ఎల్తగినంత ఉత్పాదకత పాడ్క్యాస్టర్లను పొందండి మరియు నిద్రపోవడం ఒక సూపర్ పవర్ అని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించుకోవడం సులభం: చెడు రాత్రి నిద్ర తర్వాత కేవలం ప్లాస్టర్ అంటుకోవడం మాత్రమే కాదు, మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి, మెరుగైన మానసిక స్థితి మరియు బహుశా వేగవంతమైన 5k రన్ టైమ్కి షార్ట్కట్. ప్రీమియర్ లీగ్ ఫుట్బాల్ ఆటగాళ్లు అందరూ ఉన్నారు – అలాగే ప్రొఫెషనల్ పియానో ప్లేయర్లు కూడా, UFC ఛాంపియన్స్ మరియు అరియానా హఫింగ్టన్. కానీ మీకు ప్రత్యేకమైన న్యాప్-రూమ్ లేదా రెగ్యులర్ స్నూజింగ్ని ప్రోత్సహించే ఉద్యోగం లేకుంటే, అక్కడ ఉన్నాయా నిజంగా కేర్ఫుఫిల్కు తగినట్లుగా ఉండటానికి కళ్ళు మూసుకుంటే తగినంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయా? తగినంత త్వరగా నిద్రపోవడానికి నమ్మదగిన మార్గం ఉందా? మరియు మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారని, అధ్వాన్నంగా ఉండరని మీరు నిజంగా హామీ ఇవ్వగలరా?
“చాలా మంది పెద్దలలో నిద్రించడానికి మూడు ప్రధాన కారణాలు ఉన్నాయి” అని బర్మింగ్హామ్ విశ్వవిద్యాలయం యొక్క నిద్ర మరియు సిర్కాడియన్ సైన్స్ ప్రొఫెసర్ క్లార్ ఆండర్సన్ చెప్పారు. “మొదటిది మేము కాంపెన్సేటరీ న్యాపింగ్ అని పిలుస్తాము, మీరు ముందు రోజు రాత్రి తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు మీరు చేసేది. రెండవది ప్రొఫిలాక్టిక్ న్యాపింగ్, ఉదాహరణకు మీరు రాత్రి షిఫ్టులలో పని చేస్తుంటే తగినంత నిద్ర రావడం లేదు. మూడవది “యాపిటివ్ డ్రైవ్” అని పిలువబడుతుంది, ఇది ప్రాథమికంగా కోరికతో వస్తుంది: మీరు పగటిపూట నిద్రపోయే అవకాశం ఉంది.
అప్పుడు చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ ఎన్ఎపి ప్రేరణను పరిగణించండి. “మీ నియంత్రణలో లేని కారణాల వల్ల రాత్రి నిద్రకు అంతరాయం ఏర్పడినప్పుడు న్యాప్స్ నిజంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి – ఉదాహరణకు, మీరు కొత్త తల్లితండ్రులైతే లేదా మీరు అనారోగ్యం లేదా అధిక శారీరక శ్రమ నుండి కోలుకుంటున్నట్లయితే” అని స్లీప్ ఫిజియాలజిస్ట్ మరియు థింక్ లెస్ రచయిత స్టెఫానీ రోమిస్జెవ్స్కీ చెప్పారు. నిద్రించు మరిన్ని. “కానీ మీరు నిద్రపోతున్నట్లయితే, మీ రాత్రి నిద్ర దుర్బలంగా లేదా నమ్మదగనిదిగా అనిపిస్తే, అది తరచుగా మీ స్లీప్ డ్రైవ్ అవసరమైన చోట ఉండదనే సంకేతం. ఆ సందర్భాలలో, నిద్రలేమి సమస్యలో భాగమవుతుంది, పరిష్కారం కాదు. స్వల్పకాలిక సమస్యలకు స్వల్పకాలిక పరిష్కారంగా నేపింగ్ ఉపయోగించండి – ఇప్పటికీ బలమైన మరియు ఊహించదగిన రాత్రి నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.”
దీనర్థం రాత్రిపూట మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించేంత సేపు న్యాప్స్ ఉండకూడదు మరియు దాదాపు మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత జరగకూడదు (రాత్రి మీరు పడుకునే సమయాన్ని బట్టి). ఎంతకాలం సమంజసం? సిఫార్సులు మారుతూ ఉంటాయి. ఒకదానిలో ఎక్కువగా ఉదహరించబడిన అధ్యయనాలు ఈ విషయంపై, వ్యోమగాములు 26 నిమిషాల నిద్ర తర్వాత 54% వరకు చురుకుదనం మరియు పనితీరులో 34% పెరుగుదలను అనుభవించారని నాసా కనుగొంది (సాంకేతికంగా, ఇందులో ఆరు నిమిషాల నోడింగ్-ఆఫ్ పీరియడ్ కూడా ఉంది). “నేను 20 నుండి 30 నిమిషాల పాటు అలారం సెట్ చేయమని సూచిస్తున్నాను – చాలా మంది వ్యక్తులు 10 నిమిషాలలోపు నిద్రపోతారు,” అని నిద్ర నిపుణుడు జేమ్స్ విల్సన్ చెప్పారు. “వాస్తవానికి నిద్రించడానికి అనువైన నిమిషాల సంఖ్య గురించి చాలా సలహాలు ఉన్నాయి, కానీ అది ప్రజలను అన్నింటికంటే ఎక్కువ ఆందోళనకు గురిచేస్తుంది – మరియు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు చేయగలిగే చెత్త విషయం దాని గురించి చింతించడమే.”
మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రించబోతున్నట్లయితే, నిద్ర జడత్వాన్ని ప్రోత్సహించే 45-60 నిమిషాల విండోను నివారించండి, మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఆ ఖాళీ అనుభూతిని పొందండి. “మీడియం-లెంగ్త్ కంటే 60 నుండి 90 నిమిషాల పాటు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం మంచిదని సైన్స్ చెబుతుంది” అని అండర్సన్ చెప్పారు. “నలభై ఐదు నిమిషాల సమయం మిమ్మల్ని గాఢ నిద్రలోకి నెట్టడానికి సరిపోతుంది మరియు మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీరు గజిబిజిగా భావిస్తారు – అయితే మీరు 60 లేదా 90 నిమిషాలకు కొంచెం ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటే, మీరు నిద్ర చక్రం ముగిసే అవకాశం ఉంది మరియు మీరు మరింత రిఫ్రెష్గా మేల్కొనే అవకాశం ఉంది. మీరు 90 నిమిషాలు నిద్రపోతున్నప్పటికీ, ఆ రాత్రి మీరు నిద్రపోయే విధానాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.”
ఖచ్చితమైన పద్దతుల కొరకు, సిఫార్సులు మారుతూ ఉంటాయి. మంచి రాత్రి నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి మీరు ఉపయోగించే అదే ప్రోటోకాల్ను ఉపయోగించాలని కొందరు నిపుణులు సూచిస్తున్నారు: నిశ్శబ్ద గది, సౌకర్యవంతమైన మంచం మరియు మీరు నిర్వహించగలిగేంత చీకటి. నిద్ర జడత్వాన్ని నిరుత్సాహపరచడానికి మరియు మీ మనస్సుతో అనుబంధించబడిన ప్రదేశంగా మీ పడకగదిని “రక్షించుకోవడానికి” – చుట్టూ ఉన్న ఏ కాంతిలోనైనా మీరు సోఫాలో నిద్రపోవాలని ఇతరులు సూచిస్తున్నారు. నిజమైన నిద్ర. స్లీప్ కోచ్ ట్రేసీ హన్నిగాన్ మాట్లాడుతూ “నిద్ర అనేది బలవంతం చేయడానికి నిజంగా గమ్మత్తైన విషయం. “మీకు నిద్రలేమి లేకుంటే, పడుకోవడం చాలా సవాలుతో కూడుకున్నది మరియు ముఖ్యంగా నిద్రలోకి జారుకోండి. మొదట నిద్రను తీసుకురావడానికి అక్కడ కొంత డ్రైవ్ ఉండాలి. నేను సాధారణంగా పగటిపూట నిద్రపోతాను మరియు అలారం లేకుండా సహజంగా మేల్కొంటాను, అయితే చాలా మంది వ్యక్తులు ఒక క్షణం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతారు.
ఇది ప్రయోగాలు చేయడం విలువైనది మరియు మీ ఎంపికలు పరిమితం అయితే – ఉదాహరణకు, మీరు రైలులో లేదా సౌండ్ప్రూఫ్ ఆఫీస్ పాడ్లో 40 వింక్లను పిండడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే – కొన్ని ఉపకరణాలను తీసుకురావడంలో తప్పు లేదు. “నేను ఫుట్బాల్ ఆటగాళ్లతో కలిసి పని చేస్తున్నప్పుడు, వారు బెడ్లో నిద్రపోవడం అలవాటు చేసుకోవద్దని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఎందుకంటే వారు హోటల్ గదులలో లేదా జట్టు కోచ్లో ఉన్నా సరే, చాలా కదలికలో నిద్రపోవడాన్ని నేర్చుకోవలసి ఉంటుంది” అని విల్సన్ చెప్పారు. “కానీ ఆ సందర్భంలో మనం చేసేది ఐ మాస్క్ మరియు కొన్ని ఇయర్బడ్లను తీసుకురావడం మరియు రిలాక్స్గా ఏదైనా వినడం. మాస్క్ ఒక సహాయక సాధనం, ఎందుకంటే కాలక్రమేణా మీ శరీరం సహవాసం చేయడం నేర్చుకుంటుంది మరియు ‘ఓహ్, సరే, మేము ఇప్పుడు నిద్రపోతున్నాము’.”
ఇతర ఆచారాలు, లోతైన శ్వాస నుండి ఆర్చర్స్ని ధరించడం వరకు, ఇదే విధంగా పని చేస్తాయి – మీరు కొన్ని మూసుకుని ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే వాటిని చేస్తే, మీ నాడీ వ్యవస్థ త్వరగా అనుబంధాలను ఏర్పరుస్తుంది. మీరు సంగీతాన్ని ఎంచుకుంటే, అది మీకు నచ్చినదిగా ఉండాలని, నిద్రను ప్రోత్సహించాలని మీరు భావించేది కాదని విల్సన్ చెప్పారు. “నేను తిమింగలం శబ్దాలు లేదా ఎన్యా లేదా మరేదైనా వినాలని భావించే ఆశ్చర్యకరమైన వ్యక్తులను కలుస్తాను” అని ఆయన చెప్పారు. “కానీ అది మీ విషయం కాకపోతే, మీరు నిజంగా నిద్రపోవడానికి చాలా కోపంగా ఉంటారు.” తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం అనేది ఒక నైపుణ్యం మరియు అభ్యాసంతో మెరుగుపడగలదని గమనించడం విలువైనది – ఒక ఆసక్తికరమైన అధ్యయనం అధిక పనితీరు కనబరిచే అథ్లెట్లు శాస్త్రవేత్తలు “నిద్ర” అని పిలిచే వాటిలో ఎక్కువగా ఉన్నారని సూచిస్తున్నారు, అంటే వారు నోడ్ ఆఫ్ ల్యాండ్కి వెళ్లడంలో మంచివారు. బయటి ప్రపంచాన్ని ఆపివేయగలిగే ఈ సామర్ధ్యం వారు ఎంచుకున్న క్రీడలలో కూడా వారిని మంచిగా మార్చే అవకాశం ఉంది (అధ్యయనంలో ప్రస్తావించనప్పటికీ)
ఒక ఎన్ఎపి తర్వాత లేవడం కోసం, అది సాధారణ మరియు సహజమైన అనుభూతిని కలిగి ఉండాలి: మీరు ప్రారంభించిన దానికంటే ఎక్కువ గాఢంగా మేల్కొంటే, మీరు చాలా సేపు నిద్రపోయారనడానికి ఇది స్పష్టమైన సంకేతం. మీరు నిజంగా మొత్తం ప్రక్రియను సూపర్ఛార్జ్ చేయాలనుకుంటే, ఉత్పాదకత-బ్రో-ఎండార్స్డ్ “కెఫీన్ ఎన్ఎపి” నిజంగా పని చేస్తుంది: “కెఫీన్ మీ సిస్టమ్లోకి రావడానికి సుమారు 20 నిమిషాలు పడుతుంది, కాబట్టి మీరు పడుకునే ముందు ఎస్ప్రెస్సోని కలిగి ఉండటం వలన మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీ చురుకుదనానికి సహాయపడుతుంది,” అని అండర్సన్ చెప్పారు. మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత కెఫీన్ను నివారించాలని గుర్తుంచుకోండి, కనుక ఇది మీ రాత్రి నిద్రను ప్రభావితం చేయదు.
మీరు ఇప్పటికే మంచి మొత్తంలో నిద్రపోతున్నప్పటికీ, పగటిపూట ప్రతిదానిపై ఆధారపడి ఉండటం మరియు మీరు ప్రత్యేకంగా అలసిపోయినట్లు అనిపించకపోయినా కూడా ఒక ఎన్ఎపిని అమలు చేయాలనే వాదన ఉందా? ఉదాహరణకు, “ఉద్దేశపూర్వక అభ్యాసం”పై బాగా తెలిసిన అధ్యయనాలలో ఒకటి, దానిని కనుగొంది చాలా మంది అగ్ర సంగీతకారులు రోజూ నిద్రపోతున్నట్లు నివేదించింది, కొన్ని అధ్యయనాలు నివేదించాయి దాదాపు 50% క్రీడాకారులు సాధారణ పగటిపూట తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి. కానీ మీరు మీ శరీరాన్ని, మెదడును లేదా రెండింటినీ తీవ్రమైన శ్రమతో ఉంచుతున్నట్లయితే మీరు నిజంగా నిద్రపోవాల్సిన అవసరం ఉందని దీని అర్థం. “అథ్లెట్లకు సాధారణ నియమం ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల కంటే తొమ్మిది లేదా 10 గంటలు నిద్రపోవడమే” అని విల్సన్ చెప్పారు. “ఈ విషయాలపై సంఖ్యలను ఉంచడం నాకు నిజంగా ఇష్టం లేదు, కానీ చాలా ఎక్కువ చేసే ఎవరికైనా సమీకరణం యొక్క భాగం ఏమిటంటే వారికి మొత్తంగా ఎక్కువ నిద్ర అవసరం.”
ఇంతలో, మీరు మధ్యాహ్నం వేళలో తక్కువ స్థితిలో ఉన్నట్లయితే, అది మీ శరీరం యొక్క సహజ లయలలో ఒక భాగమని గుర్తుంచుకోవడం విలువైనదే కాకుండా మీరు సమావేశ గదిని దిండుతో కొట్టాల్సిన అవసరం ఉంది. “మీ సహజ సిర్కాడియన్ రిథమ్ల ప్రకారం మీరు భారీ భోజనం చేసినందున ఇది బహుశా కాదు” అని అండర్సన్ చెప్పారు. “నాపింగ్ మెరుగైన చురుకుదనం, తగ్గిన అలసట మొదలైన వాటితో ముడిపడి ఉందని ఖచ్చితంగా కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీకు ప్రతిరోజూ ఇది అవసరం లేదు. ఇది మీకు అవసరమైనప్పుడు మరియు అవసరమైనప్పుడు ఉపయోగించాల్సిన విషయం.”
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీకు నిద్రించడానికి సమయం దొరికితే, మీరు దీన్ని చేయడం ఇష్టపడతారు మరియు అది మిమ్మల్ని గజిబిజిగా కాకుండా మెలకువగా ఉంచినట్లు అనిపిస్తుంది, ఇది చేయడం విలువైనదే. అది లేకుండా మీకు బాగా అనిపిస్తే, మీరు దేనినీ కోల్పోరు. “మీరు రిఫ్రెష్గా మేల్కొన్నట్లయితే, బాగా పని చేసి, రోజంతా అప్రమత్తంగా ఉంటే, ఒక ఎన్ఎపి మీ పనితీరును మార్చదు ఎందుకంటే పరిష్కరించడానికి ఎక్కువ ఏమీ లేదు,” అని రోమిస్జ్వ్స్కీ చెప్పారు. “జీవితం కోరినప్పుడు అప్పుడప్పుడు నిద్రను సపోర్ట్గా పరిగణించండి, రోజువారీ వ్యూహం కాదు. స్థిరమైన ఉదయాల్లో నిర్మితమయ్యే బలమైన స్లీప్ బేస్లైన్ – క్రమబద్ధమైన మేల్కొలుపు సమయం తర్వాత కాంతి బహిర్గతం, కదలిక మరియు వాస్తవిక అంచనాలు – ఎల్లప్పుడూ ఖచ్చితమైన ఎన్ఎపి దినచర్యను అధిగమించగలవు.”
