శిక్షణ తర్వాత వాస్తవానికి ఏమి తినాలి, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర మరియు అనాబాలిక్ విండో మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎందుకు ఎక్కువసేపు ఉంటుందో కనుగొనండి.
మీరు చివరి సెట్ను పూర్తి చేసి, బరువులను దూరంగా ఉంచండి మరియు దాదాపు లాకర్ గదికి పరిగెత్తండి. కాక్టెయిల్ షేకర్ అప్పటికే చేతిలో ఉంది, అది టైమ్ బాంబ్ లాగా కదిలింది. మీ తలపై, 30 నిమిషాల “మేజిక్ విండో” ఉంది, అది తప్పితే, మొత్తం వర్కౌట్ వృధా ప్రయాసగా మారుతుంది.
ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న జిమ్లలో ఈ దృశ్యం సర్వసాధారణం. మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినకపోతే, హైపర్ట్రోఫీ జరగదు అనే ఆలోచన నుండి ఇది పుట్టింది. శుభవార్త ఏమిటంటే సైన్స్ ఈ కథకు మరింత ప్రశాంతతను తెస్తుంది.
కండరాలను నిర్మించడం అనేది నిమిషాల స్ప్రింట్ కాదు. ఇది 24 నుండి 48 గంటల పాటు ఉండే మెటబాలిక్ మారథాన్ లాగా పనిచేస్తుంది.
ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ: కండరం నిజంగా పెరుగుతుంది
శక్తి శిక్షణ ఒంటరిగా కండరాలను నిర్మించదు. ఇది కేవలం ఉద్దీపనను సృష్టిస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ సూక్ష్మ గాయాలకు గురవుతాయి. ఈ “నష్టం” అనేది శరీరం స్వీకరించడానికి అవసరమైన సంకేతం. తగినంత పోషకాలు అందుబాటులో ఉన్నప్పుడు పునర్నిర్మాణం తరువాత జరుగుతుంది.
ఈ ప్రక్రియను కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ అంటారు. సరళంగా చెప్పాలంటే, శిక్షణ “విరామాలు” మరియు ఆహారం “పునర్నిర్మిస్తుంది”. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణ తర్వాత మొదటి కొన్ని నిమిషాల్లో ఈ పునర్నిర్మాణం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోదు. మీరు ఇప్పటికే ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు, పని చేస్తున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు ఇది గంటల తర్వాత తీవ్రమవుతుంది.
నిజమైన అనాబాలిక్ విండో 30 నిమిషాల పాటు ఉండదు
ఇటీవలి అధ్యయనాలు గతంలో నమ్మిన దానికంటే ఎక్కువ కాలం పోషకాలకు శరీరం సున్నితంగా ఉంటుందని చూపిస్తున్నాయి. ఈ పెరిగిన సున్నితత్వం శిక్షణ తర్వాత 24 మరియు 48 గంటల మధ్య ఉంటుంది. ఈ కాలం, నిజానికి, నిజమైన అనాబాలిక్ విండో.
అంటే శిక్షణ రోజున రాత్రి భోజనం మరియు మరుసటి రోజు అల్పాహారం జిమ్ నుండి బయలుదేరిన వెంటనే భోజనం అంతే ముఖ్యమైనవి. హైపర్ట్రోఫీ కోసం, పోషకాహారం యొక్క సాధారణ సందర్భం ఒక వివిక్త క్షణం కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుంది.
వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర
పోస్ట్-వర్కౌట్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ప్రోటీన్ సాధారణంగా స్పాట్లైట్ను దొంగిలిస్తుంది. అయినప్పటికీ, చాలా మందికి, కార్బోహైడ్రేట్లు సమానంగా ముఖ్యమైనవి లేదా మరింత అత్యవసరమైనవి, ఇది శిక్షణ రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది.
తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో, శరీరం కండరాల గ్లైకోజెన్ను శక్తికి ప్రధాన వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. శిక్షణ తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ఈ దుకాణాలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది, ఉత్ప్రేరకాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు రికవరీకి మరింత అనుకూలమైన హార్మోన్ల వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తుంది. అందుబాటులో ఉన్న శక్తి లేకుండా, పునర్నిర్మించిన కండరం తనను తాను నిలబెట్టుకోదు.
రోజువారీ మొత్తం ఖచ్చితమైన సమయం కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనది
ఈ విషయంలో సైన్స్ స్పష్టంగా ఉంది. హైపర్ట్రోఫీ కోసం చూస్తున్న వారికి, రోజువారీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని చేధించడం అనేది ఒకే భోజనం యొక్క ఖచ్చితమైన సమయం కంటే చాలా సంబంధితంగా ఉంటుంది. రోజంతా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సమానంగా పంపిణీ చేయడం మరింత స్థిరమైన ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
వర్కౌట్ తర్వాత అసంబద్ధం అని దీని అర్థం కాదు. బాగా తినడానికి ఇది మంచి సమయం. ఈ నిర్దిష్ట సమయాన్ని కోల్పోవడం శిక్షణలో చేసిన అన్ని ప్రయత్నాలను రద్దు చేస్తుందని నమ్మడంలో పొరపాటు ఉంది.
నిపుణుల చిట్కా: పోస్ట్-వర్కౌట్ నిజంగా అత్యవసరమైనప్పుడు
స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్లు తరచుగా ఆ సందర్భం అన్ని తేడాలను కలిగిస్తుంది. మీరు ఉపవాసంతో శిక్షణ పొందినట్లయితే, వ్యాయామం తర్వాత భోజనం మరింత అత్యవసరం అవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, క్యాటాబోలిజంను ఆపడానికి శరీరం నిజంగా పోషకాలను వీలైనంత త్వరగా స్వీకరించాలి.
మరోవైపు, మీరు శిక్షణకు ఒక గంట లేదా రెండు గంటల ముందు తిన్నట్లయితే, మీ రక్తంలో ఇప్పటికీ అమైనో ఆమ్లాలు తిరుగుతాయి. ఈ పరిస్థితిలో, ప్రసిద్ధ “అత్యవసర షేక్” తప్పనిసరి కాదు. ప్రశాంతంగా వండిన పూర్తి భోజనం ఆ పనిని చక్కగా చేస్తుంది.
మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే నిజమైన ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. బియ్యం, బీన్స్, గుడ్లు, చికెన్, చేపలు మరియు చిక్కుళ్ళు ప్రొటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే అందిస్తాయి, కానీ కండరాల పునరుద్ధరణకు అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను కూడా అందిస్తాయి, ఇవి ఏవీ అందించని సప్లిమెంట్లను అందిస్తాయి.
ప్రాక్టికల్ గైడ్: ఇప్పుడు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి?
దినచర్యను సరళీకృతం చేయడానికి, కొన్ని సూత్రాలు కఠినమైన నియమాల కంటే ఎక్కువగా సహాయపడతాయి. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ మొత్తానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, మీ బరువు మరియు లక్ష్యం ప్రకారం మీ తీసుకోవడం లెక్కించండి. రోజంతా ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు గంటలకు ప్రోటీన్ భోజనం పంపిణీ చేయండి.
ఆర్ద్రీకరణను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. తగినంత నీరు లేకుండా, పోషకాలు కండరాలకు సమర్థవంతంగా చేరవు. మరియు, అన్నింటికంటే, నిరాశ చెందకండి. మీరు మీ షేక్ను మరచిపోయినా లేదా మీ భోజనం ఆలస్యం చేసినా, తదుపరి అవకాశంలో బాగా తినండి.
శిక్షణ, మెదడు మరియు పోషకాహారం కలిసి ఉంటాయి
ఆహారం యొక్క పాత్రను అర్థం చేసుకోవడం ప్రక్రియలో ఒక భాగం మాత్రమే. మీరు ప్రతి పునరావృతం చేసే విధానం కూడా ఫలితాలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ఈ అంశాన్ని లోతుగా పరిశోధించాలనుకుంటే, కథనాన్ని తనిఖీ చేయడం విలువ “మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్: మెదడు హైపర్ట్రోఫీని ఎలా వేగవంతం చేస్తుంది”ఇది న్యూరల్ కమాండ్ ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తుందో చూపిస్తుంది.
చివరికి, హైపర్ట్రోఫీ అనేది రష్ కాదు. ఇది స్థిరత్వం. బాగా శిక్షణ పొందడం, తెలివిగా తినడం మరియు ఈ ప్రక్రియను ప్రతిరోజూ పునరావృతం చేయడం నిజంగా శాశ్వత ఫలితాలను ఇస్తుంది.
