వివిధ పద్ధతులు లయ, ప్రతిఘటన మరియు ప్రేరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి
అనంతమైన సంఖ్య ఉంది నడుస్తున్న శిక్షణ. ఒకే పద్ధతి లేదా రెడీమేడ్ ఫార్ములా లేదని ఈ రకం చూపిస్తుంది. ఒక రన్నర్కు పని చేసేది మరొకరికి ఆదర్శంగా ఉండకపోవచ్చు.
బ్రూనెల్ విశ్వవిద్యాలయంలో స్పోర్ట్స్ సైన్స్ రీసెర్చ్లో డాక్టరల్ అభ్యర్థి అయిన పరిశోధకుడు మార్సెలో బిగ్లియాస్సి ప్రకారం, రన్నింగ్ ప్రోటోకాల్లు “కేక్ వంటకాలు” కాదు. అథ్లెట్ యొక్క శారీరక స్థితి మరియు క్షణం ప్రకారం వాటిని తప్పనిసరిగా సర్దుబాటు చేయాలి.
వివిధ ఉద్దీపనలు కట్టుబడిని పెంచుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ప్రేరణను ఎక్కువగా ఉంచుతుంది.
మీ దినచర్యను పునరుద్ధరించగల నాలుగు తక్కువ సాంప్రదాయ ఫార్మాట్లను కనుగొనండి.
1. పర్లాఫ్: రిలే రేసు
జర్మన్ పదానికి “జతగా పరుగెత్తడం” అని అర్థం. ఈ పద్ధతి ఫార్ట్లెక్ మరియు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ను పోలి ఉంటుంది, కానీ జంటలు లేదా సమూహాలలో జరుగుతుంది.
ఒక నిర్దిష్ట స్ట్రెచ్ కోసం అధిక తీవ్రతతో నడుస్తుండగా, మరొకటి విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. అప్పుడు, వారు మార్పిడి చేసుకుంటారు.
పాజ్ సక్రియంగా లేదా నిష్క్రియంగా ఉండవచ్చు.
ఈ ఫార్మాట్ వేర్వేరు దూరాలకు పని చేస్తుంది. కేవలం వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను స్వీకరించండి.
మీ లక్ష్యం వేగం అయితే, మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచండి. ఓర్పు కోసం, విరామాలను తగ్గించండి.
భాగస్వామ్యంలో శిక్షణ కూడా దినచర్యకు నిబద్ధతను బలపరుస్తుంది.
ఇంకా తనిఖీ చేయండి: “మీ దినచర్యకు తిరిగి వెళ్లండి: అతిశయోక్తి లేకుండా కార్నివాల్ తర్వాత శిక్షణను ఎలా కొనసాగించాలో చూడండి.”
2. పిరమిడ్: ప్రగతిశీల తీవ్రత
పిరమిడ్ శక్తి శిక్షణలో సాధారణం, కానీ అది పరుగులో కూడా పనిచేస్తుంది. దూరం మరియు వేగంలో పెరుగుతున్న లేదా తగ్గుతున్న వైవిధ్యం నుండి ఈ పేరు వచ్చింది.
ఆచరణాత్మక ఉదాహరణ:
-
200 మెట్రోలు.
-
400 మెట్రోలు.
-
600 మెట్రోలు.
-
800 మెట్రోలు.
లేదా వ్యతిరేక మార్గం.
దూరం తక్కువ, వేగం ఎక్కువ. తగ్గుతున్న సంస్కరణ వేగంలో లాభానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
కారిడార్ స్థాయిని బట్టి ఆకృతిని స్వీకరించవచ్చు.
3. 30-20-10: నియంత్రిత తీవ్రత
డానిష్ పరిశోధకులచే సృష్టించబడిన ఈ పద్ధతి మూడు స్థాయిల ప్రయత్నాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది.
వేడిచేసిన తరువాత, క్రమం ఇలా ఉంటుంది:
-
30 కాంతి సెకన్లు.
-
20 మితమైన సెకన్లు.
-
10 తీవ్రమైన సెకన్లు.
ఒక చక్రాన్ని పూర్తి చేయడానికి ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఇది HIIT యొక్క నిర్మాణాత్మక సంస్కరణ. దీనికి అధిక తీవ్రత అవసరం కాబట్టి, ఇది వారానికి ఒకసారి సిఫార్సు చేయబడింది, ప్రత్యేకించి ఇప్పటికే రన్నింగ్లో బేస్ ఉన్నవారికి.
అతిశయోక్తి కంటే స్థిరత్వం చాలా ముఖ్యమైనది.
4. యస్సో 800లు: మారథాన్ బెంచ్మార్క్
అమెరికన్ రన్నర్ బార్ట్ యాస్సో రూపొందించిన ఈ పద్ధతి 800 మీటర్ల సమయం మరియు మారథాన్ సూచనల మధ్య సంబంధాన్ని సూచిస్తుంది.
మీరు 800 మీటర్లను 4 నిమిషాల 10 సెకన్లలో పూర్తి చేస్తే, అది 4 గంటల 10 నిమిషాల్లో మారథాన్ను సూచిస్తుంది.
శిక్షణలో, 800 మీటర్లు పరుగెత్తాలని మరియు 400 మీటర్ల రికవరీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
విరామ శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.
వైవిధ్యం పరిణామంలో భాగం
రన్నింగ్ శిక్షణ ఏదీ ఒంటరిగా మరియు శాశ్వతంగా వర్తించకూడదు. లక్ష్యాలు మరియు తయారీ దశ ప్రకారం వ్యూహాలను కలపడం ఆదర్శం.
ఖచ్చితమైన ప్రణాళిక కంటే సాధ్యమైన కదలిక ఉత్తమం.
కొత్త ఫార్మాట్లను పరీక్షించడం వల్ల పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు మరియు రేసును ఉత్తేజపరిచేలా చేయవచ్చు. మరియు, దీర్ఘకాలంలో, ప్రేరణ వేగం వలె ముఖ్యమైనది.
