్రత్యుత్తరం ఇచ్చేవాటి గురించి ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండవలసిందిగా నన్ను బలవంతం చేస్తుంది మరియు నా మార్గంలో వచ్చే ప్రతి మార్కెటింగ్ వార్తాలేఖను చదివే సమయాన్ని వృధా చేయకుండా నన్ను ఆపివేస్తుంది. వార్తల విషయంలోనూ అదే – ఇసుకలో తల పూడ్చుకోవడం మరియు ప్రపంచంలోని కొన్ని నిమిషాల అసమానతలను చూసి మీరు ఆదా చేయడం మరియు చదవడానికి తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చించడం మధ్య చాలా చక్కని లైన్ ఉంది. మరింత సానుకూలంగా ఏదైనా చేయండి.” ప్రేరణ కోసం చిక్కుకున్నారా? మీకు ఆసక్తి ఉన్న “సూక్ష్మ-స్వచ్ఛంద” అవకాశాల కోసం శోధించండి: ఉదాహరణకు, బీ మై ఐస్ యాప్, దృష్టిలోపం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం నిజ-సమయ వివరణలు మరియు సహాయాన్ని అందించడానికి కాల్‌లో ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే Macmillan Cancer Support ఎల్లప్పుడూ వాలంటీర్‌ల కోసం కృతజ్ఞతా గమనికలను చేతితో రాస్తుంది.

మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి

మీ విరామాలు ఎంత రెగ్యులర్‌గా ఉండాలి? ఇది నిజంగా మీ పనిని ఎంత డిమాండ్ చేస్తుంది మరియు మీకు ఏది పని చేస్తుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా మంది ప్రజలు జనాదరణ పొందిన “పోమోడోరో” పద్ధతిని అనుసరిస్తారు – యాప్, ఆన్‌లైన్ గడియారం లేదా టొమాటో ఆకారపు వంట టైమర్‌ని ఉపయోగించి 25 నిమిషాల పాటు పని చేయండి, ఐదు నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి మరియు భోజనం వరకు పునరావృతం చేయండి – మరియు ఇది ఖచ్చితంగా ప్రయత్నించండి. ఇటీవల, సుదీర్ఘమైన ఏకాగ్రత వైపు మళ్లింది: సమయ నిర్వహణ నిపుణుడు నిర్ ఇయాల్ 45 నిమిషాల స్ప్రింట్‌ల నుండి మంచి ఫలితాలను పొందారని నివేదించారు, అయితే స్లో ప్రొడక్టివిటీ రచయిత కాల్ న్యూపోర్ట్ కనీసం 60 నిమిషాల పాటు స్థిరపడకుండా మీరు నిజంగా పనులు చేయలేరని సూచిస్తున్నారు. ఎంట్రీ-లెవల్ ఉత్పాదకత ఆప్టిమైజర్‌ల కోసం, అయితే, విషయాలను వేరే విధంగా తీసుకోవడం విలువైనదే కావచ్చు: ప్రోగ్రెసివ్ పోమోడోరో, సాంప్రదాయ వెర్షన్‌కు అనువైన ప్రత్యామ్నాయం, తక్కువ వర్క్ బ్లాక్‌లతో ప్రారంభించి, పొడవైన వాటిని నిర్మించడం ద్వారా వినియోగదారులను “ఫ్లో” స్థితికి నెట్టివేస్తుందని పేర్కొంది. దీన్ని కొనసాగించడానికి, కేవలం ఐదు నిమిషాల పనితో ప్రారంభించండి: మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, (చాలా) చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీ తదుపరి “బ్లాక్” ఎంతసేపు ఉండాలో నిర్ణయించుకోండి. చివరికి, సిద్ధాంతం వెళుతుంది, మీరు పూర్తిగా లోతైన పనిలో మునిగిపోతారు మరియు (ఆశాజనక) కనీసం దానిలో కొంత భాగాన్ని ఆనందిస్తారు.

ఈ అన్ని విరామాలలో మీరు ఏమి చేస్తున్నారు? ఇది మీరు కార్యాలయంలో ఉన్నారా లేదా ఇంటి నుండి పని చేస్తున్నారా అనే దానిపై పాక్షికంగా ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ ఎలాగైనా, కదలికలు చర్చించబడవు. చురుకైన విరామాలు, అవి కొంచెం సాగినా లేదా కెటిల్‌పై షికారు చేసినా, కార్యాలయ ఉద్యోగులకు, ముఖ్యంగా శ్రేయస్సు మరియు ఆరోగ్యం, కానీ ఉత్పాదకత పరంగా కూడా కొలవగల ప్రయోజనాలను అందించగలవని చూపుతున్న పరిశోధనల విభాగం పెరుగుతోంది. ఒకటి ఇటీవలి అధ్యయనం ఉదాహరణకు, 70 మంది రిమోట్ అడ్మినిస్ట్రేటివ్ వర్కర్లపై నిర్వహించబడింది, క్రియాశీల మైక్రో-బ్రేక్‌లను తీసుకోవడానికి ప్రోత్సహించబడిన కార్మికులు భోజనం తర్వాత నిద్రలేమి, గ్రహించిన ఒత్తిడి మరియు శారీరక అసౌకర్యం తగ్గినట్లు నివేదించారు. యాక్టివ్‌గా ఉండే మైక్రో-బ్రేక్‌లో కేవలం లేచి నిలబడడం, కొంచెం చుట్టూ తిరగడం, మళ్లీ మంచి భంగిమతో కూర్చోవడం లేదా రోజంతా ఒకే స్థితిలో పనిచేసినందుకు పరిహారంగా ఏదైనా చేయడం వంటివి చేయవచ్చు. డోర్‌వే సాగదీయడం ఒక గొప్ప ఉదాహరణ: ఒక మోచేయిని వంచి, మీ ముంజేతిని డోర్‌ఫ్రేమ్‌కు వ్యతిరేకంగా నిలువుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ మోచేయి మీ భుజం పైన ఉంటుంది, ఆపై మీ ఛాతీ మరియు భుజం మీదుగా సాగినట్లు అనిపించే వరకు ముందుకు సాగండి. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి (లేదా, మీరు నిజంగా సమయం నొక్కినట్లయితే, ఒకేసారి రెండింటినీ చేయండి) మీరు కీబోర్డ్ వద్ద గంటల తరబడి సాగు చేస్తున్న ఫార్వర్డ్ హంచ్‌ను ఎదుర్కోవడానికి.

మధ్యాహ్న భోజనానికి బయలుదేరండి

మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో, మీకు వీలైతే నడక కోసం బయటకు వెళ్లడం సహాయకరంగా ఉంటుంది: మరియు మీరు కొన్ని చెట్లను దాటి వెళ్లగలిగితే, ఇంకా మంచిది. ప్రకృతిలో సమయం గడపడం, మరియు ముఖ్యంగా చెట్ల ప్రాంతాలలోఆనందం మరియు ఆశావాదం వంటి సానుకూల భావాలను పెంచడం, రూమినేషన్ తగ్గించడం మరియు రోజువారీ ఒత్తిడి నుండి బఫర్ అందించడం ద్వారా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. వర్షం పడుతోందంటే విసుగు చెందకండి – ఆ తడి-భూమి వాసన విచిత్రమైన ఓదార్పుని ఎవరు కనుగొనలేరు? మన ముక్కులు చాలా సున్నితంగా ఉంటాయి జియోస్మిన్సువాసనకు కారణమైన సమ్మేళనం, బహుశా మన పూర్వీకులు నీటిని కనుగొనడంలో సహాయపడింది.

మధ్యాహ్నం తిరోగమనం గురించి ఏమిటి? బాగా, పేలవమైన నిద్ర, ఆహారం, నిర్జలీకరణం మరియు ఒత్తిడి వంటి కారణాల వల్ల ప్రభావం మరింత తీవ్రమవుతుంది. కానీ మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లో సహజంగా పడిపోవడం వల్ల ఇది మానవ జీవితంలో అనివార్యమైన లక్షణం అని మౌంటు ఆధారాలు ఉన్నాయి. కొందరు పరిశోధకులు లాఫ్‌బరో విశ్వవిద్యాలయం నుండి మేము ప్రతి 12 గంటలు లేదా అంతకుముందు తాత్కాలికంగా ఆపివేయబడాలని ఆశించే దాని కంటే కార్బ్-హెవీ లంచ్ చేయడం తక్కువ అని సూచిస్తుంది. మీరు మధ్యాహ్నం నిద్ర నుండి తప్పించుకోగలిగితే, గొప్పది: ఐదు నుండి 15 నిమిషాలు నిద్ర జడత్వాన్ని అధిగమించాల్సిన అవసరం లేకుండా కొన్ని గంటల పాటు మీరు అభిజ్ఞా ప్రయోజనాలను పొందే తీపి ప్రదేశం. మీరు కాన్ఫరెన్స్ రూమ్‌లో గురక నుండి తప్పించుకోలేకపోతే, ఒక చిన్న నడక మరియు ఒక గ్లాగ్ నీరు బహుశా తదుపరి ఉత్తమమైన విషయం. మరియు, అయితే, మీరు క్రమం తప్పకుండా మధ్యాహ్నం వేళలో పడిపోతే, దాని చుట్టూ పని చేయండి – అపాయింట్‌మెంట్ మేకింగ్, ఇమెయిల్ ప్రత్యుత్తరాలు మరియు మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత ఇన్‌వాయిస్ చేయడం వంటి తక్కువ ప్రయత్నాలను షెడ్యూల్ చేయండి.

రోజు ముగింపు విషయానికొస్తే – ఉన్నత స్థాయికి వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి. “ప్రతి వారం మూడు చెక్-ఇన్ పాయింట్లను షెడ్యూల్ చేయమని నేను నా క్లయింట్‌లను ప్రోత్సహిస్తున్నాను” అని ఉత్పాదకత శిక్షకుడు మరియు స్పీకర్ లిజ్ హార్డ్‌విక్ చెప్పారు. “సోమవారం నాడు నేను వారానికి మూడు స్పష్టమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలని సూచిస్తున్నాను. బుధవారం మిడ్‌వీక్ ప్రతిబింబం కోసం సమయం వచ్చింది: ఏమి పని చేస్తోంది? ట్వీకింగ్ అవసరం ఏమిటి? మీరు పూర్తి చేయగలిగితే మీకు ఏది మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది [it] వారం చివరి నాటికి? మరియు మీరు దానిని ఎదుర్కోగలిగితే, వారంలో మీ చివరి పని దినం తిరిగి చూసుకోవాల్సిన సమయం: ఏది ఎక్కువ ప్రభావం చూపింది? వచ్చే వారం మీరు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి? ” మీ డెస్క్ నుండి ఏదైనా స్పష్టమైన అయోమయాన్ని వదిలించుకోవడానికి 30 సెకన్ల సమయం తీసుకోండి – వద్ద కనీసం ఒక అధ్యయనం కార్యాలయ అయోమయానికి పని-సంబంధిత బర్న్‌అవుట్ ప్రమాదంతో సానుకూలంగా సంబంధం ఉందని సూచిస్తుంది – మీ అన్ని ట్యాబ్‌లను మూసివేసి, బాగా చేసిన పనికి మిమ్మల్ని మీరు అభినందించుకోండి. రేపు మరొక రోజు.