వైమీరు రద్దీగా ఉండే సమయంలో బస్సులో ఓవర్హెడ్ పట్టీకి తగులుకుంటున్నప్పుడు డ్రైవర్ అకస్మాత్తుగా బ్రేక్లు కొట్టాడు. ప్రేక్షకులు పెరుగుతున్నప్పుడు, మీ చేయి వెనక్కి తిరుగుతుంది మరియు మీ భుజం ఊపందుకున్న పూర్తి శక్తిని తీసుకుంటుంది. బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన భుజం కోసం ఇలాంటి వారు కృతజ్ఞతతో ఉంటారు.
“మీకు బలమైన మరియు మొబైల్ భుజం ఉంటే, ఏదైనా ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీకు నియంత్రణ ఉంటుంది [bad] జరుగుతోంది,” అని సిడ్నీ విశ్వవిద్యాలయంలో ఫిజియోథెరపిస్ట్ మరియు సీనియర్ రీసెర్చ్ ఫెలో డాక్టర్ జోష్ జాడ్రో చెప్పారు.
మన భుజాలు శ్రద్ధ కోసం అరిచే వరకు మనం తరచుగా విస్మరిస్తాము, అయితే చికిత్స కంటే నివారణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది అని క్వీన్స్లాండ్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఫిజియోథెరపిస్ట్ మరియు పరిశోధకురాలు డాక్టర్ అనెలిస్ సిల్వీరా చెప్పారు.
ఇక్కడ నిపుణులు ఆరోగ్యకరమైన భుజాలను నిర్వహించే సూత్రాల ద్వారా మాకు మార్గనిర్దేశం చేస్తారు:
ప్రతిరోజూ మీ పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించండి
జాడ్రో ప్రకారం, మనం పూర్తిగా కదలడం ఆపినప్పుడు సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
“ఒక ఖచ్చితమైన భంగిమ లేదు,” అని ఆయన చెప్పారు. “ప్రజలు వివిధ మార్గాల్లో కదులుతారు మరియు కూర్చుంటారు … మేము దాని గురించి చింతించము.”
అతను “మోషన్ ఈజ్ లోషన్” అని చెప్పాడు – మనం వయస్సు మరియు సహజంగా చలనశీలతను కోల్పోతాము, భుజం ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుంది. దీనిని పరిష్కరించడానికి, అతను మీ భుజాలను ప్రతిరోజూ వారి పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తాడు:
-
ఆర్మ్ సర్కిల్లు: మీ శరీరం ముందు పెద్ద, నియంత్రిత సర్కిల్లు.
-
గోడ స్లయిడ్: ఒక గోడను ఎదుర్కొని, మీ చేతులను వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి జారండి.
-
ఓవర్ హెడ్ రీచ్: కంప్యూటర్ పని యొక్క ఫార్వర్డ్ హచ్ను ఎదుర్కోవడానికి మీ చేతులను పైకప్పుకు చాచండి.
“ప్రజలు కూర్చునే లేదా పని చేసే విధానాన్ని పూర్తిగా మార్చడానికి ప్రయత్నించే బదులు, క్రమం తప్పకుండా ఆ భంగిమల నుండి బయటపడటం మాత్రమే” అని జాడ్రో చెప్పారు.
ఎముకలు, స్నాయువులు మరియు కండరాల మధ్య ఘర్షణను తగ్గించే ఒక చిన్న, ద్రవంతో నిండిన కధనం – దృఢత్వానికి దారితీసే ఒక చిన్న, ద్రవంతో నిండిన కధనంలో ఎక్కువ సేపు నిశ్చలంగా ఉండడం వల్ల స్నాయువులు కుదించబడుతుందని వివరిస్తూ సిల్వీరా అంగీకరిస్తున్నారు. బిజీ వర్కర్లకు ఆమె సలహా ఏమిటంటే, ప్రతి గంట లేదా రెండు గంటలకు ఫోన్ టైమర్ని సెట్ చేయండి.
అది సందడి చేసినప్పుడు, త్వరిత రీసెట్ చేయండి: మీరు మందగిస్తున్నారో లేదో తనిఖీ చేయండి, ఆపై మీ భుజాలను వెనుకకు, చుట్టూ మరియు క్రిందికి తిప్పండి. ఐదు నుండి 10 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
“మీ భుజాల గురించి తెలుసుకోవడం, కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు సర్దుబాటు చేసే అలవాటును పెంచుకోవడం లక్ష్యం.”
భుజాలను సురక్షితంగా బలోపేతం చేయండి
భుజం పని చేయడానికి కండరాల బృందంపై ఆధారపడుతుంది, రొటేటర్ కఫ్తో సహా – కండరాలు మరియు స్నాయువుల సమూహం భుజం కీలు వద్ద చేతికి మద్దతునిస్తుంది మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది – మరియు ముందు మరియు వెనుక అంతటా పెద్ద కండరాలు, Zadro చెప్పారు.
భుజాల నిపుణుడు ప్రొఫెసర్ జార్జ్ మురెల్, సురక్షితమైన బలాన్ని ఆరోగ్యవంతమైన భుజాలకు సహాయపడుతుందని చెప్పారు.
అతను స్విమ్మింగ్ బ్రెస్ట్స్ట్రోక్ వంటి తక్కువ-ప్రభావ ఎంపికలను సిఫార్సు చేస్తాడు, అతను జాయింట్కు “దయ”గా వర్ణించాడు లేదా రోటేటర్ కఫ్ స్నాయువులపై ఒత్తిడి లేకుండా భుజం మరియు కోర్ వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి తేలికపాటి సెట్టింగ్లో రోయింగ్ మెషీన్ను ఉపయోగిస్తాడు.
ఇంటి సెటప్ కోసం, జడ్రో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ని పట్టుకుని, వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు సాధారణ దినచర్యను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అతను సూచించే మొదటి వ్యాయామం “స్టాండ్ అండ్ లిఫ్ట్”, ఇక్కడ మీరు బ్యాండ్పై నిలబడి మీ చేతిని ప్రక్కకు ఎత్తండి, తర్వాత ముందు, ఆపై ఓవర్హెడ్. అతను “ది డోర్ యాంకర్” అని పిలిచే ఒక కదలికను కూడా సిఫార్సు చేస్తాడు: దీని కోసం, మూసివేసిన డోర్ హ్యాండిల్ చుట్టూ బ్యాండ్ను లూప్ చేయండి. డోర్ను యాంకర్గా ఉపయోగించి లాగడానికి (రోయింగ్ మోషన్), లేదా నెట్టడానికి దూరంగా (ప్రెస్ మోషన్) డోర్ను ఎదుర్కోండి – అందుకే పేరు.
“స్వర్ణ సంఖ్య సెట్లు లేదా రెప్లు లేవు” అని జాడ్రో చెప్పారు. కండరాలు అలసటగా అనిపించేంత వరకు మరియు కదలిక కష్టమయ్యే వరకు వ్యాయామం చేయండి.
జిమ్కు వెళ్లి ఎక్కువ శిక్షణ ఇచ్చే వ్యక్తులు కూడా బలహీనమైన రోటేటర్ కఫ్లను కలిగి ఉంటారని సిల్వీరా హెచ్చరిస్తున్నారు మరియు ఈ కండరాలను భ్రమణాలతో వేరుచేయమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
బాహ్య భ్రమణం కోసం, మీ మోచేయిని 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచండి, మీ వైపుకు తిప్పండి మరియు ప్రతిఘటనను పట్టుకోండి బ్యాండ్ లేదా తక్కువ బరువు, ముంజేయిని బయటికి తిప్పండి (మీ బొడ్డు నుండి దూరంగా). అంతర్గత భ్రమణానికి విరుద్ధంగా చేయండి, ముంజేయిని మీ కడుపులో లోపలికి కదిలించండి. కదలిక తేలికగా అనిపించిన తర్వాత, మీరు బరువును జోడించవచ్చు లేదా మీ కదలిక పరిధిని పెంచుకోవచ్చు.
కొత్త కార్యకలాపాలను క్రమంగా పెంచండి
ఆరోగ్యకరమైన భుజాన్ని ధ్వంసం చేయడానికి వేగవంతమైన మార్గం తీవ్రమైన చర్యలో ఆకస్మిక పెరుగుదల, మురెల్ చెప్పారు. రొటేటర్ కఫ్ను ఎక్కువగా పని చేయడం టెండినోపతి (స్నాయువు గాయం) మరియు కాపు తిత్తుల వాపు (వాపు)కి దారి తీస్తుంది.
బలమైన వ్యాయామ నేపథ్యం లేకుండా క్రాస్ఫిట్ వంటి అధిక-తీవ్రత శిక్షణా కార్యక్రమాలకు డైవింగ్ చేయకుండా అతను హెచ్చరించాడు, ఎందుకంటే పోటీ వాతావరణంలో అధిక లోడ్లు భుజాన్ని ప్రమాదకరమైన జోన్లోకి నెట్టగలవు.
ఇది యాదృచ్ఛిక వ్యాయామానికి కూడా వర్తిస్తుంది. ఇంటికి పెయింటింగ్ వేయడం లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత టెన్నిస్కు తిరిగి రావడం వంటి శరీరానికి కండిషన్ లేని పునరావృత ఓవర్హెడ్ కదలికలు అవసరమయ్యే కార్యకలాపాలను మనం తప్పకుండా గుర్తుంచుకోవాలని నిపుణులు అంటున్నారు.
సిల్వేరా తీవ్రతపై స్థిరత్వాన్ని కోరింది. “మీరు జిమ్కి వెళ్లలేరు మరియు మీ మొదటి రోజు 50 కిలోల బరువు పెరగాలని ఆశించలేరు” అని ఆమె చెప్పింది.
జాడ్రో అంగీకరిస్తాడు: “ప్రజలు అకస్మాత్తుగా కొత్త లేదా పెద్ద భారాన్ని తీసుకున్నప్పుడు చాలా భుజం సమస్యలు వస్తాయి.”
నొప్పి వినండి
ఈ చిట్కాలు ఉత్తమ అభ్యాసాన్ని ప్రతిబింబిస్తాయి, నిపుణులు మీకు నొప్పిని అనుభవిస్తే, ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించండి.
“నొప్పి మా బెస్ట్ ఫ్రెండ్,” సిల్వీరా చెప్పారు. “ఏదో సరిగ్గా లేదని ఇది మీకు చెబుతుంది.”
ముర్రెల్ తీవ్రతరం చేసే కదలికలను వెంటనే వెనక్కి తీసుకోవాలని సూచించాడు. అతను నొప్పి తరచుగా భుజం కీలు సరైన (బాల్ మరియు సాకెట్) ఉపయోగించడం మానివేయడానికి మరియు భర్తీ చేయడానికి ట్రాపెజియస్ కండరాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడటానికి కారణమవుతుందని అతను చెప్పాడు.
ఒక ఫిజియోథెరపిస్ట్ ఈ ఎర్రటి జెండాలను గుర్తించి, మీ కదలిక విధానాలను సరిచేసి, మంట తగ్గిన తర్వాత మిమ్మల్ని సురక్షితమైన వ్యాయామంలోకి మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు.
