చిలగడదుంప ఆరోగ్యకరమా? | బాగా నిజానికి

తీపి బంగాళాదుంపలను కాల్చి, గుజ్జు, వేయించి మరియు పైడ్ చేయవచ్చు – మీరు వాటిని పాత టోపీగా భావించేంత తరచుగా వాటిని తింటూ ఉండవచ్చు.

ఒక విధంగా, అవి – ప్రపంచంలోని పురాతన పెంపుడు పంటలలో చిలగడదుంపలు లెక్కించబడతాయి. పురావస్తు ఆధారాలు ఇవి “4,500 సంవత్సరాల క్రితం” దక్షిణ అమెరికాలో సాగు చేయబడినట్లు సూచిస్తున్నాయి, మిచెల్ జాన్సన్, ఒక విత్తన చరిత్రకారుడు, పాత్రికేయుడు మరియు స్వీయ-వర్ణించబడిన “తీపి బంగాళాదుంప సూపర్ ఫ్యాన్” చెప్పారు.

సువాసన, ఉత్పాదకత, స్థితిస్థాపకత మరియు విస్తృత శ్రేణి వాతావరణాలకు అనుగుణంగా, మొత్తం ఇపోమియా బటాటాస్ మొక్క తినదగినది మరియు వేలాది సాగులను కలిగి ఉంది; USలో దాదాపు 20 వాణిజ్యపరంగా విక్రయించబడుతున్నాయని జాన్సన్ చెప్పారు. ఆశ్చర్యకరంగా, అవి ఉదయపు కీర్తికి సంబంధించినవి కానీ తెల్ల బంగాళాదుంపలు లేదా యమ్‌లతో సంబంధం లేనివి.

అయితే, వారి ఆరోగ్య స్థితి స్పష్టంగా ఉంది. మీ ఆహారంలో మరిన్ని చిలగడదుంపలను జోడించడం గురించి తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

తీపి బంగాళాదుంపల పోషక ప్రొఫైల్ ఏమిటి?

మధ్యస్థ నారింజ తీపి బంగాళాదుంపలో (సుమారు 140గ్రా, లేదా వండినది) సుమారు 130 కేలరీలు, 30గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 2గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. చాలా పిండి పదార్థాలు సంక్లిష్ట పిండి పదార్ధాలు లేదా గ్లూకోజ్ అణువుల నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే గొలుసుల నుండి వస్తాయి; సగం కంటే తక్కువ వారి సుమారు 10g సాధారణ చక్కెర నుండి ఉద్భవించింది.

మీరు తీపి బంగాళాదుంపను ఎలా తయారు చేస్తారు అనేది చక్కెర కంటెంట్ మరియు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ లేదా ఆహారం రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమయ్యే వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన తీపి బంగాళాదుంపలు వాటి నిరోధక పిండిని చాలా వరకు కలిగి ఉంటాయి, వాటిని తయారు చేస్తాయి తక్కువ GI తియ్యటి బంగాళాదుంపలను అధిక వేడి వద్ద కాల్చడం వలన వాటి పిండి పదార్ధాలను మాల్టోస్ అని పిలిచే చక్కెరగా మారుస్తుంది, ఇది అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను ఇస్తుంది.

తీపి బంగాళాదుంపలు రక్తంలో చక్కెరను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?

చక్కెర కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, స్వీట్ పొటాటో మధుమేహం ఉన్నవారికి ఇప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన కార్బ్ ఎంపిక అని జపనీస్ డైటిటిక్స్‌పై ప్రత్యేక దృష్టి సారించిన న్యూయార్క్‌కు చెందిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ అసకో మియాషితా చెప్పారు. ఇది ఎక్కువగా వాటి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా ఉంది – ప్రతి సర్వింగ్‌కు 4-6 గ్రా. వారి ఫైబర్ కంటెంట్ “మీ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు సంతృప్తిని పెంచుతుంది” అని మియాషితా చెప్పారు.

ఆమె ఖాతాదారులకు గరిష్ట ఫైబర్ కోసం స్వీట్ పొటాటోను తినమని సలహా ఇస్తుంది మరియు మధుమేహం ఉన్నట్లయితే, ఆదర్శ రక్తంలో చక్కెర సమతుల్యత కోసం ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్‌తో జత చేసిన అరకప్పు సేర్విన్గ్‌లకు కట్టుబడి ఉండండి. తీపి బంగాళాదుంపలను ఉడికించి, వాటిని చల్లబరచడం మరియు తరువాత తినడం వల్ల మరింత నిరోధక పిండి పదార్ధం అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇది ఫైబర్ లాగా ప్రవర్తిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

తియ్యటి బంగాళదుంపలు ఏ జీర్ణ ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి?

ఫైబర్ మంచి గట్ బ్యాక్టీరియాకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని రెగ్యులర్‌గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ తియ్యటి బంగాళదుంపలు మరొక జీర్ణ ప్రయోజనాన్ని కూడా అందిస్తాయి. ఒక ముడిని తెరిచి ఉంచండి మరియు మీరు తెల్లటి రసం బయటకు కారడాన్ని చూస్తారు. “అందులో యారపిన్ అనే సమ్మేళనం ఉంది,” అని మియాషిత చెప్పింది. పెరిస్టాల్సిస్‌కు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా యారాపిన్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది – మీ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా ఆహారాన్ని తరలించే కండరాల సంకోచాలు.

చిలగడదుంపలు అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉన్నాయా?

తీపి బంగాళాదుంపల సూక్ష్మపోషక సాంద్రత వాటిని తెల్ల బంగాళాదుంపలు, గోధుమలు మరియు బియ్యం వంటి ఇతర ప్రధాన పిండి పదార్ధాల నుండి వేరు చేస్తుంది. మీడియం తీపి బంగాళాదుంప మీకు కొంత మాంగనీస్, ఐరన్, విటమిన్లు C మరియు B6 మరియు కాల్షియం మరియు మీ రోజువారీ పొటాషియంలో 12% మరియు మీ రోజువారీ రాగి అవసరాలలో 34% అందిస్తుంది.

“రాగి చర్మానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, ఇది ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి రక్షిస్తుంది మరియు మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థకు కూడా ఇది ముఖ్యమైనది” అని నార్త్ కరోలినాకు చెందిన చెఫ్ మరియు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ అయిన షార్నిక్వియా వైట్ చెప్పారు. ఎ 2025 పరిశీలనా అధ్యయనం కాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్‌పై డైటరీ కాపర్ యొక్క ప్రభావాలను పరిశీలిస్తే, అధిక రాగిని తీసుకునే వ్యక్తులు కాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్ పరీక్షలలో మెరుగైన పనితీరు కనబరిచారు.

వివిధ రంగుల చిలగడదుంపలు వేర్వేరు పోషక ప్రొఫైల్‌లను కలిగి ఉన్నాయా?

ఆరెంజ్ రకాలు, ఆభరణాలు లేదా బ్యూరెగార్డ్‌లు, గణనీయమైన మొత్తంలో బీటా-కెరోటిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. శరీరం బీటా-కెరోటిన్‌ను విటమిన్ ఎగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది మరియు మనకు మంచిది చర్మంజుట్టు మరియు కళ్ళు. “ఇది రోగనిరోధక పనితీరుకు కూడా చాలా బాగుంది” అని వైట్ చెప్పారు. బీటా-కెరోటిన్ కొవ్వు-కరిగేది, కాబట్టి తీపి బంగాళాదుంపలను ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి కొవ్వు పదార్ధాలతో జత చేయడం లేదా మియాషితా ఇష్టపడే విధంగా, నువ్వులు శోషణకు సహాయపడతాయి.

జపనీస్ ఒకినావా రకం వంటి ఊదా రంగు చిలగడదుంపలలో ఆంథోసైనిన్లు – యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. నమ్మకం వయస్సు సంబంధిత వ్యాధిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయం చేస్తుంది. ప్రయోగశాల పరీక్షలు యాంటీ ఆక్సిడెంట్ బలాన్ని కొలిచేటప్పుడు ఊదా రంగులో ఉండే చిలగడదుంప ఆంథోసైనిన్‌లు ఎర్ర క్యాబేజీ, ద్రాక్ష మరియు ఎల్డర్‌బెర్రీస్ నుండి సెల్ డ్యామేజ్‌కు దోహదపడే ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడడంలో మెరుగైన పనితీరు కనబరిచాయి. మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరమైనప్పటికీ, పర్పుల్ తియ్యటి బంగాళాదుంపలు “ఆశాజనక యాంటిట్యూమర్ లక్షణాలను” అందిస్తాయి, పరిశోధకుల అభిప్రాయం గుర్తించారు.

తెల్లని చిలగడదుంపలు, హన్నా రకం వంటివి, వాటి రంగుల ప్రతిరూపాల కంటే తక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్‌లను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ ఇప్పటికీ ఇడాహోస్ లేదా రస్సెట్స్ వంటి తెల్ల బంగాళాదుంపల కంటే కొన్ని బీటా-కెరోటిన్ మరియు ఎక్కువ సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఫైబర్‌లను అందిస్తాయి. అయినప్పటికీ, తీపి కోసం తెల్ల బంగాళాదుంపలను పూర్తిగా వదిలివేయడం కాదు: సమతుల్య ఆహారంలో “రెంటికీ చోటు ఉంది” అని వైట్ చెప్పారు.

మీరు చిలగడదుంపను ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు సిద్ధం చేయాలి?

మృదువైన, సమానమైన చర్మం మరియు వాసన లేని దృఢమైన చిలగడదుంపలను ఎంచుకోవాలని తెలుపు సిఫార్సు చేస్తుంది. ఒక తీపి సువాసన అంటే చక్కెరలు విరిగిపోతున్నాయని మరియు మీ గడ్డ దినుసు చెడిపోతుందని ఆమె చెప్పింది. వాటిని చల్లని, పొడి ప్రదేశంలో నిల్వ చేయండి.

తీపి బంగాళాదుంపలు ప్రసిద్ధి చెందాయి, కానీ ప్రజలు వాటితో ఎంత చేయగలరో తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. ఇటీవల, వైట్ వండిన చిలగడదుంపలను స్మూతీస్‌లో మిళితం చేస్తున్నారు మరియు వాటిని ఒక రకమైన గుమ్మడికాయ మసాలా అనలాగ్‌గా చాయ్ లాట్‌లకు జోడిస్తున్నారు. ఆమె చిలగడదుంప యొక్క మందపాటి ముక్కలను కూడా స్కోర్ చేస్తుంది మరియు వాటిని స్టీక్ లాగా గ్రిల్ చేస్తుంది లేదా అవోకాడో “టోస్ట్” కోసం బేస్‌గా ఉపయోగించేందుకు వాటిని ఉడికించి కానీ గట్టిగా ఉండే వరకు కాల్చుతుంది.

ఇటీవల ఒక ఉపాధ్యాయుడు టిక్‌టాక్ ట్రెండ్‌ని రేకెత్తించాడు పంచుకోవడం తీపి బంగాళాదుంప తినడానికి ఆమెకు ఇష్టమైన మార్గం: మొత్తం కాల్చిన మరియు జున్ను లాఠీతో నింపబడి ఉంటుంది.

“మీరు వాటిని రుచిగా ఉండవచ్చు, మీరు వాటిని తీపిగా తీసుకోవచ్చు, మీరు వాటిని చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు, మీరు వాటిని ప్రవేశానికి తీసుకోవచ్చు” అని వైట్ చెప్పారు. “అవి పోషకమైనవి మాత్రమే కాదు – అవి చాలా బహుముఖమైనవి కూడా.”