ఖచ్చితమైన సాయంత్రం రొటీన్: బెడ్ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి – బ్లూ లైట్ నుండి స్నానాల వరకు | నిద్రించు

ఎపనిలో కష్టతరమైన రోజు తర్వాత, మీరు చేయాలనుకుంటున్న చివరి విషయం ఏమిటంటే, మీ విలువైన పనికిరాని సమయం సోఫాలో పడిపోయిన డూమ్‌స్క్రోల్‌లో పడిపోయింది. అయినప్పటికీ, మెరుగైన ప్రణాళిక లేనప్పుడు, ఇది నిరుత్సాహపరిచే సులభంగా జరుగుతుంది. ల్యాప్‌టాప్‌ను ఆపివేయడం మరియు బొంత కింద జారడం మధ్య మనం గంటల సమయాన్ని ఎలా గడుపుతున్నామో అది నిద్ర నాణ్యత, మానసిక స్థితి మరియు మరుసటి రోజు మనం ఎలా పునరుద్ధరించబడతామో ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి, ఆ కోల్పోయిన సాయంత్రాలను మనం ఎలా తిరిగి పొందగలం?

నార్తంబ్రియా విశ్వవిద్యాలయంలో సైకాలజీ ప్రొఫెసర్ మరియు నిద్ర పరిశోధన కోసం నార్తుంబ్రియా సెంటర్ డైరెక్టర్ అయిన జాసన్ ఎల్లిస్ ప్రకారం, ఒక సాధారణ ముగింపు దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడం వలన మీరు పని విధానం మరియు విశ్రాంతి మరియు వినోదం మధ్య మార్పు చేస్తున్నట్లు మీ మెదడుకు సంకేతం పంపుతుంది. “ఇది మీరు పడుకునే ముందు రోజు పడుకోవడం గురించి,” అని ఆయన చెప్పారు. గ్రెట్చెన్ రూబిన్ – రచయిత, పోడ్‌కాస్టర్ మరియు హ్యాపీనెస్ ప్రాజెక్ట్ సృష్టికర్త – అంగీకరిస్తున్నారు. “అలవాట్లు రోజువారీ జీవితంలో కనిపించని నిర్మాణం,” ఆమె చెప్పింది.

రూబిన్ యొక్క పని దినం పూర్తయినప్పుడు, ఆమె కొన్ని నిమిషాలు చక్కదిద్దడానికి మరియు ఆమె చేయవలసిన పనుల జాబితాను తిరిగి వ్రాయడానికి గడుపుతుంది. ఆ తర్వాత ఆమె తన వాటర్‌కలర్‌లను బయటకు తీస్తుంది మరియు కాసేపు పెయింట్ చేస్తుంది, అయినప్పటికీ ఆమె కార్యకలాపాలు ముఖ్యం కాదని చెప్పింది. “ఇది నడకకు వెళ్లడం లేదా మీ కుక్కతో ఆడుకోవడం కావచ్చు; ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఇది పని మరియు ఖాళీ సమయాల మధ్య పరివర్తనను సూచిస్తుంది.”

ఆశ్చర్యకరంగా, మీ ఫోన్‌లో YouTubeని తదేకంగా చూడటం బహుశా ఆదర్శవంతమైన పరివర్తన కాదు. రూబిన్ పని తర్వాత ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పాటు మీ ఫోన్‌ను ఆఫ్ చేయమని లేదా చేరుకోవడానికి అసౌకర్యంగా ఉన్న చోట ఉంచాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. “ఇది పని మనస్తత్వం వలె మెదడును ఉత్తేజితం చేస్తుంది మరియు అప్రమత్తంగా ఉంచుతుంది.”

చాలా వరకు తయారు చేయబడింది నీలి కాంతి యొక్క హానికరమైన ప్రభావం – నిద్రలో ఫోన్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, గేమ్ కన్సోల్‌లు మరియు ఇతర స్క్రీన్‌ల ద్వారా విడుదలవుతాయి. ఏది ఏమైనప్పటికీ, నీలి కాంతి “చెడు” అనే భావన “కొంచెం చాలా సరళమైనది. పరిశోధన ఇప్పుడు నీలి కాంతి యొక్క మిశ్రమ ప్రభావం మరియు మీ నీలి-కాంతి-ఉద్గార పరికరాలపై మీరు నిజంగా ఏమి చేస్తున్నారు” అని ఎల్లిస్ చెప్పారు. మీ పరికరంలో ఏదైనా చదవడం, చూడటం లేదా వినడం నుండి ఇమెయిల్‌లు లేదా సోషల్ మీడియాను తనిఖీ చేయడంతో అనుబంధించబడిన “యాక్టివ్” బ్లూ లైట్ మరియు “నిష్క్రియ” మధ్య తేడాను గుర్తించడం దీని అర్థం. “మొదటిది నిద్రవేళకు ముందు రెండు గంటలలో నివారించబడాలి, కానీ ఆ సమయ విండోలో రెండోది మంచిది.”

మీరు ఊహించిన దానికి విరుద్ధంగా, సాయంత్రం మీ ఫోన్‌ని చూస్తున్నప్పుడు కాంతి లేని గది కంటే కాంతివంతమైన గది ఉత్తమంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే, చీకటిగా ఉన్న గదిలో మీ ముఖానికి దగ్గరగా ఉండే ప్రకాశవంతంగా వెలిగించిన పరికరం రెటీనాకు ఎక్కువ కాంతిని అందిస్తుంది (ఎందుకంటే మీ విద్యార్థులు విస్తరించారు), ఇది బాగా వెలుతురు ఉన్న గదిలో ఉపయోగించే అదే పరికరం కంటే మెలటోనిన్‌ను అణిచివేసే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ఫ్లోరోసెంట్ లేదా LED లైట్లను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.

టీవీలు నీలి కాంతిని కూడా విడుదల చేస్తాయి, కానీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌తో పోలిస్తే మీ ముఖం నుండి దూరం ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది. రూబిన్ హెచ్చరించినప్పటికీ, టీవీ సోషల్ మీడియా వలె అసంతృప్తికరమైన రీతిలో మీ సమయాన్ని పీల్చుకోవచ్చు. “మీ వీక్షణ ఉద్దేశపూర్వక కార్యకలాపమని నిర్ధారించుకోండి, కేవలం బుద్ధిహీనమైన ఛానెల్ ఫ్లికింగ్ మాత్రమే కాదు” అని ఆమె చెప్పింది.

మీరు ఎంచుకున్న సాయంత్రం వినోదం ఏమైనప్పటికీ, చాలా సౌకర్యంగా ఉండకండి. సగటు వ్యక్తి రోజుకు తొమ్మిది నుండి 10 గంటల వరకు కుర్చీలలో కూర్చుంటాడు, మరియు ఈ కూర్చునే సమయం కొన్ని అనివార్యమైనప్పటికీ – డెస్క్‌లు, సమావేశ గదులు, వాహనాలు – ఇంట్లో, మీకు మరింత సౌలభ్యం ఉంటుంది. కాటి బౌమాన్, బయోమెకానిస్ట్ మరియు రీథింక్ యువర్ పొజిషన్ రచయిత, ఫ్లోర్ తీసుకోవడాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. “నేలపై కూర్చోవడం మీ శరీరాన్ని అనేక విభిన్న స్థానాల ద్వారా సైకిల్ చేయడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది, ఒక సోఫా మమ్మల్ని కూర్చోమని ప్రోత్సహించే ఒకటి లేదా రెండు కాకుండా,” ఆమె చెప్పింది. మీరు మొదట ఒక కుషన్ లేదా రెండు ఉపయోగించవచ్చు. ఫ్లోర్-సిట్టింగ్ ఎంపిక కాకపోతే, కనీసం మీ సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో రూట్ తీసుకోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. లీసెస్టర్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు కూర్చున్న ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఐదు నిమిషాల కదలికను సిఫార్సు చేస్తారు.

నేను హరుకి మురకామి యొక్క రంగులేని సుకురు తజాకి నవల చదివినప్పుడు, కథానాయకుడు పని నుండి ఇంటికి రాగానే స్నానం చేసే అలవాటు నాకు ప్రేరణనిచ్చింది. నేను మునుపు జల్లులను ఉదయాన్నే మేల్కొనే కార్యకలాపంగా భావించాను, కానీ పోస్ట్-వర్క్ షవర్ ఒక ద్యోతకం – రోజులోని ఒత్తిళ్లను ఉపమానంగా కడగడం మరియు రోజు నుండి సాయంత్రం వరకు స్పష్టమైన పరివర్తన స్థానం అందించడం.

స్నానాలు కూడా మంచివని సైన్స్ సూచిస్తోంది. ఎ జపనీస్ యాదృచ్ఛిక ట్రయల్ 2018లో స్నానం చేయడం వల్ల మానసిక స్థితి, అలసట మరియు ఒత్తిడితో పాటు నొప్పులు మరియు నొప్పుల రేటింగ్‌లు వంటి చర్యలపై వర్షం పడుతుందని కనుగొన్నారు. నిద్ర విషయంలో కూడా ఎల్లిస్ స్నానాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. “నిద్ర ప్రారంభ జాప్యంపై పరిశోధన – మనం ఎంత త్వరగా నిద్రలోకి జారుకుంటాము – షవర్ సరేనని, 20 నిమిషాల స్నానం మంచిదని, అయితే ఎక్కువసేపు నానబెట్టడం ఉత్తమమని చూపిస్తుంది.”

స్లీప్-మేల్ సైకిల్ యొక్క ప్రధాన నియంత్రకాలలో రెండు ప్రధాన శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు మెలటోనిన్ స్థాయిలు, ఇవి సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లచే నిర్వహించబడతాయి. సాయంత్రం, మెలటోనిన్ పెరగడంతో కోర్ శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది సహజమైన నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది. “మీరు వేడి స్నానంలో పడుకున్నప్పుడు, శరీర వేడిని కోర్ నుండి అంచుకు బదిలీ చేయబడుతుంది, అక్కడ అది పోతుంది, ఇది నిద్ర కోసం సిద్ధం కావాల్సిన సమయం అని మెదడుకు సూచిస్తుంది” అని ఎల్లిస్ చెప్పారు. స్పష్టంగా, బబుల్ బాత్‌ను జోడించడం కూడా ఒక ఆచరణాత్మక ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది: ఇది నీటిని ఇన్సులేట్ చేస్తుంది, తర్వాత శీతలీకరణ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

నేను ఇంటి నుండి పని చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు నేను పోస్ట్-వర్క్ షవర్ అలవాటును కోల్పోయాను. ఇప్పుడు, నా గో-టు పోస్ట్-వర్క్ యాక్టివిటీ సాధారణంగా క్రాస్ ఫిట్ లేదా 10 కి.మీ.

నిద్రవేళకు దగ్గరగా చెమట పట్టకుండా పని చేయకుండా సాంప్రదాయ సలహా ఎల్లప్పుడూ హెచ్చరిస్తుంది, అయితే ఇటీవలి సాక్ష్యాల ద్వారా దీనికి సరైన మద్దతు లేదు. ఎ 2019 క్రమబద్ధమైన సమీక్ష చాలా మందికి, సాయంత్రం వ్యాయామం నిద్రకు ఆటంకం కలిగించదు మరియు దానిని మెరుగుపరుస్తుంది – పడుకున్న గంటలోపు చేసే అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు మినహా.

ఒక పెద్ద మోనాష్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి వాస్తవ ప్రపంచ అధ్యయనం ఈ సంవత్సరం ప్రారంభంలో ఆస్ట్రేలియాలో ఈ సమస్యపై కొత్త వెలుగునిచ్చింది. “పడుకునే సమయానికి నాలుగు గంటలలోపు చేసే కఠోరమైన వ్యాయామం ఆలస్యం నిద్ర ప్రారంభం, తక్కువ నిద్ర వ్యవధి మరియు తక్కువ నిద్ర నాణ్యతతో ముడిపడి ఉందని మేము కనుగొన్నాము” అని స్కూల్ ఆఫ్ సైకలాజికల్ సైన్సెస్ నుండి ప్రధాన రచయిత డాక్టర్ జోష్ లియోటా చెప్పారు.

వ్యాయామం చురుకుదనంతో సంబంధం ఉన్న సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది. పారాసింపథెటిక్ వ్యవస్థ తిరిగి సక్రియం చేయబడుతుంది, ఇది శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితికి తీసుకువస్తుంది (మరియు నిద్ర ప్రారంభానికి సంబంధించినది). కానీ, లియోటా వివరిస్తుంది, చాలా కఠినమైన వ్యాయామం ఈ తిరిగి క్రియాశీలతను నెమ్మదిస్తుంది.

అతను ముందుగా కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తాడు. “మా పరిశోధనలు నిద్రవేళకు కనీసం నాలుగు గంటల ముందు వ్యాయామం పూర్తి చేసినంత కాలం, అది ఎంతసేపు లేదా శ్రమతో కూడుకున్నప్పటికీ నిద్రపై ప్రభావం చూపదని సూచిస్తున్నాయి” అని ఆయన చెప్పారు. “మీరు సాయంత్రం తర్వాత వ్యాయామం చేస్తే, తేలికైన వైపున ఉంచండి – సులభంగా జాగ్ చేయడం లేదా క్లుప్తంగా ఈత కొట్టడం వంటివి.” సాయంత్రం వ్యాయామం కూడా మిమ్మల్ని ప్రకాశవంతమైన కాంతి మరియు ఉద్దీపనకు గురి చేస్తుంది, “మీ సిస్టమ్ వైన్డింగ్‌లో ఉన్న సమయంలో” అతను జతచేస్తాడు. ఈ విషయాలు చాలా వ్యక్తిగతంగా ఉంటాయి. “ఒక వ్యక్తి కోసం పని చేసేది అందరికీ వర్తిస్తుందని ఊహించే బదులు, సమయానుకూలంగా ప్రయోగాలు చేయడం మరియు మీ రికవరీని పర్యవేక్షించడం విలువైనదే” అని లియోటా చెప్పింది.

మీరు స్నానంలో నానబెట్టినా, వాటర్‌కలర్‌లు పెయింట్ చేసినా లేదా ల్యాప్‌లు రన్నింగ్ చేసినా, తినడం సాయంత్రం రొటీన్‌లో అంతర్భాగం. క్రోనో-న్యూట్రిషన్ యొక్క అభివృద్ధి చెందుతున్న క్షేత్రం ఆహారం తీసుకోవడం యొక్క సమయం మరియు కూర్పు సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లతో ఎలా సంకర్షణ చెందుతుందో అన్వేషిస్తుంది. “మీరు తిన్నప్పుడు, మీరు తినేవి మాత్రమే కాకుండా, నిద్రలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్నట్లు ఎక్కువగా చూపబడుతోంది” అని నమోదిత డైటీషియన్ మరియు బ్రిటిష్ డైటీటిక్ అసోసియేషన్ ప్రతినిధి డాక్టర్ సమంతా గిల్ చెప్పారు.

సాయంత్రం భోజనానికి సంబంధించి కనుగొన్న విషయాలు కొంతవరకు అసంపూర్తిగా ఉన్నాయి. 2021లో బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక పెద్ద-స్థాయి క్రాస్-సెక్షనల్ అధ్యయనం నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా తినడం నిద్రకు హానికరం అనే ప్రసిద్ధ నమ్మకానికి మద్దతు ఇచ్చింది – ఇది మరింత అంతరాయం కలిగించే నిద్రతో ముడిపడి ఉంటుంది – అయితే ఇతర అధ్యయనాలు ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కనుగొనలేదు. “కొన్ని పోషకాలు మరియు ఆహార విధానాలు నిద్ర ఫలితాలను ప్రభావితం చేస్తాయని ప్రయోగాత్మక మరియు పరిశీలనాత్మక పరిశోధనలు సూచిస్తున్నప్పటికీ, కారణం మరియు ప్రభావంపై స్పష్టమైన అంతర్దృష్టులను అందించడానికి ఆహారం మరియు నిద్ర రెండింటి యొక్క లక్ష్య కొలతలను ఉపయోగించే యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ తప్పిపోయాయి” అని గిల్ చెప్పారు.

నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు మూడు గంటల ముందు తినాలని ఆమె సిఫార్సు చేసింది, అయితే “భోజనం తినడానికి ‘ఉత్తమ’ సమయం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది. ముఖ్య సందేశం ఏమిటంటే చాలా నిండుగా లేదా చాలా ఆకలితో పడుకోవద్దు.”

ఇది రాత్రి భోజనం మాత్రమే కాదు, నిద్రపై ప్రభావం చూపుతుంది. “మీరు రోజంతా తినేవాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.” కెఫీన్ మరియు ఆల్కహాల్ అనేవి చాలా స్పష్టమైన – మరియు బాగా పరిశోధించబడిన – నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే పదార్ధాలలో రెండు, కానీ ఒక చిన్న అధ్యయనం నివేదించిన ప్రకారం ఫైబర్ తక్కువగా మరియు సంతృప్త కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారం తేలికైన, తక్కువ పునరుద్ధరణ నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కాగా, గిల్ ఇలా అంటాడు.అధిక డైటరీ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతతో ముడిపడి ఉంది.

స్లీప్-మేల్ సైకిల్‌లో మెలటోనిన్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను బట్టి, నిద్ర యొక్క అంశాలను మెరుగుపరిచేందుకు దానిని కలిగి ఉన్న ఆహారాలు కనుగొనడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. అనేక ఇంటర్వెన్షనల్ అధ్యయనాలు (ఆహారంలో దాని ప్రభావాన్ని పరీక్షించడానికి ఏదైనా జోడించేవి) టార్ట్ చెర్రీ జ్యూస్ లేదా సప్లిమెంటేషన్‌ను ఉపయోగించాయి, ఇది ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, ఖరీదైనది మరియు మూలం కష్టం. ఎల్లిస్ బడ్జెట్-స్నేహపూర్వక పరిష్కారాన్ని కలిగి ఉన్నాడు: “నిద్రపోయే సమయానికి ఒక గంట ముందు రెండు కివీ పండ్లను తినడం వల్ల నిద్ర ప్రారంభ జాప్యాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్ర వ్యవధిని మెరుగుపరుస్తుంది,” అని ఆయన చెప్పారు.

ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క ఆహార వనరులు (పాడి, గుడ్లు, చేపలు, చికెన్ మరియు టర్కీ, అలాగే గింజలు, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు) కూడా నిద్ర ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తాయని గిల్ చెప్పారు. పాలలోని ట్రిప్టోఫాన్ కంటెంట్ ఒక వెచ్చని పాల పానీయం మంచి నిద్ర ప్రమోటర్‌గా ఉండటానికి ఒక కారణం. అయినప్పటికీ, సాంస్కృతిక అంశం (మేము అలాంటి పానీయాలను నిద్రవేళతో అనుబంధిస్తాము) మరియు అలవాటు కూడా పాత్రను పోషిస్తాయి. “వేడి మిల్కీ డ్రింక్ ఎవరైనా సాధారణంగా పడుకునే అలవాటులో భాగమైతే, అది నిద్ర కోసం సిద్ధం కావడానికి మెదడుకు సంకేతాలు ఇస్తుంది” అని డికాఫ్ టీని ఇష్టపడే ఎల్లిస్ చెప్పారు.

ఇది మనల్ని రొటీన్ – మెదడు యొక్క కంఫర్ట్ బ్లాంకెట్ – మరియు వ్యక్తిత్వం రెండింటి ప్రాముఖ్యతను తిరిగి తెస్తుంది. “మనం ఎప్పుడు తినాలి, వ్యాయామం చేయాలి, పని చేయాలి లేదా స్నానం చేయాలి అనే దాని గురించి పరిశోధన ఏమి చెబుతుందో తెలుసుకోవడం చాలా బాగుంది, అయితే మన స్వంత ప్రతిస్పందనలపై కూడా మనం శ్రద్ధ వహించాలి” అని రూబిన్ చెప్పారు. “ఒక ఖచ్చితమైన సాయంత్రం దినచర్య లేదు, మీ పరిపూర్ణ సాయంత్రం దినచర్య మాత్రమే ఉంది.”