కార్బ్స్, ప్రొటీన్లు కాదు, ఎనర్జీ పవర్‌హౌస్

11

డైట్ ఎసెన్షియల్స్‌లో సహజమైన, ప్రాసెస్ చేయని ఫైబర్‌తో కూడిన కార్బోహైడ్రేట్‌లు ప్రధాన శక్తి వనరుగా, అవసరమైన కొవ్వులు బ్యాకప్ ఎనర్జీ సోర్స్ మరియు ప్రొటెక్టివ్ లైనింగ్‌గా, ప్రొటీన్లు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ ఉత్ప్రేరకాలుగా, రెగ్యులేటర్లు మరియు ఎనేబుల్స్‌గా మరియు నీరు ‘జీవనానికి అమృతం’. సమతుల్య, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, మొలకలు, చిక్కుళ్ళు, పాల ప్రోటీన్లు లేదా ఇతర లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి విభిన్న ఆహారాలు ఉంటాయి. ఇది శక్తి, అవసరమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్స్, అవసరమైన కొవ్వులు మరియు సూక్ష్మపోషకాలను అందిస్తుంది, అయితే ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, చక్కెరలు, అనారోగ్య సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ఉప్పును పరిమితం చేస్తుంది.

కార్బ్స్, ఎనర్జీ పవర్‌హౌస్: చక్కెర, పిండిపదార్థాలు, పీచు అనే మూడు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారంలో ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం యొక్క ప్రధాన శక్తి వనరు. పిండి పదార్థాలు తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు పిండి కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి. మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలో ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు మాత్రమే ఉంటాయి మరియు సున్నా పిండి పదార్థాలు (జంతువు యొక్క కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన కనీస గ్లైకోజెన్ మినహా). పాల ఉత్పత్తులలో లాక్టోస్ షుగర్ ఉంటుంది, ఇది దాదాపు 35% పాల ఘనపదార్థాలు, 40% మొత్తం పాలపొడి మరియు ఇంకా ఎక్కువ పాలవిరుగుడు పొడిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది అన్ని పాల ఉత్పత్తులు, పాలపొడి, పెరుగు మరియు చీజ్ యొక్క ప్రాసెసింగ్, ఆకృతి మరియు రుచిని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఫైబర్ ప్రాసెస్ చేయని మొక్కల ఆహారాలలో మాత్రమే ఉంటుంది మరియు మన గట్ మైక్రోబయోమ్‌లు మరియు ఆరోగ్యానికి అవసరం. కొవ్వులు శక్తి యొక్క బ్యాకప్ స్టోర్ మాత్రమే. ప్రోటీన్లు బిల్డింగ్ బ్లాక్స్, మరియు అదనపు ప్రోటీన్లు నిల్వ చేయబడవు; బదులుగా, అవి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు విషపూరిత అమ్మోనియాగా డీమినేట్ చేయబడతాయి. బరువు తగ్గడం లేదా రక్తంలో చక్కెర నిర్వహణ కోసం ఆరోగ్యకరమైన “తక్కువ కార్బ్” ఆహారం, ప్రాసెస్ చేసిన పిండి పదార్థాలు, మరియు కార్బ్ దట్టమైన, అధిక కేలరీల గింజలు, ఖర్జూరాలు, ఎండిన పండ్లు (ఎండుద్రాక్ష, ప్రూనే, అత్తి పండ్లను), తెల్ల బియ్యం, శుద్ధి చేసిన పిండి (మైదా, మొక్కజొన్న మొదలైనవి), బంగాళదుంపలు, బంగాళాదుంపలు, మామిడి, అరటిపండ్లు, కొబ్బరి, పనస పండు తక్కువ కార్బ్ బరువు తగ్గించే ఆహారం తీసుకునే వారికి అధిక కేలరీలు, ఫ్యాట్రిచ్ వెజిటబుల్ ఆయిల్‌లు, నెయ్యి, నట్ బట్టర్‌లు (వేరుశెనగ, బాదం) మరియు అవకాడో కూడా పరిమితం కావాలి.

డైటరీ ఫైబర్: డైటరీ ఫైబర్, అజీర్ణం అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను ప్రోత్సహించడానికి కీలకమైన పోషకం. గట్ మైక్రోబయోమ్ మనకు పోషకాలను ఉత్పత్తి చేయడంలో మరియు ప్రాసెస్ చేయడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది బయోటిన్, కోబాలమిన్, ఫోలేట్స్, నికోటినిక్ యాసిడ్, పాంతోతేనిక్ యాసిడ్, పిరిడాక్సిన్, రిబోఫ్లావిన్ మరియు థయామిన్‌లతో సహా గణనీయమైన మొత్తంలో విటమిన్ K మరియు వివిధ B విటమిన్‌లను సంశ్లేషణ చేస్తుంది మరియు ఖనిజాలు ఇనుము మరియు కాల్షియం యొక్క శోషణ మరియు వినియోగంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, గట్ బ్యాక్టీరియా డైటరీ ఫైబర్‌లను మరియు ఇతర సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను పులియబెట్టి, బ్యూటిరేట్, అసిటేట్ మరియు ప్రొపియోనేట్ వంటి షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను (SCFAలు) ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇవి ముఖ్యమైన పోషకాలు. బ్యూటిరేట్ అనేది పెద్దప్రేగు కణాలకు ప్రధాన శక్తి వనరు, అయితే అసిటేట్ మరియు ప్రొపియోనేట్‌లను శరీరం వివిధ జీవక్రియ ప్రక్రియల కోసం శోషించవచ్చు మరియు ఉపయోగించవచ్చు.

ముఖ్యమైన కొవ్వులు: కొవ్వులు, మొక్కలలోని మైనపులు, కొలెస్ట్రాల్ వంటి స్టెరాయిడ్‌లు మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్‌లతో సహా నీటిలో కరగని సేంద్రీయ అణువుల యొక్క విభిన్న సమూహం లిపిడ్‌లు, ఇవి అన్ని రకాల జీవితాలకు కీలకమైనవి. కొవ్వులు గ్లిసరాల్ యొక్క ఒక అణువు మరియు మూడు కొవ్వు ఆమ్లాల అణువుల ట్రైగ్లిజరైడ్ ఈస్టర్లు. నాలుగు రకాల తినదగిన కొవ్వులు ఉన్నాయి: ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ (MUFA) మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ (PUFA) కొవ్వులు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవంగా ఉంటాయి, వీటిలో మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు చల్లగా ఉన్నప్పుడు ఘనమైనవి; తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన సంతృప్త కొవ్వులు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనమైనవి; మరియు ప్రమాదకరమైన, ఎక్కువగా కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్. కొవ్వులు ఒక బ్యాకప్ శక్తి నిల్వ, మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు, A, D, E & K ని గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి. అవి మెదడుతో సహా కణ త్వచాలు మరియు నరాల కవచాలను నిర్మించడంలో కీలకమైనవి. కొవ్వులు ముఖ్యమైన హార్మోన్లు మరియు ప్రోస్టాగ్లాండిన్లు, ల్యూకోట్రియెన్లు మరియు థ్రోంబాక్సేన్ వంటి సిగ్నలింగ్ అణువులకు పూర్వగాములు. అవి తిన్న తర్వాత (సంతృప్తి) నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

మన ఆహారంలో ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు (EFAలు) రెండు అసంతృప్త కొవ్వులు, ఒమేగా-3 ఆల్ఫాలినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA) మరియు ఒమేగా-6 లినోలెయిక్ ఆమ్లం (LA), ఎందుకంటే వాటిని శరీరం తయారు చేయదు. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి, తద్వారా గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ALA నుండి తీసుకోబడిన డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA), మెదడు మరియు కంటి అభివృద్ధికి మరియు పనితీరుకు అవసరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లం. కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్, సార్డినెస్) నూనె, అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, వాల్‌నట్‌లు మరియు కనోలా నూనెలో ఒమేగా-3 కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, కుసుమ, సోయాబీన్ నూనెలు, గింజలు మరియు విత్తనాలలో ఒమేగా -6 కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఆహారంలో ఒమేగా-6లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, అయితే అదనపు ఒమేగా-3-రిచ్ ఫుడ్స్ లేదా సప్లిమెంట్స్ అవసరం కావచ్చు. అవకాడోలు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్‌లో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ముఖ్యంగా ఒలీక్ ఆమ్లం పుష్కలంగా ఉంటాయి.

సంతృప్త కొవ్వులు కొవ్వు మాంసాలు, డైరీ (వెన్న, చీజ్, క్రీమ్) మరియు కొబ్బరి మరియు పామాయిల్ వంటి కొన్ని మొక్కల ఆధారిత వనరులలో ఉంటాయి. అవి LDL (“చెడు”) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. కూరగాయల నూనెలు హైడ్రోజనేటెడ్, వాటి స్మోకింగ్ పాయింట్ పైన వేడి చేయడం లేదా మళ్లీ వేడి చేయడం మరియు వనస్పతి, చిరుతిండి ఆహారాలు, కాల్చిన మరియు వేయించిన ఆహారాలలో ఉన్నప్పుడు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు ఏర్పడతాయి. ఇవి LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి మరియు HDL (“మంచి”) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. అసంతృప్త కొవ్వులను (మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్) మితంగా తీసుకోండి మరియు మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పరిమితం చేయండి లేదా నివారించండి. శరీరంలోని అధిక కొవ్వు అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

కొలెస్ట్రాల్ అనేది కణాలు, హార్మోన్లు, ముఖ్యంగా ఈస్ట్రోజెన్, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు కార్టిసాల్ మరియు విటమిన్ డి వంటి స్టెరాయిడ్ హార్మోన్లను నిర్మించడానికి అవసరమైన మైనపు, కొవ్వు లాంటి పదార్ధం, మన కాలేయం ఎక్కువగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అయితే జంతువుల ఆహారాలు వాటిని కలిగి ఉంటాయి. ఇది లిపోప్రొటీన్ల ద్వారా రక్తంలో ప్రయాణిస్తుంది, ప్రధానంగా LDL (“చెడు”) మరియు HDL (“మంచి”), కానీ చాలా ఎక్కువ LDL ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడటానికి (అథెరోస్క్లెరోసిస్) దారితీస్తుంది, గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణలో ఆహారం, వ్యాయామం మరియు కొన్నిసార్లు మందులు ఉంటాయి, ఎందుకంటే అధిక స్థాయిలు రక్త నాళాలను మూసుకుపోతాయి.

“కుందేలు ఆకలి”ని నివారించడానికి కొవ్వులు అవసరం: మధ్య-ఉత్తర అక్షాంశాలను వేటాడే వ్యక్తులు కొవ్వు రహిత (సన్న) జంతు హత్యలను నివారించవచ్చు, ఎందుకంటే రోజుకు 300 గ్రాముల కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్ (సుమారు 1200 కిలో కేలరీలు) తీసుకుంటే, వారం లేదా రెండు వారాలలో “కుందేలు ఆకలి” (లేదా ప్రోటీన్ విషపూరితం) అని పిలువబడే బలహీనపరిచే, ప్రాణాంతక స్థితికి దారితీయవచ్చు.

మిగిలిన శక్తి లోటును నాన్-ప్రోటీన్ మూలాలను ఉపయోగించి పూరించవలసి ఉంటుంది, ఎక్కువగా జంతువుల కొవ్వు. అధిక అక్షాంశాల వద్ద సాంప్రదాయ వేట ఆహారంలో మొత్తం కేలరీలలో మూడింట రెండు వంతుల నుండి మూడు వంతుల వరకు పిండి పదార్థాలు లేనప్పుడు కొవ్వు కీలకమైన నాన్-ప్రోటీన్ మూలాధారాన్ని అందిస్తుంది.

వేటగాళ్ళు వ్యూహాత్మకంగా అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత లావుగా ఉన్న జంతువులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. వారు ప్రధానంగా అత్యంత కొవ్వుగా ఉండే శరీర భాగాలు మరియు అవయవాలను వినియోగిస్తారు, ముఖ్యంగా తొడలు మరియు భుజాల వంటి ప్రాంతాల నుండి చాలా సన్నని కండరాలను తరచుగా విస్మరిస్తారు. వేటగాళ్ళు తరచుగా అనేక జంతువులను చంపి, తగినంత కొవ్వును పొందారని నిర్ధారించుకుంటారు, కొన్నిసార్లు చాలా సన్నని మృతదేహాలను కుళ్ళిపోకుండా వదిలివేస్తారు, ఇది సన్నని మాంసం కంటే కొవ్వు యొక్క క్లిష్టమైన అవసరాన్ని హైలైట్ చేస్తుంది.

విటమిన్లు మరియు మినరల్స్, ఎనేబుల్స్: సూక్ష్మపోషకాలను తీసుకోవడంలో లోపాలు గణనీయమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి. విటమిన్లు వివిధ శరీర విధులను నియంత్రిస్తాయి. విటమిన్ ఎ, విటమిన్ బి1 (థయామిన్), విటమిన్ బి2 (రిబోఫ్లావిన్), విటమిన్ బి3 (నియాసిన్), విటమిన్ బి5 (పాంతోతేనిక్ యాసిడ్), విటమిన్ బి6 (పిరిడాక్సిన్), విటమిన్ బి7 (బయోటిన్), విటమిన్ బి12 (కోబాలమిన్), విటమిన్ సి, విటమిన్ డి, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ కె వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్‌లు. శక్తి, మరియు ఎముక మరియు దంతాల ఆరోగ్యం. మానవ శరీరానికి పెద్ద పరిమాణంలో అవసరమైన స్థూల ఖనిజాలు అవసరం మరియు తక్కువ మొత్తంలో ఖనిజాలను గుర్తించడం అవసరం.

స్థూల ఖనిజాలు: బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి మరియు నిర్వహించడానికి, కండరాల సంకోచం, రక్తం గడ్డకట్టడం, నరాల ప్రసారం మరియు సెల్ సిగ్నలింగ్ కోసం కాల్షియం అవసరం. కాల్షియంతో కూడిన భాస్వరం బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్మిస్తుంది మరియు ఇది శక్తిని విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మెగ్నీషియం శక్తి విడుదల, నరాల మరియు కండరాల పనితీరు, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మరియు రక్తపోటు నియంత్రణతో సహా అనేక శరీర విధులకు మద్దతు ఇస్తుంది. సోడియం రక్తపోటు మరియు రక్త పరిమాణాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండరాలు మరియు నరాల పనితీరుకు ముఖ్యమైనది. పొటాషియం గుండె, కణం, అస్థిపంజరం మరియు కండరాల పనితీరుకు కీలకం మరియు సాధారణ రక్తపోటును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఎలక్ట్రోలైట్‌గా క్లోరైడ్ శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణక్రియకు ముఖ్యమైనది. సల్ఫర్ అమైనో ఆమ్లాలు మరియు శరీరంలోని ఇతర ముఖ్యమైన అణువులలో ఒక భాగం. ట్రేస్ ఖనిజాలు ఇనుము, జింక్, రాగి, సెలీనియం, అయోడిన్, కోబాల్ట్, క్రోమియం, మాంగనీస్, మాలిబ్డినం మరియు ఫ్లోరైడ్. ఫ్లేవనాయిడ్స్, బయోఫ్లేవనాయిడ్స్ మరియు కోలిన్ ఇతర కావాల్సిన సూక్ష్మపోషకాలు.

జీవితం యొక్క అమృతం నీరు: ఆర్ద్రీకరణ, ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ, పోషకాల రవాణా, వ్యర్థాలను ఫ్లషింగ్ చేయడం, కీళ్లను కందెన చేయడం మరియు అవయవాలను రక్షించడం కోసం నీరు కీలకం. పెద్ద శరీర పరిమాణం, అధిక కండర ద్రవ్యరాశి (ఎక్కువ నీటిని కలిగి ఉంటుంది) మరియు అధిక జీవక్రియ రేట్లు కారణంగా స్త్రీల కంటే పురుషులకు రోజుకు 3లీటర్లు ఎక్కువ నీరు అవసరమవుతుంది, ఇది చెమట మరియు శ్వాసక్రియ ద్వారా ఎక్కువ ద్రవాన్ని కోల్పోయేలా చేస్తుంది. వ్యక్తిగత నీటి అవసరాలు కార్యాచరణ, వేడి లేదా తేమతో కూడిన వాతావరణం, అనారోగ్యం (జ్వరం, వాంతులు లేదా విరేచనాలు) మరియు ఎత్తైన ప్రదేశాలతో చాలా తేడా ఉంటుంది. స్త్రీల ఆర్ద్రీకరణ అవసరాలు కూడా హార్మోన్ల మార్పులతో హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతాయి, ఋతు చక్రం, గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో ఎక్కువ ద్రవం అవసరం. దాహం మరియు లోతైన రంగు మూత్రం నిర్జలీకరణాన్ని సూచిస్తాయి, అయితే స్పష్టమైన లేదా పాలియెల్లో మూత్రం మంచి ఆర్ద్రీకరణను సూచిస్తుంది.

వంట చేయడం వల్ల పోషక విలువలు తగ్గుతాయి కాబట్టి పచ్చి ఆహారం మరింత పోషకమైనది. తాజా పండ్లు, కూరగాయల సలాడ్‌లు, యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు వంటి పచ్చి మరియు సంపూర్ణ ఆహారాలు, పెరుగు మరియు పులియబెట్టిన ఆహారాలు (మద్యం కాదు) మరియు మిల్లెట్ వంటి తృణధాన్యాలు వంటి తృణధాన్యాలు, మంచి ఆరోగ్యం, శక్తి, ప్రేరణ మరియు వృద్ధాప్యాన్ని ఆలస్యం చేస్తాయి.

డాక్టర్. పి.ఎస్.వెంకటేష్ రావు కన్సల్టెంట్ సర్జన్, మాజీ ఫ్యాకల్టీ CMC (వెల్లూర్), AIIMS (న్యూఢిల్లీ), మరియు బెంగుళూరులో పాలీమాత్, drpsvrao.com