Veganuary ఒక కేక్ ముక్క కావచ్చు: కుక్స్ మరియు డైటీషియన్లు రుచికరమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి 12 మార్గాలను పంచుకుంటారు | శాకాహారి ఆహారం మరియు పానీయం

టిఅతని కొత్త సంవత్సరం, మీరు వేగానూరీని ప్రారంభించి ఉండవచ్చు లేదా 2026లో తక్కువ మాంసం మరియు పాలను తినాలని నిర్ణయించుకుని ఉండవచ్చు. కొన్ని సులభమైన స్విచ్‌లు ఏవి మరియు కనీస సందడితో ప్రయత్నించడానికి అత్యంత పోషకమైన వంటకాలు ఏమిటి? శాకాహారులు సమతుల్య మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎలా తినాలనే దానిపై వారి చిట్కాలను పంచుకుంటారు.

ప్రపంచాన్ని తినండి

సోఫీ సుగ్రూగత శరదృతువులో మాస్టర్‌చెఫ్‌లో మొట్టమొదటి మొక్కల ఆధారిత ఫైనలిస్ట్‌గా మారిన వారు ఇలా అన్నారు: “ప్రపంచం నలుమూలల నుండి విభిన్న రుచులతో చాలా ఎక్కువ ప్రయోగాలు చేయడానికి ఇది నన్ను పురికొల్పింది, ఎందుకంటే చాలా సహజంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారం ఉంది.” ఆమెకు ఇష్టమైన వంటకాలు “జపనీస్, ఎందుకంటే వారు ఫిష్ సాస్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, దానిని తగ్గించవచ్చు, మరియు వారు చాలా టోఫుని ఉపయోగిస్తారు; వియత్నామీస్ ఆహారం నమ్మశక్యం కానిది, ఎందుకంటే చాలా మంది ప్రజలు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరిస్తారు. మీరు వియత్నామీస్ కిరాణా దుకాణానికి వెళితే, మీరు ప్రత్యామ్నాయాలను లోడ్ చేసుకోవచ్చు.”

మీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి

“మీరు మీ అన్ని ఆహార సమూహాలను కొట్టేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి” అని డైటీషియన్ చెప్పారు రీనా శర్మఎవరు ఉపయోగించమని సూచిస్తున్నారు ఈట్‌వెల్ గైడ్. “మీకు ఇప్పటికీ ప్రోటీన్ ఉంది, మీకు ఇంకా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నాయి, మీకు ఇంకా ఒమేగా-3 ఉంది” అని తనిఖీ చేయండి. మీరు వాల్‌నట్‌లు మరియు అవిసె గింజలు వంటి వాటి నుండి మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3ని కూడా పొందగలిగినప్పటికీ, అది మన శరీరానికి అవసరమైన వాటికి మార్చబడే రేటు తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి శర్మ సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

ఇయాన్ థియాస్బీ, శాకాహారి భోజన సంస్థలో సగం బాష్!ఒక దశాబ్దం క్రితం మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి తరలించబడింది; సహ వ్యవస్థాపకుడు హెన్రీ ఫిర్త్ కొన్ని వారాల తర్వాత దానిని అనుసరించాడు. “మీ ప్లేట్‌ను కలపండి, తద్వారా మీకు మంచి రకాల కూరగాయలు లభిస్తాయి” అని ఆయన చెప్పారు. “మీరు అక్కడ వెరైటీని కలిగి ఉన్నారో లేదో చూడడానికి రంగు ఒక గొప్ప మార్గం, ఆపై చిన్న బిట్‌లను జోడించండి. నేను మిక్స్డ్ సీడ్స్‌ని కలిగి ఉంటాను, అది ఆచరణాత్మకంగా ప్రతిదానికీ కొనసాగుతుంది. ఇది మీరు ప్రతిరోజూ మంచి వైవిధ్యాన్ని పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం.”

మీ గో-టు ప్రోటీన్ మూలాలను కనుగొనండి

థియాస్బీ తన ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువ భాగం టోఫు, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్ నుండి పొందుతాడు: “పదేళ్ల క్రితం, నేను వాటిని చూసి, ‘అది చాలా బోరింగ్‌గా మరియు చప్పగా ఉంది; నేను వాటిలో దేనినైనా ఎందుకు తినాలనుకుంటున్నాను?’ కానీ వాస్తవానికి, ఇప్పుడు నాకు లభించే 50% ప్రోటీన్ ఆ మూడు పదార్ధాల నుండి వచ్చింది మరియు అవి చాలా బహుముఖంగా ఉన్నాయి.

బీన్స్‌లో మీరు తీసుకోవడం మొదట్లో వాయు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటే, నిరాశ చెందకండి అని రచయిత రాచెల్ అమా చెప్పారు. ఒక కుండ: మూడు మార్గాలు మరియు వ్యవస్థాపకుడు అమా సాస్‌లు తొమ్మిదేళ్ల క్రితం శాకాహారిగా మారిన. “ప్రజలు ఎప్పుడూ ఇలా అంటారు: ‘మీరు బీన్స్ ఎంత ఎక్కువగా తింటారో, అంత ఎక్కువ అపానవాయువు చేస్తారు.’ కానీ మీ శరీరం అడ్జస్ట్ అవుతోంది, మీ గట్ సరిదిద్దబడుతోంది. కాబట్టి మీరు వాయువును పొందినట్లయితే, అది దాటిపోతుంది; ఇది ఎప్పటికీ విషయం కాదు. మీ గట్ దీన్ని ఆస్వాదిస్తోంది మరియు దానిని నిర్వహించగలుగుతుంది.

“నాకు పెద్ద ద్యోతకాలలో ఒకటి టేంపే” అని వెనుక ఆహార రచయిత రిచర్డ్ మాకిన్ చెప్పారు స్కూల్ నైట్ వేగన్ మరియు ఎనీథింగ్ యు కెన్ కుక్, ఐ కెన్ కుక్ వేగన్ రచయిత. “టెంపే అనేది పూర్తి ప్రోటీన్ మూలం, కాబట్టి ఇది అన్ని ప్రధాన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది టోఫు కంటే ప్రోటీన్‌లో చాలా ఎక్కువ. ఇది 100 గ్రాములకు 25g ప్రోటీన్‌కి దగ్గరగా ఉంటుంది. అలాగే, ఇది పులియబెట్టినందున, జీర్ణం చేయడం చాలా సులభం. నేను వీలైనన్ని ఎక్కువ విషయాలలో టేంపేను పొందడానికి ప్రయత్నిస్తాను.”

“మీ పాస్తా సాస్‌లో టోఫు లేదా టేంపే బ్లాక్‌ను అతికించి, అదనపు ఫైబర్, కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్‌లను జోడించడానికి కలపండి” అని శర్మ చెప్పారు.

టోఫుని ఆలింగనం చేసుకోండి

“మొదట నేను నిజంగా గిలకొట్టిన గుడ్లను కోల్పోయాను, ఎందుకంటే ఇది శీఘ్ర పోషణ మరియు రుచికరమైన భోజనం కోసం ఒక చీట్ కోడ్ మాత్రమే” అని థియాస్బీ చెప్పారు. “కాబట్టి మేము ‘రెండు టోఫు టెక్నిక్’తో ముందుకు వచ్చాము.” ఇందులో సిల్కెన్ మరియు దృఢమైన టోఫు కలపడం ఉంటుంది కొన్ని ఇతర పదార్థాలు నల్ల ఉప్పు (కాలా నమక్)తో సహా. “ఇది మీకు సరిగ్గా అదే మౌత్ ఫీల్, ఆకృతి మరియు సంతృప్తిని ఇస్తుంది.”

“టోఫు చెడ్డ ప్రతినిధిని పొందవచ్చు,” అని అమా చెప్పింది, “కానీ మీరు దానిని చక్కగా ఉడికించినట్లయితే …” ఎలా? “స్టార్టర్స్ కోసం గట్టి టోఫుని పొందండి మరియు దానిని విడిగా లాగండి లేదా చిన్న ముక్కలుగా కత్తిరించండి. తర్వాత ఒక టేబుల్ స్పూన్ కార్న్‌ఫ్లోర్‌లో టాసు చేసి, నాన్‌స్టిక్ పాన్, కొంచెం నూనె తీసుకుని ఉడికించాలి. ఇది బయటి పొరను స్ఫుటపరుస్తుంది మరియు లోపలి భాగాన్ని కొంచెం మృదువుగా చేస్తుంది, కాబట్టి మీకు రెండు ఆకృతి పోలికలు ఉంటాయి. చాలా ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఫాన్సీ.”

“మీరు టోఫును ఫ్రీజ్ చేస్తే మీరు అద్భుతమైన ఆకృతిని పొందవచ్చు” అని శర్మ చెప్పారు. “మీరు దానిని కరిగించి, నీళ్లన్నింటినీ పిండి వేయండి, అది చాలా పోరస్ అవుతుంది, కాబట్టి మీరు దీన్ని ఉడకబెట్టిన పులుసులో ఉడికించాలి మరియు అది రుచులను నానబెడతారు. మీరు దానిని వేయించవచ్చు లేదా పిండిలో మూత పెట్టవచ్చు. లేదా మీరు సిల్కెన్ టోఫు బ్లాక్‌లను తీసుకొని మిరప నూనెపై పోయవచ్చు: ఇది చాలా రుచిగా ఉంటుంది మరియు వంట అవసరం లేదు.”

ఫిట్‌నెస్ కోసం బాగా ఇంధనం నింపండి

“మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో మీరు తగినంత ప్రోటీన్ లేదా శక్తిని పొందలేరని ప్రజలు అంటున్నారు – అది అర్ధంలేనిది” అని థియాస్బీ చెప్పారు. “నేను అల్ట్రా మారథాన్‌లను నడుపుతాను.” అందుకు తనే ఆజ్యం పోసుకోవడం ఎలా? “31 మైళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ దూరం ఉన్న రేసుల కోసం, నేను కనీసం మూడు రోజుల ముందు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో లోడ్ చేసుకుంటాను. తద్వారా పాస్తా, చిలగడదుంప లేదా అన్నం పెద్ద ప్లేట్ అవుతుంది. ఆపై రేస్ రోజున, నా ప్రామాణిక అల్పాహారం మంచి మొత్తంలో కోరిందకాయ జామ్ మరియు వేరుశెనగ వెన్నతో కూడిన బేగెల్స్, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బ్‌ల రేసుల సమయంలో. జెల్లు.” తరువాత, మరియు శిక్షణ సమయంలో, అతను మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్లు మరియు షేక్స్ కలిగి ఉన్నాడు.

మొక్క పాలు మరియు నూనె ఉపయోగించండి

బేకింగ్ చేసేటప్పుడు, మాకిన్ ఇలా అంటాడు, “నేను గుడ్లకు ప్రత్యామ్నాయంగా మొక్కల పాలను ఉపయోగిస్తాను. నేను పెద్ద గుడ్డు కోసం 50 మి.లీని మార్పిడి చేస్తాను, ఎందుకంటే ఇది చాలా చక్కగా అదే పని చేస్తుంది. నేను రుచి లేని, తియ్యని సోయా పాలను ఉపయోగిస్తాను, ఎందుకంటే సోయా లెసిథిన్‌లో అత్యధికంగా ఉండే మొక్క పాలు, ఇది సహజంగా లభించే ఎమల్సిఫైయర్. గుడ్డు చాలా దగ్గరగా బంధిస్తుంది.”

వెన్న విషయానికొస్తే, మకిన్ ఇలా అంటాడు, “మీకు నిజంగా బటర్‌క్రీమ్ కోసం మొక్కల ఆధారిత వెన్న అవసరమైతే తప్ప, దానిని వెజిటబుల్ ఆయిల్ లేదా ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌తో సులభంగా మార్చవచ్చు. నమ్మశక్యం కాని శాకాహారి బేకర్ మరియు చాక్లేటియర్ అయిన ఫిలిప్ ఖౌరీ నుండి నేను నేర్చుకున్నది ఏమిటంటే, మీకు కూరగాయల నూనె లేదా సన్‌ఫ్లో రెసిపీలో నూనె, సన్‌ఫ్లో మాత్రమే అవసరం. వెన్న బరువులో 80% ఎందుకంటే చాలా వెన్న నీరు కాబట్టి మీరు రెసిపీని మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, దానిని గుర్తుంచుకోండి.

బాగా చిరుతిండి

మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు పరిమితంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు బయట ఉన్నప్పుడు మరియు బయట ఉన్నప్పుడు మీరు క్రమబద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఆమె “ఎల్లప్పుడూ గింజలను తీసుకువెళుతుంది” అని శర్మ చెప్పింది.

“నా ప్రోటీన్ కోసం స్థూల లక్ష్యాన్ని చేధించడానికి పచ్చి టోఫు లేదా టేంపేను చిరుతిండిగా తినే శాకాహారులలో నేను ఒకడిని అయ్యాను” అని మాకిన్ అంగీకరించాడు. “ఇది ఇకపై నన్ను బాధించదు, అయితే ఐదేళ్ల క్రితం అది ఊహించలేనిది అని నేను అనుకుంటున్నాను.”

జున్ను వదిలివేయండి

జున్ను తాను ఎక్కువగా మిస్ చేసుకున్న విషయం అని అమా చెప్పింది: “చాలా మంచి చీజీ మరియు ఉమామి వంటి మంచి గింజల చీజ్‌లు ఉన్నాయి. కానీ కరిగే శాకాహారి చీజ్ వరకు, నేను పెద్ద అభిమానిని కాదు.”

“మేము శాకాహారి జున్ను వ్రేలాడదీసినట్లు నేను ఇప్పటికీ అనుకోను,” అని మాకిన్ అంగీకరిస్తాడు. “ఫ్లేవర్ ఉన్న కొన్ని ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి, కానీ ఆకృతి లేదు. నేను లేకుండా చేస్తాను.”

బహుముఖ కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టండి

శాకాహారి వెళ్ళే ముందు: “నాకు మరియు వంకాయకు ఒకరికొకరు తెలియదు, ఇప్పుడు మేము మంచి స్నేహితులం,” అమా చెప్పింది. “ఇది ప్రత్యేకమైన ఆకృతిని కలిగి ఉన్నందున, మీరు దానిని కూరలు లేదా బోలోగ్నీస్‌ను చిక్కగా చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీరు దానిని టెరియాకిలో స్మోటర్ చేయవచ్చు మరియు సిల్కీ పుల్-అపార్ట్ టెక్చర్‌ను కలిగి ఉండవచ్చు. దీనిని అనేక రకాలుగా ఉపయోగించవచ్చు మరియు ప్రధాన విందు లేదా సైడ్‌ను తయారు చేయవచ్చు.”

“నేను చిన్నప్పుడు పుట్టగొడుగులకు పెద్ద అభిమానిని కాదు, ఎందుకంటే అవి నాకు స్లగ్‌లను గుర్తుకు తెచ్చేవి” అని సుగ్రూ చెప్పారు. “ఇప్పుడు నేను పుట్టగొడుగుల ప్రపంచాన్ని తెరిచాను: చాలా రకాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు వాటితో చాలా చేయవచ్చు.”

మీకు ఇష్టమైన భోజనాన్ని శాకాహారి చేయండి

“మనం తిరిగే ఎనిమిది వంటకాలు ఉన్నాయని నేను అనుకుంటున్నాను, మరియు కొన్నిసార్లు మేము పదార్ధాలను కొంచెం మారుస్తాము” అని మాకిన్ చెప్పారు. “నా సలహా ఎల్లప్పుడూ ఆ విషయాలను శాకాహారంగా మార్చడానికి ప్రయత్నించడమే, మీరు ఆ స్విచ్ చేసినప్పుడు మీ ఆహారంలో అంతగా స్థానభ్రంశం చెందకూడదు.”

మీకు ఇష్టమైన వాటిని వండేటప్పుడు అదే ఫార్ములాను ఉపయోగించండి, అమ చెప్పారు. “నేను కొబ్బరి పాలు, జీలకర్ర, పసుపు మరియు ఉల్లిపాయలను ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను. సాధారణ చికెన్ లేదా మీకు కావలసిన మాంసాన్ని జోడించే బదులు, అందులో బీన్స్ మరియు మరిన్ని కూరగాయలను వేయండి, కాబట్టి ఇది పూర్తిగా తెలియని వంటకం కాదు.”

వారం-రాత్రి ప్రేరణ లేనప్పుడు, ప్రయత్నించండి…

“నా దగ్గర ఎ టోఫు టిక్కా మసాలా వంటకం నా బ్లాగ్‌లో,” అని మాకిన్ చెప్పారు. “ఇది శాకాహారి క్రీమ్‌ని పిలుస్తుంది, ఇది బహుశా అక్కడ మాత్రమే ప్రాసెస్ చేయబడిన పదార్ధం. కానీ నేను ఇటీవల కనుగొన్నది ఏమిటంటే, మీరు సిల్కెన్ టోఫుని స్టిక్ బ్లెండర్‌తో కలపవచ్చు మరియు అది క్రీమ్‌ను పూర్తిగా భర్తీ చేస్తుంది. ఇది రుచికరమైనది మరియు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది అదనపు పోషకాహారాన్ని అందిస్తుంది. నాకు ఒక ఉంది కాలీఫ్లవర్ చీజ్ రెసిపీ అలాగే, నేను నిమగ్నమై ఉన్నాను. శాకాహారి చీజ్ అవసరం లేని నిజంగా క్రీమీ వైట్ సాస్‌ను ఎలా తయారు చేయాలో ఇది మీకు నేర్పుతుంది. ఆపై స్పష్టంగా మీరు దానిని బెచామెల్‌గా, మూసాకా లేదా లాసాగ్నేలో ఉపయోగించవచ్చు.

అమా “బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, బ్రౌన్ బీన్స్ మరియు బెలూగా కాయధాన్యాలతో కూడిన పెద్ద బీన్స్ డిష్. వాటిని దాల్చినచెక్క, మిరపకాయ, జీలకర్ర, గ్రౌండ్ కొత్తిమీర మరియు టొమాటో పేస్ట్‌తో ఉడికించాలి. కొన్ని ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు, టొమాటోలు, వెజ్ స్టాక్, ఉప్పు, మిరియాలు వేసి, తక్కువ ఉడకబెట్టడానికి వదిలివేసి, కొన్ని రోజులు రుచిగా వడ్డించవచ్చు. జాకెట్ బంగాళాదుంప, పాస్తా, లేదా బియ్యం మరియు అవకాడో.” ఆమె చిలగడదుంప లడ్డూలను కూడా రేట్ చేస్తుంది: “అవి తీపి బంగాళాదుంపలు, కోకో, బాదం వెన్న మరియు ఖర్జూరం వంటి సూపర్‌ఫుడ్‌లతో నిండి ఉన్నాయి,” మరియు చిన్న పిల్లలు కూడా వాటి కోసం విపరీతంగా వెళ్తారు.

“చాప్, టాస్, రోస్ట్” అనే మంత్రం ప్రకారం అతను జీవిస్తున్నట్లు థియాస్బీ చెప్పారు: “టోఫు బ్లాక్ తీసుకోండి. దానిని 2 సెంటీమీటర్ల ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. మీకు నచ్చిన కూరగాయను తీసుకోండి, అది టమోటా, బెండకాయ లేదా క్యారెట్ కావచ్చు. దానిని టోఫు పరిమాణంలో కత్తిరించండి, ఆపై మీకు నచ్చిన మసాలా దినుసులలో టాసు చేయండి. నేను ఎల్లప్పుడూ మీకిష్టమైన మసాలా దినుసులను అందిస్తాయి. రుచిగా ఉంటుంది, అయితే దీన్ని 30 నిమిషాల పాటు కాల్చండి, మీకు లభించినది అద్భుతమైన ఆహారం, కానీ చాలా తేలికైనది మరియు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

శర్మ తన తల్లి తనకు వండి పెట్టే వంటకంతో ప్రమాణం చేసింది. “ఇది కిచ్చారీ అని పిలువబడే భారతీయ వంటకం, మరియు ఇది బియ్యంతో పప్పు మాత్రమే. మీరు దీన్ని స్లో కుక్కర్‌లో లేదా సాస్‌పాన్‌లో తక్కువ వేడి మీద ఉంచి, పసుపు లేదా గరం మసాలా, జీలకర్ర మరియు ఉప్పు వంటి కొన్ని మసాలా దినుసులను వేసి, రిసోట్టో లాగా అయ్యే వరకు ఉడకబెట్టండి. మీరు దీన్ని అల్పాహారంగా తినవచ్చు. ఊరగాయలు, దానిని మరింత ఉత్తేజపరిచేందుకు.”

ఫ్రిజ్‌లో మిగిలి ఉన్న వాటితో పాట్ పై తయారు చేయడానికి సుగ్రూ ఇష్టపడుతుంది: “పుట్టగొడుగులు, లీక్స్, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, ఆపై నేను సాస్ చేయడానికి సోయా క్రీమ్‌ని ఉపయోగిస్తాను. మీరు మొక్కల ఆధారిత చికెన్ ప్రత్యామ్నాయాలు లేదా చిక్‌పీస్‌లో జోడించవచ్చు.” ఇంట్లో తయారుచేసిన పేస్ట్రీ? “లేదు – ఆ మిడ్‌వీక్‌కి మాకు సమయం లేదు. ఇది స్టోర్ కొనుగోలు చేయబడింది.” ఆశ్చర్యకరంగా, రోల్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న కొన్ని రకాలు ఏమైనప్పటికీ పాల రహితమైనవి: “శాకాహారి అని మీరు ఎప్పటికీ భావించని కొన్ని మంచి విషయాలు ఉన్నాయి, అవి.”

మీకు అప్పుడప్పుడు లోపాలు ఉంటే చింతించకండి

“మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే మరియు అప్పుడప్పుడు బండి నుండి పడిపోతే మిమ్మల్ని మీరు కొట్టుకోకండి” అని థియాస్బీ చెప్పింది. “చాలా మంది వ్యక్తులు తక్షణ పరిమితిని చాలా కష్టంగా భావిస్తారు, ఎందుకంటే ఇది వారికి కొత్తది. కాబట్టి ఆ చీకె బేకన్ శాండ్‌విచ్‌ని మళ్లీ మళ్లీ లేదా గిలకొట్టిన గుడ్ల ప్లేట్‌ను తినే అవకాశాన్ని మీకు ఇవ్వండి. ఇది మీ ఆహారంలో చాలా ఎక్కువ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని పరిచయం చేయడం గురించి, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మరియు గ్రహానికి గొప్పది.”