వెంటిలేషన్ యొక్క బయోమెకానిక్స్ను అర్థం చేసుకోండి మరియు బలం మరియు ఓర్పు లాభాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సాంకేతికతలను నేర్చుకోండి
1. ఊపిరితిత్తులు మరియు కండరాల మధ్య తప్పిపోయిన లింక్
ఫిట్నెస్ ప్రపంచంలో, అథ్లెట్లు – ఔత్సాహికుల నుండి ప్రొఫెషనల్ వరకు – లోడ్లను సూక్ష్మంగా సర్దుబాటు చేయడం, మాక్రోలను వారి ఆహారంలో విభజించడం మరియు విశ్రాంతి సమయం కోసం గంటలు కేటాయించడం సర్వసాధారణం. అయినప్పటికీ, ఒక ప్రాథమిక మూలకం తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది: ఆక్సిజన్ ప్రవేశించే మార్గం మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ శరీరం నుండి బయలుదేరుతుంది.
అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ ఉత్పత్తికి ఆక్సిజన్ ప్రాథమిక ఇంధనం, శక్తి అణువు అని పిలుస్తారు ATP. సమర్థవంతమైన వెంటిలేషన్ లేకుండా, శక్తి ఉత్పత్తి పడిపోతుంది మరియు కండరాల అలసట ప్రారంభంలో ఉంటుంది.
క్రీడలో ఎలా ఊపిరి పీల్చుకోవాలో తెలుసుకోవడం అనేది కేవలం “ఊపిరి నుండి బయటపడకుండా” మాత్రమే కాదు. వాస్తవానికి, ఇది రక్తంలోని ఆక్సిజన్ను ఆప్టిమైజ్ చేయడం మరియు శరీరం యొక్క pHని నియంత్రించే శాస్త్రం. మీరు శ్వాసకోశ మెకానిక్స్లో నైపుణ్యం సాధించినప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను మెరుగుపరచడమే కాదు; మీరు మీ నిర్మాణాన్ని స్థిరీకరించండి, మీ బలాన్ని పెంచుకోండి మరియు మీ రికవరీని వేగవంతం చేయండి.
2. కదలిక యొక్క ఇంజిన్: డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస
చాలా మంది వ్యక్తులు చిన్నగా మరియు “బిగ్గరగా” ఊపిరి పీల్చుకుంటారు, ఛాతీ ఎగువ భాగాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు. శిక్షణ సమయంలో, ఈ థొరాసిక్ శ్వాస అసమర్థమైనది: ఇది మెడ మరియు భుజం కండరాల నుండి ఎక్కువ ప్రయత్నం అవసరం మరియు ఊపిరితిత్తుల ఎగువ భాగాన్ని మాత్రమే వెంటిలేట్ చేస్తుంది. జీవితం యొక్క నిజమైన ఇంజిన్ డయాఫ్రాగమ్.
డయాఫ్రాగ్మాటిక్ (లేదా పొత్తికడుపు) శ్వాస అనేది పొత్తికడుపు నుండి ఛాతీని వేరుచేసే గోపురం ఆకారపు కండరాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. మీరు లోతుగా పీల్చినప్పుడు, డయాఫ్రాగమ్ క్రిందికి దిగి, విసెరాను బయటకు నెట్టి, ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా విస్తరించేలా చేస్తుంది. మరింత ఆక్సిజన్ను సంగ్రహించడంతో పాటు, ఈ ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది కోర్ఏదైనా కదలికకు గట్టి పునాదిని సృష్టించడం.
దశల వారీగా:
ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై మరియు మరొకటి మీ పొత్తికడుపుపై ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ బొడ్డుపై ఉన్న చేతిని మాత్రమే పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ పొత్తికడుపు క్రిందికి వచ్చినట్లు అనిపిస్తుంది. ఈ కండరాన్ని “మేల్కొలపడానికి” శిక్షణకు ముందు 5 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
3. ముక్కు లేదా నోరు? సైన్స్ తీర్పు
2026లో ఒక సాధారణ ప్రశ్న ఆదర్శ వాయుమార్గం గురించి. ముక్కు అనేది శరీరం యొక్క సహజ వడపోత: ఇది గాలిని వేడి చేస్తుంది, తేమ చేస్తుంది మరియు ఫిల్టర్ చేస్తుంది, నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ను ఉత్పత్తి చేయడంతో పాటు, ఊపిరితిత్తులలో ఆక్సిజన్ శోషణను మెరుగుపరిచే వాసోడైలేటర్. అందువల్ల, తక్కువ మరియు మితమైన తీవ్రతతో, ది నాసికా శ్వాస సార్వభౌమత్వం.
అయినప్పటికీ, మనం వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ (అధిక తీవ్రత) చేరుకున్నప్పుడు, ముక్కు అవసరమైన వాల్యూమ్ను నిర్వహించదు. ఈ సమయంలో, నోరు కార్బన్ డయాక్సైడ్ యొక్క వేగవంతమైన బహిష్కరణను అనుమతించడానికి చర్యలోకి వస్తుంది, దీని రక్తంలోని ఆమ్లత్వం కండరాల దహన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
రన్నింగ్లో, సమర్థవంతమైన సాంకేతికతను ఉపయోగించడం ధాతువు: లయ ప్రయత్నించండి 2:2 (ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి రెండు దశలు, ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి రెండు దశలు), ఉదర అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి మీ దశలతో మీ ఊపిరితిత్తుల లయను సమకాలీకరించడం.
4. బాడీబిల్డింగ్లో శ్వాస: “బ్రేసింగ్” టెక్నిక్
స్క్వాట్లు మరియు డెడ్లిఫ్ట్లు వంటి శక్తి శిక్షణలో, శ్వాస అనేది కేవలం గ్యాస్ ఎక్స్ఛేంజ్గా ఆగిపోతుంది మరియు అవుతుంది నిర్మాణ రక్షణ. ఇక్కడే ది బ్రేసింగ్ మరియు, తీవ్రమైన లోడ్లలో, వల్సల్వా యుక్తి.
కదలిక యొక్క అసాధారణ దశకు ముందు ఉదరంలో గాలిని లోతుగా పీల్చడం మరియు “లాకింగ్” చేయడం ద్వారా, మీరు ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని పెంచుతారు, ఇది అంతర్గత భద్రతా బెల్ట్ వంటి వెన్నెముకను రక్షిస్తుంది.
జాగ్రత్తగా: మీ శ్వాసను తప్పుగా పట్టుకోవడం (దీర్ఘకాల అప్నియా) రక్తపోటును ప్రమాదకర స్థాయికి పెంచుతుంది. ట్రంక్ దృఢత్వాన్ని కొనసాగించడం, గొప్ప ప్రయత్నం (కేంద్రీకృత దశ) సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా మందికి ఆదర్శం.
5. సెట్ల మధ్య వేగవంతమైన రికవరీ
శ్వాస అనేది మీ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క రిమోట్ కంట్రోల్. మీరు ఒక సెట్ని పూర్తి చేసి, ఊపిరి పీల్చుకోవడం కొనసాగిస్తే, మీ నోటి ద్వారా చిన్న శ్వాసలను తీసుకుంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని “ఫైట్ లేదా ఫ్లైట్” స్థితిలో ఉంచుతారు. సెట్ల మధ్య వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి, బలవంతం చేయండి నియంత్రిత నాసికా శ్వాస.
మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మీరు వాగస్ నాడి మరియు పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తారు, ఇది విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణకు బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది మరింత శక్తితో తదుపరి సిరీస్ను ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ ఇప్పటికే పునరుద్ధరించబడింది.
6. అవగాహన అనేది మొదటి అడుగు
శ్వాస అనేది శరీరంలో స్వయంప్రతిపత్తి కలిగిన ఏకైక వ్యవస్థ (ఇది స్వయంగా జరుగుతుంది) మరియు స్వచ్ఛందంగా (మీరు దానిని నియంత్రించవచ్చు). ఏదైనా కండరాల మాదిరిగానే, శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు శిక్షణ మరియు అవగాహన అవసరం.
మీ సన్నాహక సమయంలో మీరు గాలిని ఎలా గీయాలి అనే దానిపై శ్రద్ధ చూపడం ప్రారంభించడం అసంకల్పిత చర్యను నిజమైన పోటీ ప్రయోజనంగా మార్చడానికి మొదటి అడుగు. గుర్తుంచుకోండి: తన శ్వాసను నియంత్రించే అథ్లెట్ తన శిక్షణను నియంత్రిస్తాడు.
కూడా చదవండి
శిక్షణలో మానసిక స్థితి మీ శారీరక పనితీరును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?
ఎప్పుడూ శిక్షణ పొందలేదా? నిశ్చల వ్యక్తుల కోసం ఆదర్శ వ్యాయామాలను చూడండి.
