నిరోధించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు

ఓ పీ లీక్ మిలియన్ల మంది వ్యక్తులను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు వారి శిక్షణ దినచర్యను ప్రభావితం చేస్తుంది. దూకడం, పరిగెత్తడం లేదా దగ్గడం వంటి ప్రయత్నాల సమయంలో తరచుగా నష్టం జరుగుతుంది. ఉదర పీడనం మూత్రనాళం యొక్క శక్తిని అధిగమించినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు పూర్తి మూత్రాశయ నియంత్రణను తిరిగి పొందవచ్చు.

1. రోజువారీ జీవితంలో పీ లీకేజీకి కారణమేమిటి?

ప్రధాన కారణం పీ లీక్ పెల్విక్ ఫ్లోర్ బలహీనపడటం. ఈ కండరాలు మూత్రాశయం, గర్భాశయం మరియు ప్రేగులకు మద్దతు ఇచ్చే “ఊయల”ను ఏర్పరుస్తాయి.

ఈ కండరం టోన్ కోల్పోయినప్పుడు, మూత్రం మద్దతు విఫలమవుతుంది. గర్భం, మెనోపాజ్ మరియు ఊబకాయం వంటి అంశాలు ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. సాంకేతికత లేకుండా చేసిన అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలు కూడా ఈ ప్రాంతానికి హాని కలిగిస్తాయి.

పెల్విక్ ఫ్లోర్ యొక్క ప్రాముఖ్యత

పెల్విక్ ఫ్లోర్ డయాఫ్రాగమ్ మరియు కోర్తో కలిసి పనిచేస్తుంది. ఇది అవయవాలను ఉంచుతుంది మరియు మూత్ర విసర్జనను నిర్ధారిస్తుంది.

అలసట తరచుగా సంభవిస్తే, మీ శరీరానికి శ్రద్ధ అవసరం. ఈ ప్రాంతాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం పెల్విక్ ఆర్గాన్ ప్రోలాప్స్‌కు దారి తీస్తుంది.

2. పీ లీకేజీని నిరోధించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు

పెల్విక్ ఫ్లోర్ అస్థిపంజర కండరాలతో రూపొందించబడింది. కండరపుష్టి వలె, దీనిని శిక్షణ మరియు బలోపేతం చేయవచ్చు.

దిగువ అసౌకర్యాన్ని తొలగించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను చూడండి.

కెగెల్ వ్యాయామాలు: చికిత్స యొక్క ఆధారం

కెగెల్ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రసిద్ధమైనవి పీ లీక్. అవి స్పృహతో సంకోచించడం మరియు కండరాలను సడలించడం వంటివి కలిగి ఉంటాయి.

• దీన్ని ఎలా చేయాలి: మీరు మూత్రంలో లేదా గ్యాస్‌లో పట్టుకున్నారని ఊహించుకోండి.

• టెంపో: 3 నుండి 5 సెకన్ల పాటు కుదించండి మరియు అదే సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• పునరావృతం: రోజుకు మూడు సార్లు, 10 సార్లు చేయండి.

స్థిరత్వం కోసం వంతెన

వంతెన బాడీబిల్డింగ్ మరియు పైలేట్స్ క్లాసిక్. ఇది గ్లూట్‌లను బలపరుస్తుంది మరియు పెల్విస్ యొక్క ఆధారాన్ని పరోక్షంగా సక్రియం చేస్తుంది.

మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ మరియు గ్లుట్‌లను కుదించడం ద్వారా మీ తుంటిని పైకి లేపండి. కదలికపై నియంత్రణను కొనసాగిస్తూ నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

3. మూత్ర నియంత్రణలో పైలేట్స్ మరియు యోగా పాత్ర

రెండు పద్ధతులు కోర్ నియంత్రణ మరియు శ్వాసపై దృష్టి పెడతాయి. నివారించడానికి ఈ కనెక్షన్ చాలా ముఖ్యం పీ లీక్.

సరైన శ్వాస ఉదర పీడనాన్ని మూత్రాశయం మీద నెట్టకుండా నిరోధిస్తుంది. శక్తి సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోవడం మీ కటి కండరాలను రక్షిస్తుంది.

ట్రాన్స్వర్సస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క క్రియాశీలత

విలోమ కండరం సహజ కలుపు వలె పనిచేస్తుంది. బలమైన, ఇది అవయవాల ఒత్తిడిని తట్టుకోవడానికి పెల్విక్ ఫ్లోర్ సహాయపడుతుంది.

పెల్విక్ యాక్టివేషన్‌తో చేస్తే ఉదర ప్లాంక్ అద్భుతమైనది. ఇంపాక్ట్ స్పోర్ట్స్‌లో సపోర్ట్‌ను ఎలా నిర్వహించాలో ఇది శరీరానికి నేర్పుతుంది.

4. హైపోప్రెసివ్ జిమ్నాస్టిక్స్: ప్రతికూల బెల్లీ టెక్నిక్

హైపోప్రెసివ్ థెరపీ అంతర్గత ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఉదర వాక్యూమ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. ఫిట్‌నెస్ మరియు మహిళల ఆరోగ్యం ప్రపంచంలో ఆమె ప్రాముఖ్యతను సంతరించుకుంది.

వాక్యూమ్ కటి అవయవాలను పైకి “పీల్చుకుంటుంది”. ఇది కండరాలను అసంకల్పితంగా మరియు లోతైన రీతిలో టోన్ చేస్తుంది.

మూత్రాశయంపై హైపోప్రెసివ్ ఎలా పనిచేస్తుంది

మీరు వాక్యూమ్‌ను సృష్టించినప్పుడు, మీరు అంతర్గత ప్రతికూల ఒత్తిడిని సృష్టిస్తారు. ఇది మూత్రాశయాన్ని తిరిగి ఉంచడానికి మరియు సహాయక ఫైబర్‌లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫలితాలు సాధారణంగా సాధన చేసిన కొన్ని వారాలలో కనిపిస్తాయి. ఆదర్శవంతంగా, ఇది ఒక ప్రత్యేక నిపుణుడి నుండి నేర్చుకోవాలి.

5. వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేసే అలవాట్లు

ప్రవర్తనా సర్దుబాట్లు శిక్షణను మెరుగుపరుస్తాయి. యొక్క చికిత్స పీ లీక్ ఇది అనేక రంగాలలో చేయాలి.

అదనపు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ వంటి చికాకులను నివారించండి. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం కూడా పెల్విస్‌పై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీ మూత్ర విసర్జనను ఎక్కువసేపు “పట్టుకోవడం” ప్రమాదం

మూత్రాన్ని పట్టుకోవడం మూత్రాశయానికి శిక్షణనిస్తుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. నిజానికి, ఇది అంటువ్యాధులు మరియు కండరాల పనిచేయకపోవటానికి కారణమవుతుంది.

మీకు నిజంగా అవసరం అనిపించినప్పుడల్లా బాత్రూమ్‌కు వెళ్లండి. ఫంక్షనల్ బ్లాడర్‌కు బ్యాలెన్స్ కీలకం.

6. మీ దినచర్యపై నియంత్రణను తిరిగి తీసుకోండి

చికిత్స చేయండి పీ లీక్ ఇది స్వేచ్ఛకు సంబంధించిన ప్రశ్న. తాడు దూకడానికి లేదా బహిరంగంగా నవ్వడానికి ఎవరూ భయపడకూడదు.

మీ వారపు దినచర్యలో కెగెల్ మరియు బ్రిడ్జ్ వ్యాయామాలను చేర్చండి. స్థిరత్వంతో, కండరాలు మళ్లీ సమర్థవంతంగా మారుతాయి.

లక్షణాలు కొనసాగితే, పెల్విక్ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను చూడండి. ప్రత్యేక సంరక్షణ చురుకైన, ఆందోళన లేని జీవితానికి హామీ ఇస్తుంది.

కూడా చదవండి

5 ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్‌లను అనుసరించడానికి మరియు శిక్షణ ఇవ్వడానికి.

విశ్రాంతి కూడా శిక్షణ: ఎందుకు అర్థం చేసుకోండి.

జూలియానో ​​ఫ్లాస్ కూర్చుని మూత్ర విసర్జన చేయడం: ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిదా?