కార్నివాల్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు

పెరుగుతున్న బిజీగా ఉండే దినచర్యతో, మీ షెడ్యూల్‌లో Pilates స్టూడియోకి వెళ్లడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. అయితే, దీని అర్థం అభ్యాసం యొక్క ప్రయోజనాలను వదులుకోవడం కాదు. భంగిమను మెరుగుపరచడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి తెలిసిన ఈ పద్ధతిని ఇంట్లో సురక్షితంగా మరియు సమర్ధవంతంగా సాధన చేయవచ్చు.

“[…] Pilates ప్రతి లక్ష్యం ప్రకారం తయారు చేయబడిన అనంతమైన వివిధ అనుసరణలతో పని చేస్తుంది. ఈ అనుసరణల యొక్క రహస్యం వ్యాయామాల పరిమాణం మరియు వైవిధ్యం, తీవ్రతను మార్చడం, లయను స్వీకరించడం మరియు కదలికల శ్రేణిని మార్చడంలో ఉంటుంది” అని ప్యూర్ అకాడమీ యొక్క ఫిజియోథెరపిస్ట్, పైలేట్స్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ మరియు కోఆర్డినేటర్ గెరాల్డో పేస్ రుఫినో చెప్పారు.

ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన విద్యార్థులు ఇద్దరూ ఇంట్లో Pilates వ్యాయామ దినచర్యను నిర్వహించవచ్చు. “బిగినర్స్, ఉపకరణాలు లేని మరియు ఇంట్లో పైలేట్స్ సాధన చేయాలనుకునే వారు పని చేసే వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు. సాగదీయడంమీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించే వశ్యత, సమతుల్యత, మోటారు సమన్వయం మరియు బలం వ్యాయామాలు”, ప్రొఫెషనల్ వివరిస్తుంది.

క్రింద, Geraldo Paes Rufino ఇంట్లో చేయడానికి 4 Pilates వ్యాయామాలను పంచుకున్నారు. దీన్ని తనిఖీ చేయండి!

1. వెన్నెముక సాగుతుంది

తో కూర్చోండి కాలమ్ నిటారుగా, తుంటి పైన, కాళ్ళు పొడుగుగా ఉంటాయి, కాలి వేళ్ళతో పైకప్పు వైపు మరియు తుంటి వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. రెండు చేతులను భుజం ఎత్తులో, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వేళ్లు విస్తరించి ముందుకు తీసుకురండి. పీల్చే, మీ వెన్నెముకను పెంచండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మొండెంతో మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు తీసుకురండి. తల కదలికను అనుసరిస్తుంది మరియు హిప్ నిలువుగా ఉంటుంది. పీల్చే మరియు నిటారుగా ఉన్న స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

2. ఒక లెగ్ సర్కిల్

మీ వైపులా మరియు మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి కాళ్ళు ఒకదానికొకటి విస్తరించి ఉన్నాయి. పీల్చి, మీ తుంటిని మరియు సపోర్టు నుండి క్రిందికి క్రిందికి తీసుకోకుండా, మరియు ఎల్లప్పుడూ మీ పరిమితిని గౌరవించకుండా, ఒక పొడిగించిన కాలును పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీ లెగ్ అప్‌తో, సవ్యదిశలో ఆపై అపసవ్య దిశలో సర్కిల్‌లను చేయండి. ఇంతలో, కండరాలు సక్రియం చేయబడి ఇతర కాలును నేలపై ఉంచండి. తరువాత, ఇతర కాలుతో అదే చేయండి, కదలికలను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుతో ఈ వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. వంతెన మాత్రమే కాదు

మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, కాళ్ళు వంచి, పాదాలను నేలపై చదునుగా, మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచి పడుకోండి. గ్లూట్. పీల్చే మరియు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటిని పైకి లేపండి, వంతెనను సృష్టించండి, మీ వెన్నెముకను ఉచ్చరించండి. నేల నుండి వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూసను తీసివేయండి, హిప్ పైకి చేరే వరకు దిగువ వీపుతో ప్రారంభించండి. మళ్లీ పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని తగ్గించండి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూసను నేలకి తాకండి, మీ దిగువ వీపు పూర్తిగా మద్దతు ఇచ్చే వరకు. ఈ వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. పొత్తికడుపు బలోపేతం

మీ కాళ్లను కుర్చీలో వంచి, 90° వద్ద మోకాళ్లు, తుంటికి మరియు దిగువ వీపుకు బాగా మద్దతుగా, చేతులు నేలపై మరియు చేతులు చదునుగా ఉంచి పడుకోండి. పీల్చే మరియు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తలను పైకెత్తండి మరియు మీ నాభి వైపు చూడండి, నేల నుండి మీ భుజాలను కొద్దిగా పైకి లేపండి, నేలకి వ్యతిరేకంగా మీ పొడిగించిన చేతిపై శక్తిని ప్రయోగించండి మరియు మీ పొత్తికడుపును కుదించండి. కాళ్లు నిశ్చలంగా ఉండాలి. మళ్లీ ఊపిరి పీల్చుకుని, మీ మార్పును తిరిగి తీసుకుని, నియంత్రణతో మరియు కూలిపోకుండా నేలపైకి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

సాధన సమయంలో జాగ్రత్త

గెరాల్డో పేస్ రుఫినో ప్రకారం, ఇంట్లో సురక్షితమైన పైలేట్స్ ప్రాక్టీస్‌ని నిర్ధారించడానికి, కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ఉదాహరణకు, పర్యావరణం ఆహ్లాదకరంగా మరియు శాంతియుతంగా ఉండాలి. వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, మీ స్వంత లయను గౌరవించడం, శరీరాన్ని వేడెక్కించడం, శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం – పైలేట్స్ యొక్క స్తంభాలలో ఒకటి – మరియు మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడం ముఖ్యం. ఇంకా, తేలికపాటి దుస్తులు మరియు నాన్-స్లిప్ సాక్స్లను ఉపయోగించడం మంచిది. సందేహాస్పదంగా ఉన్నప్పుడు, మెరుగైన మార్గదర్శకత్వం కోసం నిపుణుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.

గాబ్రియేలా ఆండ్రేడ్ ద్వారా