పారాసింపథెటిక్ సిస్టమ్ను ఎలా యాక్టివేట్ చేయాలో తెలుసుకోండి మరియు మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ కోసం సాధారణ శ్వాస పద్ధతులతో ఉత్ప్రేరకాన్ని నివారించండి
మీరు చివరి బరువును తగ్గించినప్పుడు శిక్షణ ముగియదు, కానీ కండరాల పునర్నిర్మాణాన్ని ప్రారంభించడానికి ఇది సమయం అని మీ శరీరం అర్థం చేసుకున్నప్పుడు.
శిక్షణ పారడాక్స్: అది నిర్మించే ఒత్తిడి
మీ మెదడుకు, ప్రమాదం నుండి పారిపోవడానికి లేదా తీవ్రమైన స్క్వాట్ల మధ్య తేడా లేదని మీకు తెలుసా? రెండూ ఒత్తిడిగా వివరించబడ్డాయి.
అయితే, మీరు జిమ్ను “ఛార్జ్” చేసి, నేరుగా ట్రాఫిక్లోకి లేదా ఉద్రిక్త సమావేశానికి వెళితే, శరీరం కార్టిసోల్ను అధికంగా ఉంచుతుంది.
ఈ అదనపు హార్మోన్ హైపర్ట్రోఫీకి ప్రథమ శత్రువు. పొత్తికడుపులో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని ప్రేరేపించడంతోపాటు మీ నిద్రకు హాని కలిగించడంతో పాటు, లీన్ మాస్ కోల్పోయే క్యాటాబోలిజమ్కు ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.
ఇంకా తనిఖీ చేయండి: “కార్నివాల్కి ముందు మీరు మీ బొడ్డును చదును చేయగలరా?”
మీ శరీరం “ఆఫ్” స్విచ్
ఈ పరిస్థితిని తిప్పికొట్టడానికి, మీరు పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేయాలి. ఇది మీ శరీరం యొక్క హ్యాండ్బ్రేక్ అని ఆలోచించండి.
దీన్ని యాక్టివేట్ చేయడానికి పెద్ద రహస్యం వాగస్ నాడిఇది మెదడు కాండంను అంతర్గత అవయవాలకు కలుపుతుంది.
స్పృహతో కూడిన శ్వాస అనేది ఈ నాడిని ఉత్తేజపరిచేందుకు వేగవంతమైన జీవ “సత్వరమార్గం”. నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ మెదడుకు ప్రమాదం దాటిపోయిందని సూచిస్తారు.
ఇది నిజమైన రికవరీ ప్రారంభమవుతుంది మరియు పోషకాలు కండరాలకు దర్శకత్వం వహించబడతాయి.
టెక్నిక్ 1: బాక్స్ బ్రీతింగ్
ఈ సాంకేతికత వాడుకలో ప్రసిద్ధి చెందింది నేవీ సీల్స్ తీవ్రమైన పరిస్థితుల్లో ప్రశాంతంగా ఉండటానికి. ఇది ఏరోబిక్స్ లేదా బరువు శిక్షణ తర్వాత తక్షణమే హృదయ స్పందన రేటును స్థిరీకరిస్తుంది.
ఎలా చేయాలి:
-
4 సెకన్ల పాటు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి.
-
మీ ఊపిరితిత్తులలో గాలిని 4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
-
4 సెకన్ల పాటు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
-
మళ్లీ ప్రారంభించే ముందు మీ ఊపిరితిత్తులను 4 సెకన్ల పాటు ఖాళీగా ఉంచండి.
2 నిమిషాలు చక్రం పునరావృతం చేయండి. ఈ కాడెన్స్ మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది మరియు శ్రమ తర్వాత ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.
ఇంకా తనిఖీ చేయండి: “ప్రారంభకుల కోసం 6 10 నిమిషాల వర్కౌట్లు; దీన్ని తనిఖీ చేయండి”.
టెక్నిక్ 2: ఫిజియోలాజికల్ సిగ్ (హుబెర్మాన్ పద్ధతి)
న్యూరో సైంటిస్ట్ ఆండ్రూ హుబెర్మాన్ ద్వారా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఇది దైహిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వేగవంతమైన మార్గం. ఇది ఊపిరితిత్తుల అల్వియోలీని పూర్తిగా పెంచడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
ఎలా చేయాలి:
-
మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
-
మీ పీల్చడం ఎగువన, గాలిని రెండవ, చిన్న, శీఘ్ర “లాగండి” తీసుకోండి.
-
చాలా సేపు ఉచ్ఛ్వాసముతో మీ నోటి ద్వారా గాలిని వదలండి.
ఈ పద్ధతి అదనపు తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది $CO_2$ (కార్బన్ డయాక్సైడ్) రక్తం నుండి, ఇది 120 సెకన్లలోపు నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది.
సాంకేతికత 3: నిష్పత్తి 1:2 (ఉచ్ఛ్వాసంపై దృష్టి పెట్టండి)
వారి శిక్షణను చాలా “ఎలక్ట్రిక్”గా ముగించి, చాలా కాలం పాటు వారి హృదయ స్పందనను అనుభవించే వారికి అనువైనది. ఇక్కడ, నియమం సులభం: ఎయిర్ అవుట్లెట్ ఇన్లెట్ కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉండాలి.
ఎలా చేయాలి:
-
3 సెకన్ల పాటు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి.
-
6 సెకన్లలో మీ నోటి ద్వారా శాంతముగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
-
ప్రక్రియ సమయంలో మీ భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచండి.
దీర్ఘకాల నిశ్వాసం వాగస్ నరాల కోసం అత్యంత శక్తివంతమైన యాంత్రిక ఉద్దీపన. ఇది అడ్రినలిన్ను తగ్గిస్తుంది మరియు తదుపరి భోజనానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
చేతన రికవరీ విండో
డ్రైవింగ్కు ముందు మ్యాట్పైనా, లాకర్ రూమ్లో లేదా కారులో కూడా ఈ టెక్నిక్లకు కేవలం 5 నిమిషాలు కేటాయించడం మీ ఫలితాల నాణ్యతను నిర్దేశిస్తుంది.
కార్టిసాల్ను తగ్గించకుండా, కణజాల మరమ్మత్తు ప్రారంభించడానికి మీ శరీరం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
పోస్ట్-వర్కౌట్ చెక్లిస్ట్:
