సరైన ఉదయం దినచర్య: రోజును సంతోషంగా, ఆరోగ్యంగా ఎలా ప్రారంభించాలి – జల్లుల నుండి సూర్యరశ్మి వరకు | ఆరోగ్యం & శ్రేయస్సు

టిఅతను ఆదర్శవంతమైన ఉదయం దినచర్య గురించి చెప్పడానికి మొదటి విషయం అది బహుశా ఉనికిలో లేదు. అవును, అంతులేని ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్‌లు తాము రోజు కోసం పునరుద్ధరించే ప్రక్రియను సర్దుబాటు చేశామని, పరీక్షించామని మరియు చక్కగా తీర్చిదిద్దామని వాగ్దానం చేశారు, అయితే చరిత్రలో అత్యంత ఉత్పాదక వ్యక్తులు ఎలా ఉన్నారు నిజానికి పనులను పూర్తి చేయడం చాలా వైవిధ్యమైనది కాబట్టి ఖచ్చితమైన తీర్మానాలు చేయడం కష్టం. బీథోవెన్, తన ఉదయం కప్పు కాఫీ కోసం సరిగ్గా 60 గింజలను లెక్కించేవాడు, అయితే విక్టర్ హ్యూగో తన భార్య నుండి రోజువారీ మిస్సివ్‌ను చదివిన తర్వాత రెండు పచ్చి గుడ్లను కిందకి దించాడు. మరోవైపు, మార్క్ వాల్‌బర్గ్ మేల్కొన్నాడు 3గం వ్యాయామానికి ముందు ప్రార్థన కోసం, అతను ఏదైనా పని చేయడం గురించి ఆలోచించేలోపు గోల్ఫ్ మరియు క్రయో ఛాంబర్‌లో కుదుపుతో తన జిమ్ సమయాన్ని వెంబడించాడు.

ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఒక విధమైన రొటీన్‌ను కలిగి ఉండటం కీలకమని స్పష్టంగా ఉంది: మీరు ప్రతిరోజూ చేసే స్వయంచాలక చర్యల సమితి, మీ బాధ్యతలను కొంచెం ఊపందుకోవడం మరియు తాజా ఆలోచనతో చేయడం. మరియు వ్యక్తిగత పద్ధతులు భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దాని సంస్కరణను రూపొందించడానికి తగినంత ప్రయోజనకరంగా అనిపించే కొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి: ఒక వ్యక్తి యొక్క ధ్యాన బీన్ అంకగణితం, అన్నింటికంటే, మరొకరి బుద్ధిపూర్వకత. కానీ మీరు మీ దినచర్యను చక్కదిద్దుకోవాలనుకుంటే, ఒక సమయంలో ఒక మార్పును జోడించడం కీలకం. “మీరు ఒకే ప్రవర్తనపై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పుడు, “త్వరిత విజయాల ద్వారా మీరు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంపొందించుకుంటారు, మరియు మీ మెదడుకు ఆ చర్యను స్వయంచాలకంగా చేయడానికి అవసరమైన స్పష్టత మరియు డోపమైన్ హిట్‌ను అందించండి” అని ప్రవర్తన మార్పు నిపుణుడు డాక్టర్ హీథర్ మెక్‌కీ చెప్పారు. ఆ అలవాటు సహజంగా అనిపించిన తర్వాత, మీరు తదుపరి మార్పులో పొరలకు మానసిక స్థలాన్ని ఖాళీ చేస్తారు. కానీ మీరు ఏ అలవాట్లను నిర్మించుకోవాలి?

లేవండి, బయటపడండి

మొదటి విషయాలు మొదట: లేవడానికి ఏ ఒక్క ఉత్తమ సమయం లేదు. మీరు మీ స్వంత విండోను ఎంచుకునే లగ్జరీని కలిగి ఉంటే, మీ క్రోనోటైప్‌ను దాదాపుగా పని చేయడం ద్వారా ప్రారంభించడం ఉత్తమం, ఇది మీరు పగటిపూట ఉత్తమంగా భావిస్తే మరియు ఉత్తమంగా పని చేస్తే, మీరు కొంచెం ముందుగానే లేవకుండా ఉండవచ్చు (మీరు రాత్రిపూట మీ ఉత్తమ పనిని చేస్తే, వాస్తవానికి, నిద్రించడానికి అనువైనది).

చాలా మంది పెద్దలకు పూర్తిగా క్రియాత్మకంగా అనుభూతి చెందడానికి ఏడు మరియు తొమ్మిది గంటల మధ్య నిద్ర అవసరం మరియు మీరు ఆ పరిధిలో ఎక్కడ పడతారో మీకు బహుశా మంచి ఆలోచన ఉంటుంది. ఆదర్శవంతమైన ప్రపంచంలో, మీరు మేల్కొలపడానికి అలారం అవసరం లేదు: అంటే 10 గంటలకు పడుకోవడం అంటే మీరు ఉదయం 6 గంటలకు ఫ్రెష్‌గా ఉన్నారని అర్థం, అదే ముందుకు మార్గం.

ఎల్లీ హాంబ్లీ, కుటుంబాలు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో ప్రత్యేకత కలిగిన ఒక క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్, ఉదయం వెలుతురులో బయటికి రావాలని సలహా ఇస్తున్నారు. “పగటి వెలుతురు తగ్గడంతో ఇది మరింత కష్టతరం అవుతోంది, కానీ కొంత పగటి వెలుతురును పొందడం ద్వారా మీ డైరీని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించడం మీ మానసిక స్థితిలో భారీ మార్పును కలిగిస్తుంది.” మన శరీర గడియారం సరిగ్గా పని చేయడంలో సహజ సూర్యకాంతికి ఉదయం బహిర్గతం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది మెలటోనిన్‌ను అణిచివేస్తుంది, సెరోటోనిన్‌ని పెంచుతుంది, రోజు కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది – మరియు ప్రజలు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయం చేస్తుంది రాత్రిపూట. మీకు కుక్క లేదా పరుగెత్తే అలవాటు ఉంటే, చాలా బాగుంది – కానీ మీరు మీ మార్నింగ్ కాఫీని ఆస్వాదిస్తున్నప్పుడు మీ తలని తలుపు నుండి బయటకు తీయడం కూడా విలువైనదే. “మీరు ఉదయం మీ ఫోన్ లేకుండా కొద్దిసేపు నడవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించగలిగితే, కదలిక మరియు ఉద్దీపన లేకపోవడం కలయిక మీ మెదడు యొక్క డిఫాల్ట్ మోడ్ నెట్‌వర్క్‌ను – ఆత్మపరిశీలన మరియు పగటి కలలలో నిమగ్నమై ఉన్న మెదడు ప్రాంతాల సమితిని సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది” అని హంబ్లీ చెప్పారు. “సమస్య పరిష్కారానికి మరియు కొత్త ఆలోచనలతో ముందుకు రావడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీకు నడవడానికి సమయం లేకపోతే, పాడ్‌కాస్ట్ లేకుండా స్నానం చేయడం కూడా పని చేస్తుంది.”

కేటిల్ ఉంచండి

ఇటీవల, మధ్యాహ్న ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మీరు మీ మొదటి కాఫీని త్రాగడానికి 60-90 నిమిషాలు వేచి ఉండాలని క్లెయిమ్ చేయడం స్వీయ-ఆప్టిమైజర్‌లలో ఫ్యాషన్‌గా మారింది. ఇది ఆమోదయోగ్యమైనదిగా అనిపిస్తుంది, కానీ a అధ్యయనాల సమీక్ష 2024లో ప్రచురించబడినది ఇలా జరుగుతుందని ఎటువంటి ఆధారాలు లేవని నిర్ధారించారు – మరియు కెఫీన్ కూడా వివిధ మార్గాల్లో వ్యాయామ పనితీరును పెంచుతుందని చూపబడింది, కాబట్టి మీరు పని చేయబోతున్నట్లయితే (ఎఫెక్ట్‌లు కనిపించడానికి 20-30 నిమిషాలు ఇవ్వడం) ఖచ్చితంగా కాఫీ తాగడం విలువైనదే. లేకపోతే, మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైనది చేయండి.

మీరు మొదట వ్యాయామం చేయాలా? మీరు దానిని ఎదుర్కోగలిగితే, అవును: కనీసం కొంచెం. జిమ్‌కి వెళ్లడానికి రోజులో ఉత్తమ సమయం మీ క్రోనోటైప్, నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు మరియు ఇష్టపడే వ్యాయామ శైలిని బట్టి మారుతూ ఉంటుంది: ఉదయం వ్యాయామం, ఉదాహరణకు, కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడుతుందిమరియు బలాన్ని పెంచే సెషన్‌లు కూడా ఉన్నాయి బహుశా కొంచెం మెరుగ్గా ఉంటుంది మీ లక్ష్యం కండరాలు అయితే. కానీ మీరు మీ శరీరాన్ని స్థిరంగా చేయడం ద్వారా రోజులోని వివిధ సమయాల్లో మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి “మళ్లీ శిక్షణ” పొందే అవకాశం ఉంది (ఈతగాళ్లపై ఒక అధ్యయనం క్రోనోటైప్ మరియు అలవాటు శిక్షణ సమయం రెండూ ముఖ్యమైనవని కనుగొన్నారు). ఏది ఏమైనప్పటికీ, మార్నింగ్ వర్కౌట్‌లు వాటి స్వంత ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి నిద్రను మెరుగుపరచడానికి శరీర కొవ్వును తగ్గించడం.

మరింత ప్రాథమిక గమనికలో, యాదృచ్ఛికంగా పబ్ ఆహ్వానం లేదా పని డిమాండ్‌కు దారితీసే అవకాశం లేకుండా, మీరు మొదట వాటిని షెడ్యూల్ చేస్తే మీ వర్కౌట్‌లను పూర్తి చేయడం కూడా సులభం. మీరు పూర్తిస్థాయి పరుగును ఎదుర్కోలేకుంటే లేదా మంచం కింద నుండి డంబెల్స్‌ని బయటకు లాగలేకపోతే, మీ గదిలో అందరూ టోస్ట్ తినడం మరియు చివరి నిమిషంలో హోంవర్క్ చేయడం వంటి వాటి చుట్టూ ఉండేటటువంటి సులువుగా ముందుగా సెట్ చేయబడిన, పూర్తి శరీర దినచర్యను కలిగి ఉండటానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ “స్లో” బర్పీ విజేతగా నిలుస్తుంది: కిందకు చతికిలబడి, నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి (మీకు వీలైతే మీ పాదాల మధ్య), ఆపై మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండే వరకు ఒకేసారి ఒక అడుగు వెనక్కి వేయండి. మీరు దానిని కలిగి ఉన్నట్లయితే, ప్రెస్-అప్ చేయండి, ఆపై మీ పాదాలకు తిరిగి రావడానికి మొత్తం ప్రక్రియను రివర్స్ చేయండి: వీటిలో కొన్ని మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు కోర్‌లను తాకుతాయి, అలాగే మీరు గట్టి కీళ్లను విస్తరించడంలో సహాయపడతాయి. ఐదుతో ప్రారంభించండి మరియు మీ మార్గంలో పని చేయండి.

చలి సుఖాలు

మీ ఉదయం స్నానం ఎంత చల్లగా ఉండాలి? మళ్ళీ, ఇది మీరు దేని కోసం వెళ్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తెల్లవారుజామున అతిశీతలమైన నీళ్లతో దూషించడం శారీరక ప్రయోజనాలను అందించగలదని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి: చల్లని బహిర్గతం ఎండార్ఫిన్‌ల విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మీ పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను (విశ్రాంతికరమైనది) కిక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఈ సమయంలో అలా అనిపించకపోయినా, అది బహుశా మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది. ఫ్లిప్‌సైడ్‌లో, సమస్యలను పరిష్కరించడానికి లేదా సృజనాత్మకంగా ఆలోచించడంలో మీకు సహాయపడే ఏదైనా డిఫాల్ట్ మోడ్ నెట్‌వర్క్ ఆలోచనల నుండి కోల్డ్ షాక్ మిమ్మల్ని బయటకు పంపుతుంది. కానీ రెండు-ప్రపంచాల ఉత్తమమైన విధానం ఉంది. “శారీరక మరియు మానసిక ప్రయోజనాల కోసం వారి ఉదయపు దినచర్యలో భాగంగా వేడి మరియు చల్లటి సైక్లింగ్‌ను ప్రవేశపెట్టాలని నా కోచింగ్ క్లయింట్‌లకు నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను” అని వెల్నెస్ నిపుణుడు తానా హాఫ్‌మన్ కుక్ చెప్పారు. “ఇప్పుడే ప్రారంభించే వ్యక్తులకు, చల్లని పేలుడుతో మీ షవర్‌ను ముగించడం కూడా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది – కోల్డ్ ఎక్స్‌పోజర్ పెరిగిన డోపమైన్ స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంది, వారు తమ రోజును అప్రమత్తంగా, స్పష్టంగా మరియు మానసిక స్థితితో ప్రారంభించాలనుకున్నప్పుడు వారి ఉదయం దినచర్యకు ఇది శక్తివంతమైన అదనంగా ఉంటుంది.”

దాన్ని రాయండి

తరచుగా సిఫార్సు చేయబడిన జర్నలింగ్ గురించి ఏమిటి? ఎ 2018 అధ్యయనాల సమీక్ష ఒత్తిడితో కూడిన లేదా భావోద్వేగ సంఘటనల గురించి కొన్ని నిమిషాల పాటు రాయడం వల్ల నాన్-క్లినికల్ మరియు క్లినికల్ జనాభాలో శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుందని కనుగొన్నారు. “ఉదయం పేజీలు”, కొన్నిసార్లు తెలిసినట్లుగా, దాని యొక్క తక్కువ-స్థాయి వెర్షన్‌గా పని చేయగలవు: తీర్పు లేని స్క్రైబుల్‌తో ఒకటి లేదా రెండు పేజీలను పూరించాలనే లక్ష్యంతో (మీరు ఖచ్చితంగా తర్వాత విసిరేయడానికి అనుమతించబడతారు) మీరు మీ రోజు గురించి వెళ్లడానికి ముందు మీ ఆలోచనలను పునర్వ్యవస్థీకరించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు లేదా కనీసం మీ పెద్ద చింతలను కాగితంపైకి తీసుకురావచ్చు. మీరు ఏదైనా పొందడానికి కష్టపడుతుంటే, సులభమైన ప్రారంభ బిందువుగా ప్రాంప్ట్‌ని ఉపయోగించండి: “నేను చింతిస్తున్న అతిపెద్ద విషయం ఏమిటి?” లేదా “నేను ఈరోజు దేనిపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటున్నాను?” లేదా మీరు ఇలాంటి వాటితో మరింత నిర్దిష్టంగా ఉండవచ్చు: “నేను ఈ ప్రాజెక్ట్‌ని సమయానికి ఎలా పూర్తి చేయబోతున్నాను?”

ప్రయాణంలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్

ధ్యానం విషయానికొస్తే, ప్రయోజనాలు బాగా స్థిరపడింది – అవి తగ్గిన ఆందోళన నుండి పెరిగిన రోగనిరోధక శక్తి వరకు ఉంటాయి – కానీ మీ ఉదయం నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో కూర్చోవడానికి చాలా అస్తవ్యస్తంగా ఉంటే (లేదా 10 నిమిషాలు యాప్‌లో ప్లగ్ చేయండి), కొంచెం సరళమైన దానితో ప్రారంభించడం విలువైనదే కావచ్చు. “నేను నేరుగా హస్టిల్ మోడ్‌లోకి దూకడం కంటే నాడీ వ్యవస్థ నియంత్రణతో రోజును ప్రారంభించడానికి ఈజ్ మార్నింగ్ రొటీన్ అని పిలవబడేదాన్ని ఉపయోగిస్తాను” అని వెల్‌బీయింగ్ కోచ్ మరియు యోగా టీచర్ క్లో మార్కమ్ చెప్పారు. “మేము ఉచ్ఛ్వాసము లేదా నిశ్చలతతో ప్రారంభిస్తాము. నాకు ధ్యానం చేయడానికి సమయం లేకుంటే, నేను 4-7-8 శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగిస్తాను: నాలుగు లెక్కల కోసం మీ ముక్కు ద్వారా సున్నితంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఏడు కోసం పట్టుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఎనిమిది వరకు ఊపిరి పీల్చుకోండి. తర్వాత, మేము యాంకర్ – ఇక్కడే మనం మన శరీరం ఎలా అనుభూతి చెందుతుందో మరియు రోజు కోసం మృదువైన ఉద్దేశ్యాన్ని సెట్ చేస్తాము.” మీ శరీరాన్ని వినడానికి ఒక సెకను గడపండి, ఆమె సూచించింది మరియు తదనుగుణంగా మీ లక్ష్యాలను మార్చుకోవచ్చు. “మీరు ఉత్సాహంగా ఉన్నట్లయితే, గొప్పది! కాకపోతే, విషయాలను కొంచెం వెనక్కి తీసుకోవచ్చు. తదుపరి దశ కదలిక లేదా షిఫ్ట్ – ఇది మన శరీరాలను మంచిగా భావించే మార్గాల్లో తరలించడం – మరియు చివరి దశ ఏదైనా పోషకాహారంలో పాల్గొనడం: కవితల పంక్తిని చదవండి, మీ టీ సిప్ చేయండి, త్వరగా ప్రతిబింబించండి లేదా పుస్తకంలోని రెండు పేజీలను చదవండి.”

ఐదు నిమిషాలు లేదా 95 సమయం పట్టినా, ఆమె ఇలా చెప్పింది, “ఈ విధమైన దినచర్య మనలను ప్రశాంతమైన రోజు కోసం సిద్ధం చేయదు, కానీ మరింత త్వరగా స్వీయ-నియంత్రణలో మన నాడీ వ్యవస్థ సామర్థ్యాన్ని బలపరుస్తుంది. మ్యాజిక్ పరిపూర్ణత కంటే స్థిరత్వం నుండి వస్తుంది.” మరియు అన్నింటికీ ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటే, మీరు వాష్-అప్ చేసేటప్పుడు కొంచెం జాగ్రత్త వహించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు: ఫ్లోరిడా స్టేట్ యూనివర్శిటీ నుండి ఒక పేపర్ఒక వచనాన్ని చదివిన వాలంటీర్ల సమూహం వారు చేస్తున్న కార్యకలాపం ద్వారా ఉత్పన్నమయ్యే అనుభూతులపై వారి ఆలోచనలను కేంద్రీకరించమని ప్రోత్సహించే విధంగా “పాజిటివ్ ఎఫెక్ట్” (స్పూర్తి వంటివి) మరియు భయాందోళనలు తగ్గినట్లు నివేదించారు.

“ఉదయం 5 గంటలకు మేల్కొలపడానికి కాల్ లేదా ఒక గంట ఆచారం అవసరం లేదు ‘గుడ్ మార్నింగ్'” అని యోగా టీచర్ మేసన్ హసనాలి చెప్పారు. “ప్రాముఖ్యమైనది నిలకడ. మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి, ఉపయోగకరమైన మరియు చేయదగినవి, మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి ప్రతిరోజూ చిన్న మోతాదుల అనుభూతిని పొందండి. మీ ఉదయం గురించి మూడు పొరల్లో ఆలోచించండి: తప్పనిసరిగా చేయవలసినవి, మంచివి మరియు ఐచ్ఛికం. బిజీగా ఉన్న రోజుల్లో, మీరు తప్పనిసరిగా చేయవలసినవి: మీకు ఉత్సాహాన్ని కలిగించే లేదా మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచే సాధారణ చర్యలు. నెమ్మదిగా ఉదయం వేళల్లో, మీకు నచ్చిన చిన్న పాటను జోడించండి. డ్యాన్స్, ఒక అదనపు బస్ స్టాప్ నడవడం లేదా ఉదయపు వెలుతురును గమనించడానికి కొంత సమయం కేటాయించడం వంటివి నిద్రను త్యాగం చేయకుండా లేదా మీ చేయవలసిన పనుల జాబితాను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ప్రశాంతంగా మరియు మీ రోజు నియంత్రణలో ఉండటానికి సహాయపడతాయి. మీరు రోజంతా జరగబోయే ప్రతిదాన్ని లేదా ప్రపంచంలో జరిగే ప్రతిదాన్ని మైక్రోమేనేజ్ చేయలేరు – కాబట్టి మీరు మేల్కొన్న తర్వాత 10 నిమిషాల వరకు, మీ గురించి కొంచెం చక్కగా ఎందుకు ఉండకూడదు?