పాంపోయిరిజం వ్యాయామాలు 15 నిమిషాల్లో చేయాలి

పాంపోరిజం యోని కండరాలపై పనిచేస్తుంది, సన్నిహిత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు లిబిడో మరియు లైంగిక సంతృప్తిని పెంచడంతో పాటు వ్యాధులను నివారించడం మరియు చికిత్స చేయడం. ఈ కథనంలో, మీరు కేవలం 15 నిమిషాల్లో చేయడానికి ఐదు పాంపోరిజం వ్యాయామాలను కనుగొంటారు.

ప్రతి స్త్రీ చేయవలసినది సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్. మరియు ఉత్తమ భాగం: మీరు ఏ స్థానం లేదా ప్రదేశంలోనైనా పాంపోరిజం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు!

📱ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి మరియు WhatsAppలో పర్సనరే ఇంటిమేట్ జిమ్నాస్టిక్స్ గ్రూప్‌లో చేరండి

పాంపోరిజం వ్యాయామాలు చేయడానికి మార్గదర్శకాలు

ప్రారంభించడానికి ముందు, దాని కోసం వెతకడం అనువైనది స్త్రీ జననేంద్రియ ఫిజియోథెరపిస్ట్ నుండి మార్గదర్శకత్వం. ఇది మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు (PFM) ఎలా పని చేస్తున్నాయో మరియు మీకు ఏ వ్యాయామం ఉత్తమమో మీకు తెలుసని నిర్ధారిస్తుంది.

కానీ, మీరు క్రింద సూచించిన పాంపోరిజం వ్యాయామాలను ప్రయత్నించాలనుకుంటే, ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:

1. స్థానం ఎంపిక: ఇక్కడ పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు స్నాన సమయంలో, కారులో లేదా బస్సులో, బ్యాంకు వద్ద లైన్‌లో, మీటింగ్ సమయంలో, పడుకునేటప్పుడు లేదా మేల్కొన్నప్పుడు లేదా కంప్యూటర్ ముందు కూర్చున్నప్పుడు కూడా ఏదైనా భంగిమలో లేదా ప్రదేశంలో చేయవచ్చు.
2. నిర్దిష్ట సమయాన్ని బుక్ చేయండి: వ్యాయామాలు చేయడానికి మీ దినచర్యలో నిర్ణీత సమయాన్ని సెట్ చేయండి. ఇది ఒక అలవాటును సృష్టించుకోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు సాధన చేయడం మరచిపోకుండా చూసుకోవచ్చు.
3. వ్యాయామాల క్రమం: కండరాల ఒత్తిడి మరియు అలసటను నివారించడానికి, 1 నుండి 5 వరకు జాబితా చేయబడిన క్రమంలో ఖచ్చితంగా శిక్షణను చేయండి.
4. ఫ్రీక్వెన్సీ: మీరు ఈ ఐదు వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ మూడు నెలల పాటు చేయాలి. ఈ సమయం తర్వాత లేదా మీరు వెతుకుతున్న ప్రభావాన్ని మీరు ఇప్పటికే సాధించినట్లయితే, మీరు ఇప్పటికే సంపాదించిన వాటిని నిర్వహించడానికి రోజుకు ఒకసారి వ్యాయామాలలో ఒకటి మాత్రమే చేయవచ్చు.

ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం ద్వారా పాంపొయిరిజం యొక్క ప్రయోజనాలను గరిష్టం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మరింత ప్రభావవంతమైన మరియు సంతృప్తికరమైన అనుభవాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

5 పాంపోరిజం వ్యాయామాలు

కాబట్టి, ఇప్పుడు, ఆమె కండరాల రకంతో సంబంధం లేకుండా ఏ స్త్రీ అయినా చేయగలిగే ఐదు పాంపోరిజం వ్యాయామాలను చూద్దాం.

మీకు అధిక-ప్రమాద గర్భం, మూత్ర నాళాల ఇన్ఫెక్షన్ లేదా జననేంద్రియ భ్రంశం (సాధారణంగా “బ్లాడర్ డ్రాప్” అని పిలుస్తారు) ఉన్నట్లయితే వ్యాయామాలు చేయడం మానుకోండి. అది కాకుండా, ఎటువంటి వ్యతిరేకత లేదు.

పాంపోరిజంలో సాధారణంగా ఉపయోగించే సాధనాలు లేకుండా శిక్షణ జరుగుతుంది కాబట్టి, ఇంకా లైంగిక జీవితాన్ని ప్రారంభించని మహిళలు కూడా దీనిని అభ్యసించవచ్చు.

శిక్షణ మీ సన్నిహిత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, తిమ్మిరిని తగ్గించడం, రుతుచక్రాన్ని క్రమబద్ధీకరించడం మరియు సంభవనీయతను తగ్గించడం వంటి లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది. మూత్ర ఇన్ఫెక్షన్లు (సిస్టిటిస్).

1. యోని కండరాల సడలింపు

• దశ 1: మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి. మీరు వడకట్టినప్పటికీ, ఎక్కువ చుక్కలు బయటకు వచ్చే వరకు మూత్రవిసర్జన చేయండి.
• దశ 2: మీరు మూత్రంలో పట్టుకున్నట్లుగా, మీ యోని కండరాలను కొద్దిగా కుదించండి.
• దశ 3: కొంచెం సంకోచం తర్వాత, మీరు మూత్రాన్ని తొలగించడానికి ఒత్తిడి చేస్తున్నట్లుగా, తీవ్రంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• దశ 4: అప్పుడు, వరుసగా 10 సార్లు తీవ్రమైన సడలింపు తర్వాత కొంచెం సంకోచం యొక్క కదలికను పునరావృతం చేయండి.
• దశ 5: 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 10 సెట్‌లను చేయండి, మొత్తం రెండు సెట్లు 10 పునరావృత్తులు.

2. యోని కండరాలను బలోపేతం చేయడం

• దశ 1: ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా, 25 PFM సంకోచాల నాలుగు సిరీస్‌లను అమలు చేయండి.
• దశ 2: బలమైన సంకోచం తర్వాత మూత్రాన్ని బయటకు తీయడానికి కొంచెం కదలికను చేయండి.
• దశ 3: బహిష్కరణ చాలా బలహీనంగా ఉండాలి మరియు సంకోచం బలంగా ఉండాలి.
• దశ 4: నాలుగు సెట్ల మధ్య, మీకు అవసరమైనంత కాలం విశ్రాంతి తీసుకోండి, అది 30 సెకన్లకు మించదు.

3. సంకోచాన్ని నిలబెట్టుకోవడం

• దశ 1: మీకు మూత్ర విసర్జన చేయాలనే బలమైన కోరిక ఉన్నట్లుగా PFMని కాంట్రాక్ట్ చేయండి.
• దశ 2: సంకోచాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీరు దానిని ఎంతసేపు పట్టుకోగలరో లెక్కించడం లేదా సమయాన్ని నిర్ణయించడం ప్రారంభించండి.
• దశ 3: దానిని వ్రాసి, ప్రతిరోజూ, సంకోచం యొక్క వ్యవధిని పెంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామంతో మీరు లాభం ప్రతిస్పందన ఎంత వేగంగా ఉందో గమనించవచ్చు మరియు శిక్షణను కొనసాగించడానికి ఇది మీకు మంచి ప్రేరణగా ఉంటుంది.

4. PFM యొక్క మోటార్ కోఆర్డినేషన్

• దశ 1: లోతుగా పీల్చుకోండి.
• దశ 2: మీరు గాలిని విడుదల చేస్తున్నప్పుడు, మీ MAPని అదే వేగంతో కుదించండి.
• దశ 3: మీరు మళ్లీ పీల్చేటప్పుడు, అదే లయను అనుసరించి మీ MAPని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• దశ 4: మీరు దానిని గ్రహించినప్పుడు, సంకోచాలు మరియు సడలింపులతో మీ శ్వాసను వేగవంతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామానికి నిర్దిష్ట సమయం లేదు, మీరు దీన్ని చేయడానికి అందుబాటులో ఉన్నందున దీన్ని చేయండి, కానీ మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే అంత ఎక్కువ మరియు వేగంగా ఫలితాలు ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి.

5. శరీర అవగాహన

• దశ 1: ఈ వ్యాయామం ప్రాధాన్యంగా కూర్చోండి. అది పని చేయకపోతే, మీరు నిలబడి లేదా పడుకోవచ్చు.
• దశ 2: మీ తుంటిని మీకు వీలైనంత వరకు ముందుకు, వెనుకకు మరియు వైపులా తరలించండి.
• దశ 3: కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు PFM సంకోచాలను ప్రారంభించండి మరియు యోని యొక్క వివిధ భాగాలను సంకోచించడాన్ని గమనించండి.
• మీరు వేర్వేరు హిప్ పొజిషన్‌లలో సంకోచించినప్పుడు యోనిలోని వివిధ భాగాలు సంకోచించడాన్ని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు కావలసినన్ని సార్లు సంకోచాలు చేయండి.

మూడు నెలల శిక్షణ అనంతరం…

మీరు ఈ ఐదు వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ మూడు నెలల పాటు చేయాలి. ఈ సమయం తర్వాత, లేదా మీరు వెతుకుతున్న ప్రభావాన్ని మీరు ఇప్పటికే సాధించినట్లయితే, మీరు ఇప్పటికే సంపాదించిన దాన్ని నిర్వహించడానికి రోజుకు ఒకసారి వ్యాయామాలలో ఒకటి మాత్రమే చేయవచ్చు.

ఫలితాలను నిర్వహించడానికి చిట్కాలు

ట్రాఫిక్ లైట్ చిట్కా:

• మీరు లైట్ వద్ద ఆగిన ప్రతిసారీ, లైట్ మూసివేయబడిన మొత్తం సమయంలో MAPని కుదించండి.
• కాంతి ఆకుపచ్చగా మారినప్పుడు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ప్రత్యామ్నాయంగా, కాంతి మళ్లీ ఆకుపచ్చగా మారే వరకు సంకోచాలు మరియు సడలింపులను నిర్వహించండి.

స్టిక్కర్ చిట్కా:

• స్టిక్కర్ల ప్యాక్ కొని, మీరు తరచుగా చూసే వస్తువులపై (టీవీ, బాత్రూమ్ అద్దం, రిఫ్రిజిరేటర్ మొదలైనవి) వాటిని అతికించండి.
• మీరు స్టిక్కర్‌ని చూసిన ప్రతిసారీ, మీ PFMని పదిసార్లు కుదించండి.
• ఈ విధంగా, మీకు తెలియకుండానే వందకు పైగా సంకోచాలు వస్తాయి!

ఈ చిట్కాలు మీ దినచర్యలో పాంపోయిరిజమ్‌ను చేర్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి, వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచుతాయి.

మరింత లోతుగా వెళ్లాలనుకుంటున్నారా?

మీరు మీ సన్నిహిత ఆరోగ్యం మరియు లైంగిక జీవితాన్ని మార్చడానికి నిర్మాణాత్మక మద్దతు కావాలనుకుంటే, Personare వద్ద నా ఆన్‌లైన్ ఇంటిమేట్ జిమ్నాస్టిక్స్ కోర్సును ఇక్కడ కనుగొనండి.

ఆత్మజ్ఞానం ఆనందానికి మొదటి మెట్టు.

ఓ పోస్ట్ పాంపోయిరిజం వ్యాయామాలు 15 నిమిషాల్లో చేయాలి మొదట కనిపించింది వ్యక్తిగత.

రాబర్టా స్ట్రుజాని (fisioterapia.roberta@gmail.com)

– లైంగికత మరియు సహజ గైనకాలజీలో నిపుణుడు. బ్రెజిల్‌లోని ఇంటిమేట్ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు వోంబ్ రీకన్‌సెక్రేషన్ అధ్యయనంలో అగ్రగామిగా, ఆమె అనేక మంది థెరపిస్టుల శిక్షణకు దోహదపడింది మరియు శారీరక నుండి భావోద్వేగాల వరకు మహిళల ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనాలను అందించే వ్యక్తిగతీకరించిన పనిని అభివృద్ధి చేసింది.