డాక్టర్ ఇయాన్ కె స్మిత్ మీ 30 ఏళ్ల నుండి 60 ఏళ్లు మరియు అంతకు మించిన వారి వరకు మిమ్మల్ని మీరు యవ్వనంగా ఎలా ఉంచుకోవాలో వివరిస్తున్నారు. లండన్ (PA మీడియా/dpa) – వృద్ధాప్యం అనివార్యమని మనందరికీ తెలుసు – కానీ మనలో చాలామంది యవ్వనంగా కనిపించాలని మరియు ఫీలింగ్ను ఆపలేదు. స్నానం చేయడానికి యవ్వనానికి సంబంధించిన పౌరాణిక ఫౌంటెన్ లేనప్పటికీ, వృద్ధాప్యం మనకు కనిపించేలా మరియు అనుభూతిని ఎలా కలిగిస్తుందో మందగించడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి, డాక్టర్ ఇయాన్ కె స్మిత్ హామీ ఇచ్చారు. హార్వర్డ్-విద్యావంతుల డాక్టర్ కొత్త పుస్తకంలో, "మీ వయస్సు తినండి," అతను ఇలా అంటున్నాడు: “మీరేమీ యవ్వనంగా ఉండేందుకు, యవ్వనంగా ఉండేందుకు మీరు చాలా చేయవచ్చు, అది మీ వద్ద ఎంత డబ్బు ఉంది లేదా ప్లాస్టిక్ సర్జన్ని ఎన్నిసార్లు సందర్శిస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉండదు. స్మిత్ తన పుస్తకం శరీరం యొక్క పోషక, జీవక్రియ మరియు వైద్య అవసరాలు వయస్సుతో పరిణామం చెందుతాయి మరియు మన ఆహారపు అలవాట్లు వాటితో అభివృద్ధి చెందాలి అనే ఆలోచనతో నిర్మించబడింది. కానీ ఒకే పరిమాణానికి సరిపోయే ఆహారాన్ని అందించడం కంటే, ప్రతి దశాబ్దం జీవితంలోని నిర్దిష్ట డిమాండ్లతో ఆహార ఎంపికలు, శారీరక శ్రమ మరియు నివారణ సంరక్షణను ఎలా సమలేఖనం చేయాలో అతను వివరిస్తాడు. “జీవక్రియ క్షీణతను నెమ్మదింపజేయడం, కండరాలను సంరక్షించడం, దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు ఆరోగ్య కాలాన్ని పొడిగించడం – జీవితకాలం మాత్రమే కాదు” అని ఆయన చెప్పారు. “అంతిమంగా, దీర్ఘాయువును ఉద్దేశపూర్వకంగా, సాధించగల ప్రక్రియగా మార్చే ఆచరణాత్మక, సైన్స్-ఆధారిత వ్యూహాల ద్వారా వృద్ధాప్యాన్ని నియంత్రించడానికి ఇది ప్రజలను శక్తివంతం చేస్తుంది.” ఇక్కడ, స్మిత్ కొన్ని దశాబ్దాల కాలంలో ప్రజలు యువకుడిగా కనిపించడానికి మరియు అనుభూతి చెందడానికి ఎలాంటి ఆహారం, కదలికలు మరియు ఆరోగ్య చర్యలు తీసుకోవాలో వివరించాడు. “శరీరం ఇప్పటికీ స్థితిస్థాపకంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రారంభ జీవక్రియ మార్పులు ఇప్పటికే జరుగుతున్నాయి, దిద్దుబాటు కంటే నివారణ చాలా శక్తివంతమైనది,” అని ఆయన వివరించారు. “బలమైన పోషకాహార అలవాట్లు, స్థిరమైన కదలికల విధానాలు మరియు వైద్యపరమైన అవగాహనను పెంపొందించుకోవడానికి ఇది సమయం, ఇది రాబోయే దశాబ్దాలకు డివిడెండ్లను చెల్లిస్తుంది.” నివారణ కోసం తినడం స్మిత్ వారి 30 ఏళ్లలోపు వ్యక్తులకు మారమని సలహా ఇస్తున్నాడు "కేలరీలు మాత్రమే" పోషక సాంద్రత గురించి ఆలోచించడం, ప్రతి భోజనంలో లీన్ ప్రోటీన్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్లను తగ్గించడం. “ఈ దశాబ్దం ప్రారంభమయ్యే ముందు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నివారించడం గురించి,” అని ఆయన చెప్పారు. మీ జీవక్రియ ఇప్పటికీ సాపేక్షంగా స్థితిస్థాపకంగా ఉంది, కానీ సూక్ష్మమైన మార్పులు సంభవిస్తున్నాయి. రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ, కొలెస్ట్రాల్ నమూనాలు మరియు తాపజనక గుర్తులు స్పష్టమైన లక్షణాలు లేకుండా తప్పు దిశలో డ్రిఫ్టింగ్ ప్రారంభించవచ్చు. “అందుకే నివారణ కోసం తినడంపై దృష్టి పెట్టాలి, దిద్దుబాటు కాదు” అని ఆయన చెప్పారు. “ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిపిన సమతుల్య భోజనం జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది మరియు రోజంతా నిరంతర శక్తిని సమర్ధిస్తుంది.” మరియు అతను భోజనాన్ని దాటవేసేటప్పుడు లేదా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లపై ఎక్కువగా ఆధారపడటం వలన తక్షణ బరువు పెరగకపోవచ్చని హెచ్చరించాడు, ఇది తరువాత జీవక్రియ పనిచేయకపోవడానికి వేదికను నిర్దేశిస్తుంది. స్థిరమైన వ్యాయామ లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి స్థిరమైన ప్రతిఘటన-శిక్షణ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి (వారానికి కనీసం రెండు నుండి మూడు రోజులు). “మీ 30 ఏళ్ళలో పొందిన కండర ద్రవ్యరాశి తరువాత జీవితంలో జీవక్రియ భీమా అవుతుంది” అని స్మిత్ వివరించాడు. “బలం శిక్షణ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది, కీళ్ళను రక్షిస్తుంది మరియు విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది.” అధిక ఒత్తిడి లేకుండా గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడేందుకు – చురుకైన నడక, సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటి మితమైన హృదయ కార్యకలాపాలతో శక్తి శిక్షణను జత చేయాలి, అని ఆయన చెప్పారు. మెడికల్ స్క్రీనింగ్ బేస్లైన్ ల్యాబ్ పరీక్షలను పొందండి: ఉపవాసం గ్లూకోజ్, లిపిడ్ ప్యానెల్, రక్తపోటు మరియు నడుము చుట్టుకొలత. “ఈ గుర్తులు వ్యక్తిగత ఆరోగ్య ప్రారంభ రేఖను సృష్టిస్తాయి మరియు నిశ్శబ్ద ప్రమాదాలను ముందుగానే గుర్తించడంలో సహాయపడతాయి” అని ఆయన వివరించారు. మీ 40 ఏళ్లు: వ్యూహాత్మక నిర్వహణ మరియు జీవక్రియ రక్షణ 40లు ఆరోగ్యాన్ని నిర్మించడం నుండి దానిని చురుకుగా రక్షించడం వరకు పరివర్తనను సూచిస్తాయి, స్మిత్ చెప్పారు. హార్మోన్ల మార్పులు మరియు క్రమంగా జీవక్రియ మందగించడం అంటే, అలవాట్లు మారనప్పటికీ శరీరం ఒకప్పుడు స్పందించిన విధంగా స్పందించదు. “ఈ దశాబ్దం తెలివిగా పోషకాహారం, మరింత ఉద్దేశపూర్వక వ్యాయామం మరియు చురుకైన స్క్రీనింగ్ కోసం నిశ్శబ్ద ప్రమాదాల నుండి ముందుకు సాగాలని పిలుస్తుంది” అని ఆయన చెప్పారు. హార్మోన్ల మార్పులకు తోడ్పడే పోషకాహారం జీవక్రియ రేటు మందగించడం ప్రారంభించినప్పుడు, సన్నని ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి మరియు ఆకలిని నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం అవుతుంది. హార్మోన్ల మార్పులు, ముఖ్యంగా ఈస్ట్రోజెన్, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు కార్టిసాల్లలో, శరీరం కొవ్వును ఎలా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడికి ఎలా స్పందిస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది. “విందులో ఏకాగ్రత కంటే ప్రోటీన్ను భోజనం అంతటా సమానంగా వ్యాప్తి చేయడం ముఖ్యం” అని స్మిత్ నొక్కి చెప్పాడు. “ఇది కండరాల మరమ్మత్తుకు మద్దతు ఇస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరిస్తుంది మరియు అర్థరాత్రి అతిగా తినడం తగ్గిస్తుంది.” అదనంగా, భాగపు పరిమాణాలపై శ్రద్ధ చూపడం మరియు ద్రవ కేలరీలను తగ్గించడం చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఆకలి లేనప్పుడు కూడా కేలరీల అవసరాలు తగ్గుతాయి. కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్నెస్ను నిర్వహించండి, శక్తి శిక్షణతో పాటు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలను చేర్చండి, స్మిత్ సలహా ఇచ్చాడు. విరామ శిక్షణ యొక్క చిన్న పేలుళ్లు కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్నెస్ను నిర్వహించడానికి మరియు వయస్సు-సంబంధిత జీవక్రియ మందగమనాన్ని ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి. “రికవరీ ఇప్పుడు మరింత ముఖ్యమైనది,” అని ఆయన చెప్పారు. “కాలిపోవడం మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి తగినంత నిద్ర, కదలిక పని మరియు విశ్రాంతి రోజులు చాలా అవసరం.” మెడికల్ స్క్రీనింగ్ సాధారణ ప్రేగు క్యాన్సర్ స్క్రీనింగ్ చర్చలను ప్రారంభించండి మరియు సాధారణ రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు మధుమేహం పర్యవేక్షణ – ప్రత్యేకించి కుటుంబ చరిత్ర ఉంటే. మీ 50 ఏళ్లు: బలాన్ని కాపాడుకోవడం, మంటను తగ్గించడం మీ 50 ఏళ్లలో, ఆరోగ్యం బరువు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు స్థితిస్థాపకత గురించి మరింత పెరుగుతుంది, స్మిత్ చెప్పారు. “Muscle loss, inflammation and chronic disease risk accelerate unless directly addressed through diet and movement. “The goal of this decade is to preserve strength, protect joints and bones, and maintain metabolic stability,” he explains. Focus on good fats, eat the rainbow Adopt a more anti-inflammatory eating pattern emphasising omega-3 fats, colourful vegetables, whole grains and reduced added sugars, advises Smith. Digestive 50వ దశకంలో సామర్థ్యం మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ క్షీణిస్తుంది, “ఇన్ఫ్లమేషన్ – వృద్ధాప్యం కాదు – ఇది రక్త నాళాలు, కీళ్ళు మరియు మెదడును రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ తక్కువ వయస్సు గల ప్రోటీన్ను కూడా తగ్గిస్తుంది జీర్ణక్రియ మరియు పోషకాల శోషణ, అతను సూచించాడు శక్తి శిక్షణ నాన్-నెగోషియబుల్, అదే సమయంలో స్థిరత్వాన్ని సవాలు చేసే సింగిల్-లెగ్ కదలికలు, “ఈ దశాబ్దంలో కండరాల నష్టం వేగవంతం అవుతుంది” అని హెచ్చరించాడు క్యాన్సర్ను ముందుగా గుర్తించడం వల్ల మీ 60వ దశకం మరియు అంతకు మించి ఫలితాలు మెరుగుపడతాయని ఆయన నొక్కిచెప్పారు: మీ 60వ దశకంలో మరియు అంతకు మించి సంరక్షణ మరియు లక్ష్య వృద్ధిపై దృష్టి సారిస్తుంది. “బాగా తినడం, స్థిరంగా కదలడం మరియు వైద్యపరంగా అప్రమత్తంగా ఉండటం సుదీర్ఘమైన, మరింత శక్తివంతమైన జీవితానికి పునాది అవుతుంది.” నిర్దిష్ట పోషకాల అవసరాలు, మొత్తం కేలరీలను మోడరేట్ చేస్తూ, తగినంత ప్రోటీన్, కాల్షియం, విటమిన్ D మరియు హైడ్రేషన్పై దృష్టి పెట్టాలని స్మిత్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. “ఆకలి తగ్గవచ్చు, కానీ పోషక అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి,” అని అతను చెప్పాడు, తక్కువ-తినే ప్రోటీన్ వృద్ధులలో సాధారణ మరియు ప్రమాదకరమైన తప్పు అని ఎత్తి చూపారు. “ప్రోటీన్ కండరాల బలం, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు అనారోగ్యం నుండి రికవరీకి మద్దతు ఇస్తుంది. భోజనం సాధారణ, పోషక-దట్టమైన మరియు సులభంగా జీర్ణమయ్యేలా ఉండాలి,” అని ఆయన వివరించారు. పడిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మొబైల్లో ఉండండి – శక్తి, సమతుల్యత, వశ్యత మరియు నడక – ఫంక్షనల్ కదలికకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. “లక్ష్యం తీవ్రత కాదు, స్థిరత్వం మరియు భద్రత,” అని స్మిత్ చెప్పాడు. “క్రమమైన కదలిక m ని సంరక్షిస్తుంది …
(వ్యాసం సిండికేట్ ఫీడ్ ద్వారా ప్రచురించబడింది. హెడ్లైన్ మినహా, కంటెంట్ పదజాలంగా ప్రచురించబడింది. బాధ్యత అసలు ప్రచురణకర్తపై ఉంటుంది.)
పోస్ట్ మీరు తినే విధానం మీ వయస్సుపై ప్రభావం చూపుతుందా? మొదట కనిపించింది ది సండే గార్డియన్.
