ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత ఎలా మెరుగుపడుతుందో అర్థం చేసుకోండి

రోజంతా మనం ప్లేట్‌లో ఉంచేది తక్షణ పోషకాహారానికి మించినది, నిద్ర నాణ్యతతో సహా రాత్రిపూట శరీరం యొక్క పనితీరుపై కూడా ప్రతిబింబిస్తుంది. అధ్యయనం “పండ్లు మరియు కూరగాయలను పగటిపూట ఎక్కువగా తీసుకోవడం యువకులలో తక్కువ రాత్రిపూట నిద్రను అంచనా వేస్తుంది“, కొలంబియా విశ్వవిద్యాలయం మరియు చికాగో విశ్వవిద్యాలయం నుండి పరిశోధకుల నేతృత్వంలో, యువ, ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో ఆహారం మరియు నిద్ర నాణ్యత మధ్య సంబంధాన్ని విశ్లేషించారు.

వివిధ ఆహార సమూహాల రోజువారీ వినియోగం తినే విధానాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో పరిశోధన పరిశోధించింది విశ్రాంతి తరువాతి రాత్రి, పండ్లు మరియు కూరగాయలపై ప్రాధాన్యతనిస్తూ, మరింత నిరంతర మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

“తమకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఆహారాలు ఉన్నాయా అనే సందేహం చాలా మందికి ఉంటుంది. చిన్న మార్పులు నిద్రపై ప్రభావం చూపుతాయని మాకు తెలుసు. మీరు ఏమి మరియు ఎప్పుడు తింటారు అనేది నిద్ర యొక్క నాణ్యతలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు ఏమి మరియు ఎప్పుడు తింటారు అనేది నిద్ర యొక్క వివిధ అంశాలను ప్రభావితం చేస్తుంది” అని పోషకాహార నిపుణుడు డాక్టర్ మార్సెల్లా గార్సెజ్, బ్రెజిలియన్ న్యూట్రాలజీ అసోసియేషన్ (ABRAN) డైరెక్టర్ మరియు ప్రొఫెసర్ చెప్పారు.

ఈ సందర్భంలో, కెఫీన్ వంటి ఉద్దీపన పదార్థాలు శరీరాన్ని అప్రమత్తంగా ఉంచడం ద్వారా నిద్రకు హాని కలిగిస్తాయని, విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టమని డాక్టర్ వివరిస్తున్నారు. మరోవైపు, కొన్ని ఆహారాలు విశ్రాంతికి సహాయపడే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ట్రిప్టోఫాన్, మెగ్నీషియం మరియు B విటమిన్లు అధికంగా ఉండే మంచి నిద్ర నాణ్యతను ప్రోత్సహిస్తాయి.

నిద్ర నాణ్యతపై ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు

డాక్టర్ మార్సెల్లా గార్సెజ్ ప్రకారం, ది నిద్ర ఆటంకాలు హృదయ మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యం, జ్ఞాపకశక్తి, అభ్యాసం, మానసిక స్థితి నియంత్రణ మరియు వ్యక్తుల మధ్య సంబంధాలపై ప్రభావం చూపే సుదూర పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది. “ఈ అనుబంధం గురించి మంచి అవగాహన అవసరం. ఆహారంలో మార్పులు మెరుగైన నిద్రను సాధించడానికి కొత్త మరియు సహజమైన విధానాన్ని సూచిస్తాయి” అని ఆయన చెప్పారు.

అధ్యయనంలో, నిద్ర సమస్యల చరిత్ర లేని 34 మంది ఆరోగ్యవంతమైన యువకులు ఆహారం మరియు నిద్ర నాణ్యతపై 201 రోజుల పాటు ఆహారం మరియు విశ్రాంతి రికార్డులను అందించారు. వారు ఒక యాప్‌ని ఉపయోగించి వారి రోజువారీ ఆహార వినియోగాన్ని రికార్డ్ చేసారు మరియు వారి నిద్ర విధానాలను కొలవడానికి మణికట్టు మానిటర్‌ను ఉపయోగించారు. ఈ డేటా నుండి, రోజువారీ ఆహారం క్రింది రాత్రి నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుందని పరిశోధకులు గమనించారు.

“పగటిపూట ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినే పాల్గొనేవారు పడుకున్నాడు అదే రాత్రి మరింత ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లు (చక్కెర జోడించబడదు) తినే పాల్గొనేవారి కంటే మెరుగైన (అనగా, వారికి నిద్ర కొనసాగింపులో తక్కువ అంతరాయాలు ఉన్నాయి). వారి పరిశోధనల ఆధారంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోని వ్యక్తితో పోలిస్తే, రోజుకు ఐదు కప్పులు తినే వ్యక్తి – అంతర్జాతీయ ఆహార మార్గదర్శకాలచే సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం – నిద్ర నాణ్యతలో 16% మెరుగుదలని అనుభవిస్తారని పరిశోధకులు అంచనా వేస్తున్నారు” అని పోషకాహార నిపుణుడు వ్యాఖ్యానించాడు.

పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది

డాక్టర్ మార్సెల్లా గార్సెజ్ వివరిస్తూ, పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత ఎందుకు మెరుగుపడుతుందనే దాని గురించి ఒక సిద్ధాంతం ఏమిటంటే, వాటిలోని కార్బోహైడ్రేట్లు మెదడు ట్రిప్టోఫాన్‌ను గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిలో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది – నిద్ర నిర్వహణను ప్రోత్సహించే సహజ హార్మోన్.

“పగటిపూట పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం రాత్రి నిద్ర నాణ్యతపై తక్షణ ప్రభావం చూపుతుంది. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడిన ఆహారం, క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే, దీర్ఘకాలిక నిద్ర ఆరోగ్యానికి ఉత్తమ ఎంపిక” అని ఆయన వివరించారు.

నిద్రను ప్రభావితం చేసే అలవాట్లు

మంచి నిద్ర కోసం, నిపుణుడు కూడా నిద్రవేళకు ముందు చాలా భారీ భోజనాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం అని హైలైట్ చేస్తుంది, ఇది అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. జీర్ణకోశ మరియు నిద్ర నాణ్యతను దెబ్బతీస్తుంది. నిర్జలీకరణం కూడా రాత్రి సమయంలో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది, అయితే నిద్రవేళకు ముందు అధిక ద్రవాలు త్రాగడం బాత్రూమ్‌కు వెళ్లడానికి తరచుగా అంతరాయాలకు దారితీస్తుంది.

పోషకాహార నిపుణుడి ప్రకారం, సమతుల్య మరియు పోషకమైన ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల స్థిరత్వానికి దోహదం చేస్తుంది, రాత్రిపూట మేల్కొలుపును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ భోజన సమయాలు శరీరం యొక్క జీవ గడియారాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి, అయితే అధిక ఆల్కహాల్ మరియు నికోటిన్ వినియోగం నిద్ర నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు దోహదపడే ఆహారాలు

మంచి రాత్రి నిద్రకు హామీ ఇవ్వడానికి “మేజిక్” వంటకం లేదని డాక్టర్ చెప్పారు, అయితే కొన్ని ఆహారాలు మరియు భోజనాలు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు దోహదపడతాయి, అయినప్పటికీ వినియోగంపై ప్రతిస్పందన వ్యక్తుల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది.

రోజుకు ఐదు కప్పుల పండ్లు మరియు కూరగాయల సిఫార్సును చేరుకోవడానికి, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ నుండి వచ్చిన ఆచరణాత్మక సమానత్వాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. “ఈ టేబుల్ కోసం, ఒక కప్పు దీనికి సమానం: 1 మధ్య తరహా ఆపిల్, పియర్, నారింజ, ద్రాక్షపండు లేదా పీచు; 22 ద్రాక్ష; 12 చిన్న క్యారెట్లు లేదా 2 మీడియం క్యారెట్లు; 2 కప్పుల ఆకుపచ్చ ఆకులు; 1 పెద్ద చెవి మొక్కజొన్న; 1 మధ్యస్థ బంగాళాదుంప”, అతను చెప్పాడు.

డాక్టర్ మార్సెల్లా గార్సెజ్ ప్రకారం, మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఆహారాలలో పెట్టుబడి పెట్టడం కూడా సాధ్యమే, “అమినో యాసిడ్ ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ఇది సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్‌కు పూర్వగామి, నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్, టర్కీ, చికెన్, పాలు, పెరుగు, అరటిపండ్లు మరియు కొన్ని గింజలు. ఆహారం, చెర్రీస్, టొమాటోలు, ద్రాక్ష మరియు స్ట్రాబెర్రీలు వంటివి సహజంగా మెలటోనిన్ కలిగి ఉంటాయి మరియు నిద్ర చక్రాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.”

నిద్ర నాణ్యతకు దోహదపడే ఆహారాల జాబితా చాలా పెద్దది: “ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు క్వినోవా వంటి మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రీన్ వెజిటేబుల్స్, ఒమేగా 3 అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, కోల్డ్ వాటర్ ఫిష్, గింజలు మరియు గింజలు వంటివి, బి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను మరచిపోకుండా, ముఖ్యంగా బి 6, సన్న మాంసం, బంగాళాదుంపలు, అరటిపండ్లు మరియు అవోకాడో, నిద్ర నాణ్యతను కలిగి ఉంటాయి.

మరియా క్లాడియా అమోరోసో ద్వారా