సంవత్సరాలుగా చురుకైన కాళ్ళను నిర్వహించడానికి వ్యూహాలు

50 ఏళ్ల తర్వాత, చాలా మంది మెట్లు ఎక్కడం, వేగంగా నడవడం లేదా కుర్చీ నుండి లేవడం వంటి వాటికి మునుపటి కంటే ఎక్కువ శ్రమ అవసరమని గమనించడం ప్రారంభిస్తారు. అయితే, ఈ మార్పు రాత్రిపూట జరగదు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం మరియు ఉమ్మడి కదలిక తగ్గడం వల్ల ఏర్పడుతుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఎక్కువ నిశ్చల జీవనశైలి అలవాట్లు కూడా దీనికి కారణం. అందువల్ల, మీ కాళ్ళ యొక్క చురుకుదనాన్ని తిరిగి పొందడం మరియు తక్కువ అలసటతో మళ్లీ మెట్లు పరుగెత్తడం లేదా ఎక్కడం చేయడం సాధ్యమవుతుంది, అయితే దీనికి శ్రద్ధ, క్రమబద్ధత మరియు సంరక్షణ అవసరం.

జీవితం యొక్క ఐదవ దశాబ్దం తర్వాత, తగినంత ఉద్దీపన లేకపోతే శరీరం బలం మరియు సమన్వయాన్ని కోల్పోతుందని ఆరోగ్య నిపుణులు అభిప్రాయపడుతున్నారు. కేవలం వయస్సుపై దృష్టి పెట్టకుండా, జీవనశైలిని చూడాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వారంలో మీరు ఎంత కదలికలు చేస్తారో, మీరు ఎలా తింటారు మరియు శారీరక పనితీరును ప్రభావితం చేసే ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయా అని గమనించండి. అందువల్ల, చక్కటి నిర్మాణాత్మక ప్రణాళికతో, మీ చురుకుదనాన్ని తిరిగి పొందడం, లెగ్ రెసిస్టెన్స్‌ను పెంచడం మరియు రోజువారీ పనులను సులభతరం చేయడం సాధ్యమవుతుంది.

50 ఏళ్ల తర్వాత కాలు చురుకుదనం అంటే ఏమిటి?

ఎ కాలు చురుకుదనం సమన్వయం మరియు భద్రతతో దిశను మార్చడం, వేగవంతం చేయడం, వేగాన్ని తగ్గించడం మరియు మెట్లు వంటి స్థాయిలు పైకి లేదా క్రిందికి వెళ్లగల సామర్థ్యం. 50 ఏళ్ల తర్వాత, ఈ సామర్థ్యం తగ్గుతుంది సార్కోపెనియా (కండరాల యొక్క సహజ నష్టం), కణజాల బలం మరియు స్థితిస్థాపకత తగ్గింపు. ఇంకా, జలపాతం భయం చాలా మందిని కదలకుండా చేస్తుంది, ఇది ఈ నష్టాన్ని మరింత వేగవంతం చేస్తుంది.

అధిక ప్రయత్నం లేకుండా మెట్లు నడపడానికి మరియు ఎక్కడానికి, శరీరం మూడు ప్రధాన అంశాలను మిళితం చేయాలి. అవి: కండరాల బలం, సంతులనం ఇ కార్డియోస్పిరేటరీ సామర్థ్యం. ఈ పాయింట్లలో ఒకటి రాజీపడినప్పుడు, కదలిక భారీగా మారుతుంది, శ్వాస మరింత శ్రమతో కూడుకున్నది మరియు ట్రిప్పింగ్ ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మీ కాళ్ళలో చురుకుదనాన్ని తిరిగి పొందడానికి ఏదైనా ప్రణాళిక తప్పనిసరిగా నడకను మాత్రమే కాకుండా, నిర్దిష్ట బలపరిచే మరియు సమన్వయ వ్యాయామాలను కూడా కలిగి ఉండాలి.

50 ఏళ్ల తర్వాత మీ కాళ్లలో చురుకుదనాన్ని ఎలా తిరిగి పొందాలి?

మెరుగుపరచడానికి 50 ఏళ్ల తర్వాత కాలు చురుకుదనంమొదటి దశ నిష్క్రియాత్మకత నుండి సురక్షితంగా నిష్క్రమించడం. అందువల్ల, సాధారణ మార్గదర్శకత్వం సాధారణ, తక్కువ-ప్రభావ కదలికలతో ప్రారంభించడం మరియు క్రమంగా కష్ట స్థాయిని పెంచడం. ఒక ప్రాథమిక కార్యక్రమం సాధారణంగా శక్తి వ్యాయామాలు, సాగతీత మరియు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను మితంగా మిళితం చేస్తుంది, వ్యక్తిగత పరిమితులు మరియు సాధ్యమయ్యే వైద్య సిఫార్సులను గౌరవిస్తుంది.

తక్కువ అలసటతో మళ్లీ మెట్లు ఎక్కాలనుకునే వారికి మరియు తక్కువ దూరం పరిగెత్తినప్పుడు ఆత్మవిశ్వాసం పొందాలనుకునే వారికి కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి:

• తొడలు మరియు గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయడం: లైట్ స్క్వాట్‌లు, చేయి మద్దతు లేకుండా కుర్చీలో కూర్చొని లేవడం, గోడకు వాలుతున్న “హాఫ్-స్క్వాట్స్”.
• దూడ పని: నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ మడమలను పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి, మద్దతు కోసం స్థిరమైన ఉపరితలంపై పట్టుకోండి.
• సమతుల్య వ్యాయామాలు: కొన్ని సెకన్ల పాటు ఒక పాదాల మీద నిలబడండి, ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉన్న మద్దతుతో “ట్రయిల్‌లో” నడవడానికి సూచనగా నేలపై ఒక గీతను ఉపయోగించండి.
• మితమైన ఏరోబిక్ చర్య: లెవెల్ గ్రౌండ్‌లో నడవడం, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం చేయడం.

కాలక్రమేణా, ఈ వ్యాయామాలు తీవ్రతరం చేయబడతాయి, ఎల్లప్పుడూ నొప్పి, అధిక అలసట లేదా వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వాన్ని గౌరవిస్తాయి.

అప్రయత్నంగా పరుగెత్తడానికి మరియు మెట్లు ఎక్కడానికి మీకు ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి?

పొందడానికి పరుగు ఇ మెట్లు ఎక్కండి 50 ఏళ్ల తర్వాత తక్కువ ప్రయత్నంతో, దశల్లో మీ శిక్షణను రూపొందించడం చాలా ముఖ్యం. అయితే, ఇది ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం గురించి మాత్రమే కాదు, సరైన మార్గంలో ఉద్దీపనలను నిర్వహించడం గురించి, తద్వారా శరీరం ఓవర్‌లోడ్ లేకుండా వర్తిస్తుంది. అందువల్ల, ఒక సాధ్యమైన మార్గం క్రింది పురోగతిని కలిగి ఉంటుంది:

1. ఆధార దశ
   • మీరు ఇప్పటికీ మాట్లాడగలిగే వేగంతో 20 నుండి 30 నిమిషాలు, వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు నడవండి.
   • కూర్చోవడం మరియు కుర్చీ నుండి లేవడం: 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు 2 నుండి 3 సెట్లు.
   • హ్యాండ్‌రైల్‌ను పట్టుకుని నెమ్మదిగా మెట్లు ఎక్కి, నియంత్రిత పద్ధతిలో దిగండి.
2. బలపరిచే దశ
   • సౌకర్యవంతమైన పరిధితో స్క్వాట్‌లు, వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు.
   • విరామాలతో 1 నుండి 2 నిమిషాల పాటు “స్టెప్”ని అనుకరిస్తూ, కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మెట్లు ఎక్కండి.
   • స్టెప్డ్ దూడ వ్యాయామాలు, నెమ్మదిగా శరీరాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం.
3. చురుకుదనం దశ
   • చిన్న జాగ్‌లు లేదా లైట్ రన్నింగ్‌తో పాటు నడక (ఉదాహరణకు, 1 నిమిషం జాగింగ్ మరియు 2 నిమిషాల నడక).
   • కొంచెం వేగవంతమైన వేగంతో మెట్లు ఎక్కండి, భద్రతను కొనసాగించండి, ఎక్కడానికి మధ్య విరామాలతో.
   • నేలపై శంకువులు లేదా గుర్తుల మధ్య “జిగ్‌జాగ్”లో నడవడం వంటి దిశలో వ్యాయామాల మార్పు.

50 ఏళ్ల తర్వాత కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఏ జాగ్రత్తలు ముఖ్యమైనవి?

50 ఏళ్ల తర్వాత మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల గాయాలను నివారించడానికి మరియు పురోగతిని నిర్ధారించడానికి కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం అవసరం. సాధారణంగా, వైద్య మూల్యాంకనం సిఫార్సు చేయబడింది. ముఖ్యంగా, గుండె సమస్యలు, అనియంత్రిత అధిక రక్తపోటు, తీవ్రమైన కీళ్ల నొప్పులు లేదా ఇటీవలి శస్త్రచికిత్సల చరిత్ర ఉన్నవారికి. ఈ విధంగా, ఈ తాజా దశతో, వ్యాయామాలు ప్రతి వ్యక్తి యొక్క వాస్తవికతకు సర్దుబాటు చేయబడతాయి, ఇప్పటికే ఉన్న పరిమితులు మరియు రోగ నిర్ధారణలను గౌరవిస్తాయి.

ఆరోగ్య నిపుణులు ఎక్కువగా ఉదహరించిన సంరక్షణ చర్యలలో:

• లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల: చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో లేదా పెద్ద మొత్తంలో పునరావృత్తులు ప్రారంభించకుండా ఉండండి.
• వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం: మీ చీలమండలు, మోకాలు మరియు తుంటిని సమీకరించడానికి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి.
• విరామాలు మరియు విశ్రాంతి: మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి వీలుగా తేలికపాటి రోజులతో ప్రత్యామ్నాయ బలమైన శిక్షణ రోజులు.
• నొప్పికి శ్రద్ధ వహించండి: తీవ్రమైన ఉమ్మడి నొప్పి నుండి ఊహించిన కండరాల అసౌకర్యాన్ని వేరు చేయండి, ఇది సర్దుబాటు అవసరాన్ని సూచిస్తుంది.

మీ కాళ్లను చురుగ్గా ఉంచడంలో సహాయపడే రోజువారీ అలవాట్లు

నిర్మాణాత్మక శిక్షణతో పాటు, రోజంతా చేసే చిన్న ఎంపికలు ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడానికి దోహదం చేస్తాయి. కాలు చురుకుదనం. చిన్న ప్రయాణాలలో మెట్లను ఎంచుకోవడం, కారును ఉపయోగించకుండా సమీపంలోని పాయింట్లకు నడవడం మరియు తరచుగా కుర్చీలో నుండి లేవడం, ఉదాహరణకు, దిగువ అవయవాల కండరాలకు స్థిరమైన ఉపబలంగా పనిచేస్తాయి.

తగినంత ఆర్ద్రీకరణ, కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడానికి తగినంత ప్రోటీన్‌తో కూడిన ఆహారం మరియు మంచి నాణ్యమైన నిద్ర వంటి ఇతర అంశాలు కూడా పనితీరును నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి, ఇది శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ కారకాలను కలుపుకుంటే, 50 ఏళ్ల తర్వాత కూడా ఎక్కువ కాలం రోజువారీ కార్యకలాపాల్లో స్వయంప్రతిపత్తిని కొనసాగించడం, తక్కువ దూరం పరుగెత్తడం మరియు మెట్లు ఎక్కడం అనే లక్ష్యాన్ని సాధించడం మరింత ఆచరణీయంగా మారుతుంది.