తిరోగమనాన్ని అధిగమించడానికి సరైన మార్గం: మధ్యాహ్నం ఎనర్జీ డిప్‌లను ఎలా ఎదుర్కోవాలి | జీవితం మరియు శైలి

Iఇది చాలా సుపరిచితమైన దృశ్యం: మీరు గత రాత్రి నూడుల్స్ గిన్నెను లంచ్ కోసం మళ్లీ వేడి చేసి, దానిని తిని, ఆపై మీ డెస్క్‌కి తిరిగి వచ్చి, మధ్యాహ్నం సమయంలో క్రమంగా పడిపోతారు, ఆ సమయంలో మీరు కళ్ళు తెరిచి ఉంచడానికి పోరాడుతున్నారు. లేదా మేల్కొన్నప్పుడు మీరు శక్తితో కష్టపడవచ్చు; లేదా, బిజీ స్టార్ట్ మరియు స్ట్రాంగ్ కాఫీ మొదటి విషయం తర్వాత, మీరు మధ్యాహ్నానికి మసకబారడం ప్రారంభమవుతుంది. లేదా, నాలాగే, శీతాకాలంలో రాత్రి భోజనం తర్వాత, మీరు పూర్తిగా నీరసంగా ఉంటారు.

మన శక్తి స్థాయిలలో ఇటువంటి శిఖరాలు మరియు పతనాలు ఎంత సాధారణం? “మీరు చురుకైన రోజును కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు సహజంగా అలసిపోతారు ఎందుకంటే మనం మనుషులం, మేము యంత్రాలు కాదు,” డాక్టర్ లినియా పటేల్, డైటీషియన్ మరియు పోషకాహార నిపుణుడు చెప్పారు. “రోజు చివరిలో, మీరు పడుకునే ముందు అలసిపోవటం సరైనది. కానీ మీ డెస్క్ వద్ద అలసిపోవడం గొప్ప కాదు.” దీర్ఘకాలిక అలసట అనేది ఒక వైద్యుడిని చూడవలసిన విషయం అని పటేల్ చెప్పారు, ఎందుకంటే ఇది అనారోగ్యం యొక్క లక్షణం కావచ్చు.

కానీ మధ్యాహ్నం తిరోగమనం బహుశా అత్యంత సాధారణ శక్తి డిప్. “ఇది చాలా విభిన్న జనాభాలో చూడవచ్చు మరియు వాస్తవ-ప్రపంచ చిక్కులను కలిగి ఉంటుంది” అని చెప్పారు డాక్టర్ థామస్ మార్జోట్ఆక్స్‌ఫర్డ్ యూనివర్శిటీ హాస్పిటల్స్‌లో హెపాటాలజిస్ట్, సర్కాడియన్ రిథమ్స్ మరియు మెటబాలిజంపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. “ఇది మీకు చెత్తగా అనిపించవచ్చు మరియు పని పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుంది లేదా ప్రజలు చక్రం తిప్పడానికి మరియు రోడ్డు ప్రమాదాలకు దారితీయవచ్చు.”

మా శక్తి స్థాయిలు హెచ్చుతగ్గులకు కారణమయ్యే రెండు ప్రక్రియలు ఆటలో ఉన్నాయని మార్జోట్ వివరించాడు. “ఒకటి నిద్ర ఒత్తిడి, మనం ఎక్కువసేపు మెలకువగా ఉన్నంత సేపు సహజంగా అలసిపోతుంది. మరొకటి మన సిర్కాడియన్ రిథమ్, శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారం, ఇది మనకు రోజువారీ చురుకుదనాన్ని అందిస్తుంది, ఇది మధ్యాహ్నం తగ్గుతుంది.”

చాలా మందికి, శక్తి తగ్గినప్పుడు మధ్యాహ్నం 3 గంటలకు ఉంటుంది, మార్జోట్ చెప్పారు. “చాలా గంటలుగా నిద్ర ఒత్తిడి పెరుగుతోంది, అదే సమయంలో సిర్కాడియన్ చురుకుదనం సిగ్నల్ సహజంగా తగ్గిపోతుంది. ఈ రెండు విషయాలు కలిసినప్పుడు, మేము క్లాసిక్ మధ్యాహ్నం స్లంప్‌ను అనుభవిస్తాము. ప్రజలు గడియారాలు, పగలు లేదా భోజన సూచనలు లేకుండా రోజుల తరబడి నివసించే ‘బంకర్’ ప్రయోగాలలో కూడా మీరు అదే విధానాన్ని చూస్తారు, ఈ మధ్యాహ్నం డిప్ సహజంగా మన జీవశాస్త్రంలో నిర్మించబడిందని చూపిస్తుంది.

కాబట్టి మీరు తిరోగమనాన్ని ఎలా అధిగమించగలరు?

కాఫీ కోసం వెళ్ళండి

“మీరు కెఫీన్‌ని ఉపయోగించి కృత్రిమంగా మీ చురుకుదనాన్ని పెంచుకోవచ్చు, ఇది అత్యంత సులభంగా లభించే మరియు సామాజికంగా ఆమోదయోగ్యమైన ఉద్దీపన” అని మార్జోట్ చెప్పారు. మీ నిద్రపై ప్రభావం చూపకుండా ఉండటానికి మీరు ఎంత కెఫిన్ మరియు ఏ సమయంలో ఆపాలి అనేది మీ సహనంపై ఆధారపడి ఉంటుంది అని పటేల్ చెప్పారు. “కొంతమంది వ్యక్తులు కెఫిన్‌ను ఇతరులకన్నా చాలా వేగంగా జీవక్రియలు చేస్తారు. మరియు కొంతమందికి, కెఫిన్ ఉంటే, అది వారిని చాలా ఆత్రుతగా మరియు వారి హృదయ స్పందనలను కలిగిస్తుంది.” సాధారణంగా, రోజుకు 400mg కంటే ఎక్కువ కెఫిన్ తీసుకోవడం మంచిది కాదు. పానీయాలలోని కెఫిన్ కంటెంట్ విపరీతంగా మారుతూ ఉంటుంది, అయితే ఇది రోజుకు రెండు కప్పుల కాఫీ అని అనువదిస్తుంది మరియు మీరు భోజన సమయంలో ఆపివేయాలి. ఎనర్జీ డ్రింక్స్ సిఫార్సు చేయబడవు, పటేల్ జతచేస్తుంది, “అవి తరచుగా చక్కెర, ఉత్తేజకాలు మరియు సంకలితాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, శక్తి స్పైక్‌లు మరియు క్రాష్‌లకు కారణమవుతాయి మరియు నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి”.

కెఫీన్ మన డోపమైన్ స్థాయిలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది మన “జీవితానికి కోరిక” అని డాక్టర్ కేటీ కూపర్, మనస్తత్వవేత్త మరియు రచయిత అయిన దిస్ బుక్ విల్ గివ్ యు ఎనర్జీని చెప్పారు, దీనిని ఏప్రిల్‌లో క్వాడ్రిల్ ప్రచురించారు. “మీరు కేవ్‌మ్యాన్ రోజులకు తిరిగి వెళితే, డోపమైన్ అనేది మిమ్మల్ని ముందుకు సాగేలా చేస్తుంది, వనరుల కోసం వెతుకుతున్నప్పుడు, మరొక రోజు జీవించేలా చేస్తుంది. ఆ ఆలోచనను తిరిగి ఆధునిక కాలానికి మార్చడం, ఇది పని కోసం లేదా ఉత్పాదకంగా ఉండటం కోసం మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది.”

మీ మధ్యాహ్న భోజనాన్ని జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేసుకోండి

“ఒక పెద్ద లంచ్ ద్వారా తిరోగమనాలు గణనీయంగా పెరుగుతాయని మాకు తెలుసు – అప్పుడు మీరు ఏకాగ్రత మరియు మీ నిద్రను పెంచే సామర్థ్యంలో మీరు చాలా అధ్వాన్నమైన మధ్యాహ్నం డిప్స్ పొందుతారు” అని మార్జోట్ చెప్పారు. “విశ్రాంతి మరియు జీర్ణ ప్రక్రియలకు ఎక్కువగా బాధ్యత వహించే పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ, పెద్ద భోజనంతో భారీగా ప్రారంభించబడుతుంది, కాబట్టి మీరు కొంచెం నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించడం ఆశ్చర్యకరం.”

మేము మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు ఎందుకంటే “రక్తం జీర్ణం కావడానికి నేరుగా మీ కడుపులోకి వెళుతుంది – అది ప్రాధాన్యత మరియు మీ మెదడుకు తక్కువ మిగిలి ఉంది” అని పటేల్ చెప్పారు. దీన్ని పరిష్కరించడానికి కీ, మీరు ఏమి తింటున్నారో చూడటం అని ఆమె చెప్పింది. “మధ్యాహ్నం భోజనంలో పాస్తా తినడం అనేది మీకు మధ్యాహ్న సమయంలో చాలా మందగింపుగా అనిపించే ఒక రెసిపీ. కానీ బదులుగా మీరు ఒక చిన్న భాగం, ఒక ప్లేట్ విలువైన హోల్‌గ్రెయిన్ కార్బోహైడ్రేట్‌లలో పావు వంతును చేర్చినట్లయితే, అది మీకు కావలసిన శక్తిని అందించడానికి సరిపోతుంది, కానీ మీకు తిరోగమనాన్ని ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు.” మీ ప్లేట్‌లోని మిగిలిన భాగం క్వార్టర్ ప్రొటీన్‌గా ఉండాలి – “మీరు మధ్యాహ్నం ఉత్సాహంగా ఉండాలనుకుంటే, మీ లంచ్‌లో కొంత ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకోవాలి” – మరియు మిగిలిన కూరగాయలు లేదా పండ్లు. మీరు ప్రయాణంలో శాండ్‌విచ్‌ని తీసుకుంటే ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుందని పటేల్ అంగీకరించాడు మరియు బ్యాలెన్స్ సరిగ్గా పొందడానికి క్యారెట్ మరియు హమ్మస్ పాట్ లేదా గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డులో జోడించమని సూచించాడు. డైటరీ సప్లిమెంట్‌గా, B విటమిన్లు అదనపు శక్తిని పెంచుతాయి, ఆమె జతచేస్తుంది.

మనలో కొందరు ఎనర్జీ ఎమర్జెన్సీలో షుగర్ కోసం చేరుకుంటారు, కానీ ఇది ప్రతి-ఉత్పత్తి కావచ్చు: “మీరు షుగర్ రష్ మరియు రెండవసారి క్షీణతకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది” అని పటేల్ చెప్పారు. కొంత ప్రొటీన్‌తో పాటు చాక్లెట్‌ను కలిగి ఉండటం మంచి ప్రణాళిక.

సహజంగా శక్తిని పెంచే కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి, పటేల్ చెప్పారు. “అరటిపండులో గ్లూకోజ్ ఉంటుంది, ఇది మీకు శక్తిని ఇస్తుంది – అందుకే వాటిని క్రీడలో ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు.” కానీ ఇది స్పైక్ మరియు క్రాష్‌కు కూడా కారణం కావచ్చు. బదులుగా, అమైనో ఆమ్లం L-theanine మరియు తక్కువ మోతాదులో కెఫిన్ కలయిక ద్వారా “నెమ్మదిగా, కేంద్రీకృతమై, స్థిరమైన శక్తిని విడుదల చేయడానికి” గ్రీన్ టీని పటేల్ సూచిస్తున్నారు – కాబట్టి మళ్లీ, మీరు సెన్సిటివ్‌గా ఉన్నట్లయితే మధ్యాహ్నం జాగ్రత్తగా కొనసాగండి.

వాటర్ కూలర్‌ను సందర్శించండి

“చాలా సమయాల్లో స్లంప్ ఉన్నవారు కూడా డీహైడ్రేషన్‌తో బాధపడుతున్నారని నేను కనుగొన్నాను, ”అని పటేల్ చెప్పారు: మార్గదర్శకత్వం 1.5 నుండి 1.8 లీటర్లు ఒక రోజు నీరు. “మీరు స్వల్పంగా నిర్జలీకరణానికి గురైనట్లయితే, మీరు అంత సమర్థవంతంగా ఉండలేరు.” మీ ఆర్ద్రీకరణను తనిఖీ చేయడానికి మీ మూత్రం యొక్క రంగు ఉత్తమ మార్గం: “స్పష్టంగా ఉంటే మంచిది” అని పటేల్ చెప్పారు.

నడవండి

తిన్న తర్వాత మీరు చేసేది ఆహారం ఎంత ముఖ్యమో. నేరుగా మీ డెస్క్ వద్ద నిశ్చల స్థితికి వెళ్లడం ఉత్తమంగా పని చేసే దానికి సరిగ్గా వ్యతిరేకం: బయట కొద్దిసేపు షికారు చేయండి. “మీ శరీరంలోని వివిధ కండరాలను నడవడం మరియు ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే కదలికలు జీర్ణక్రియను ప్రారంభించడం మరియు కండరాలకు గ్లూకోజ్‌ను పొందడం ప్రారంభిస్తుంది” అని పటేల్ చెప్పారు. “కొంత స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందడం కూడా మిమ్మల్ని మీరు అప్రమత్తంగా ఉంచుకోవడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం.”

స్లీప్ థెరపిస్ట్ మరియు క్రోనోబయాలజిస్ట్ (బయోలాజికల్ రిథమ్‌లను అధ్యయనం చేయడం) డాక్టర్ కాథరీనా లెడెర్లే తన క్లయింట్‌లకు చురుకుదనాన్ని పెంపొందించడంలో ప్రతి గంటకు ఒక చిన్న కదలిక విరామం కోసం లేవాలని సలహా ఇస్తున్నారు: “ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం పేద నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు ఏకాగ్రతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, అయితే క్రమం తప్పకుండా లేవడం శక్తి స్థాయిలు, శ్రద్ధ మరియు నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది.”

కానీ మీరు చాలా అలసిపోయినట్లయితే మిమ్మల్ని మీరు నెట్టకుండా ఉండటం ముఖ్యం అని కూపర్ జతచేస్తుంది. “మీరు అలసిపోయి, ఆపై జిమ్‌లో బెత్తంతో ఉంటే, అది మీకు కొంచెం డోపమైన్ హిట్‌ను అందించవచ్చు, కానీ అది మిమ్మల్ని తుడిచిపెట్టేస్తుంది. మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మీరు చాలా అలసిపోయినట్లయితే, బదులుగా నడకకు వెళ్లండి.”

సహోద్యోగులను కలుసుకోండి

ఇతరులతో సంభాషించడం అనేది మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి హామీ ఇవ్వబడిన మార్గం, Lederle: a 2018 అధ్యయనం చూపించింది మైక్రో-బ్రేక్ సమయంలో సాంఘికీకరణ పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాలను చూపుతుంది. ఇంటి నుండి పని చేయడం పెరగడంతో, దీన్ని చేయడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు, అయితే స్నేహితుడికి సందేశం పంపడం లేదా ఫోటోలను చూడటం కూడా ఇలాంటి ప్రభావాన్ని చూపుతుందని లెడెర్లే చెప్పారు.

స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు డోపమైన్‌ను ప్రేరేపిస్తాయి, అయితే కూపర్ ఎన్నూయిని అధిగమించడానికి శీఘ్ర స్క్రోల్‌ను సిఫార్సు చేయలేదు. బదులుగా, మేము మరింత అనుకూల సాధనలను వెతకాలి: “కేవ్‌మ్యాన్ రోజుల్లో, ప్రతి ఒక్కరూ బయటికి వెళ్లి అన్వేషిస్తారు; ఇది ఒక సాహసం. వైవిధ్యం జీవితం యొక్క మసాలా. మీ రోజులో చిన్న అన్వేషణలు చేయగలగడం, వేరే మార్గంలో ఇంటికి వెళ్లడం వంటివి, ఇది కొత్తది మరియు ఇది ఉత్తేజకరమైనది కాబట్టి శక్తివంతంగా ఉంటుంది.”

ఒక మంచు గుచ్చు లేదా ఆవిరి ద్వారా ఉష్ణోగ్రతకు విపరీతమైన బహిర్గతం, రక్త ప్రసరణను పొందడం ద్వారా కూడా విషయాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది- మరియు మీరు వేడి చాక్లెట్ తీసుకుంటే కంటే డోపమైన్ తగ్గడం నెమ్మదిగా ఉంటుంది, కూపర్ చెప్పారు.

ఆరుబయట పొందండి

ఆడటానికి మరొక విషయం కాంతి. “సిర్కాడియన్ వ్యవస్థ యొక్క చురుకుదనాన్ని సూచించడానికి కాంతి చాలా శక్తివంతమైన ఉద్దీపన” అని మార్జోట్ చెప్పారు. సంవత్సరంలో ఈ సమయంలో, చీకటిలో పని కోసం బయలుదేరినప్పుడు మరియు చీకటిలో ఇంటికి చేరుకునేటప్పుడు, కార్మికులు పగటిపూట బయటకు రావడం చాలా ముఖ్యం “మరియు ఇది పగటిపూట అని మరియు వారు మేల్కొని ఉండాలని సిర్కాడియన్ వ్యవస్థకు సూచించడానికి కొంత పగటి వెలుగుని పొందండి”.

బాగా నిద్రపోండి – లేదా నిద్రపోండి

మీరు మీ రాత్రి నిద్రపై కూడా పని చేయకుండా మీ పగటిపూట శక్తిని మెరుగుపరచలేరు. “మీరు చెడ్డ నిద్ర తర్వాత మేల్కొంటే, మీకు మంచి రోజు ఉండదు” అని కూపర్ చెప్పారు. సానుకూల నిద్ర పరిశుభ్రత, మార్జోట్ ఇలా చెప్పింది: “ఉదయం పగటిపూట, మధ్యాహ్నాల్లో కెఫిన్‌ను నివారించడం, మీరు పడుకునే ముందు 30-60 నిమిషాల ముందు మూసివేయడం, మీ బెడ్‌రూమ్‌ని చల్లగా, చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచడం.”

మీరు నిజంగా మెలకువగా ఉండటానికి పోరాడుతున్నట్లయితే, ఒక ఎన్ఎపి సరేనా? “దానిపై వివిధ శిబిరాలు ఉన్నాయి,” కూపర్ చెప్పారు. “మీరు దీర్ఘకాలికంగా నిద్రతో పోరాడుతున్న వ్యక్తి అయితే, మీరు నిద్రపోకుండా మరియు బయట నడకకు వెళ్లడం మంచిదని నేను భావిస్తున్నాను.” కానీ మీరు బాగా నిద్రపోతే, ఒక ఎన్ఎపి మంచిది, లెడెర్లే చెప్పారు. “మేము చురుకుదనంలో మునిగిపోయినప్పుడు, మీరు నిద్రపోయే వ్యక్తి అయితే చిన్న నిద్రించడానికి ఇది గొప్ప సమయం: 20 నిమిషాల నుండి అరగంట వరకు, అంతకంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు, ఆపై మీ చురుకుదనం మళ్లీ పెరుగుతుంది.”

సాయంత్రం పూట కుంగిపోయే మన వారికి ఏమైనా ఆశ ఉందా? “మీ శరీర చురుకుదనం సంకేతాలను పంపడానికి మీరు మధ్యాహ్నం ప్రకాశవంతంగా చేయాలనుకుంటున్నారు” అని లెడెర్లే చెప్పారు. అలా చేయడంలో విఫలమైతే, “దీనికి మొగ్గు చూపండి” అని పటేల్ చెప్పారు – మరియు కొత్త రోజు కోసం ఒక రాత్రిపూట సిద్ధంగా ఉండండి.