NIH ప్రకారం కండరాల సడలింపు మరియు నిద్ర పరిశుభ్రత పద్ధతులు

వివిధ వయసుల వారిలో నిద్రలేమి తరచుగా సమస్యగా మారింది. ఇది ఉత్పాదకత, మానసిక స్థితి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రకారం నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH)చాలా మంది వ్యక్తులు సాధారణ ప్రవర్తనా మార్పులతో వారి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తారు. అందువల్ల, వారు ఎల్లప్పుడూ మందులను నేరుగా ఆశ్రయించాల్సిన అవసరం లేదు. కండరాల సడలింపు పద్ధతులు మరియు బాగా నిర్మాణాత్మకమైన రాత్రిపూట అలవాట్లు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మరింత విశ్రాంతిని పొందడానికి ముఖ్యమైన మిత్రులుగా పనిచేస్తాయి.

విశ్రాంతి సంకేతాలను గుర్తించడానికి శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ఈ మార్గదర్శకాల దృష్టి. ఇంకా, ఈ అభ్యాసాలు రోజంతా పేరుకుపోయిన శారీరక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి మరియు శరీరం యొక్క అంతర్గత లయను నిర్వహిస్తాయి. సర్కాడియన్ చక్రం. ఒక వ్యక్తి స్థిరమైన నిద్ర విధానాలను అనుసరించి, నిర్దిష్ట సడలింపు పద్ధతులను వర్తింపజేసినప్పుడు, వారు హెచ్చరిక వ్యవస్థ యొక్క క్రియాశీలతను తగ్గిస్తారు. ఈ విధంగా, ఒత్తిడితో ముడిపడి ఉన్న హార్మోన్లలో క్రమంగా తగ్గుదల ఉంటుంది కార్టిసాల్. ఇది లోతైన మరియు మరింత నిరంతర నిద్రను సులభతరం చేస్తుంది.

NIH ప్రకారం ప్రోగ్రెసివ్ మజిల్ రిలాక్సేషన్ (PMR) అంటే ఏమిటి?

ఓ ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపులేదా PMR (ఇంగ్లీష్ నుండి ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు), 20వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో ఉద్భవించింది. NIH వంటి సంస్థలు ఆందోళన మరియు నిద్రలేమిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి ఈ పద్ధతిని సిఫార్సు చేస్తాయి. అభ్యాసం శరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలను క్రమపద్ధతిలో టెన్షన్ మరియు విశ్రాంతిని కలిగి ఉంటుంది. ఈ విధంగా, వ్యక్తి సంకోచం యొక్క సంచలనాన్ని మరియు సడలింపు అనుభూతిని స్పష్టంగా వేరు చేయడానికి నేర్చుకుంటాడు.

ఒక వ్యక్తి PMR చేసినప్పుడు, అది క్రమంగా కండరాల స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. అదే సమయంలో, శరీరం విశ్రాంతి మోడ్‌లోకి ప్రవేశించిన నాడీ వ్యవస్థకు స్పష్టమైన సంకేతాన్ని పంపుతుంది. ప్రజారోగ్య సంస్థలు ఉదహరించిన అధ్యయనాలు ఈ టెక్నిక్ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది మరియు కొంతమందిలో రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, PMR దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడికి సంబంధించిన ప్రధాన హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్ విడుదలను మాడ్యులేట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణ ఉపయోగంతో, శరీరం నిద్రపోయే సమయంతో వ్యాయామ క్రమాన్ని అనుబంధించడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది నిద్రపోవడం సులభం చేస్తుంది.

దశలవారీగా ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు ఎలా చేయాలి?

ఒక ఆచరణాత్మక ప్రయాణం క్రింది క్రమాన్ని అనుసరించవచ్చు:

1. శ్వాస తయారీ: కదలికలను ప్రారంభించే ముందు, వ్యక్తి ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకుంటాడు, మానసికంగా 3 లేదా 4కి లెక్కించబడుతుంది. తర్వాత, అదే వేగంతో నోటి ద్వారా ఆవిరైపోతుంది. అప్పుడు ఈ చక్రం 3 నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ తయారీ ప్రారంభ ఉద్రేకాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు విశ్రాంతి కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
2. పాదాలు మరియు దూడలు: మీరు వాటిని మీ షిన్‌లకు దగ్గరగా తీసుకురావాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ కాలి వేళ్లను పైకి చాచండి. నొప్పిని కలిగించకుండా 5 నుండి 7 సెకన్ల వరకు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. అప్పుడు 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఉపశమనం మరియు వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతిపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.
3. తొడలు మరియు గ్లూట్స్: మీ తొడలను కుదించండి, మీ మోకాళ్ళను తేలికగా నొక్కండి. అదే సమయంలో, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించండి. ఈ సంకోచాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచి, నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. అప్పుడు లెగ్ ప్రాంతం ద్వారా వ్యాపించే సడలింపును గమనించండి.
4. ఉదరం మరియు నడుము: మీ పొత్తికడుపును మీ వెన్నెముకకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా లాగండి. ఈ కదలిక సమయంలో, మీ శ్వాసను సజావుగా ప్రవహించండి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, కండరాలను పూర్తిగా విడుదల చేయండి. మీ శరీర బరువు పెరిగినట్లు భావించి మీ మొండెం mattress లేదా కుర్చీపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. ఛాతీ మరియు భుజాలు: లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ ఛాతీని గాలితో నింపండి, మీ భుజాలను మీ చెవుల వైపు కొద్దిగా ఎత్తండి. 5 నుండి 7 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజాలు చాలా బరువుగా ఉన్నట్లుగా వదలండి.
6. చేతులు మరియు చేతులు: మీ చేతులను పిడికిలిలో మూసుకోండి, అదే సమయంలో మీ ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టిని బిగించండి. ఈ సంకోచాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తెరవండి. మీ వేళ్లను పూర్తిగా విడుదల చేయడానికి అనుమతించండి.
7. మెడ మరియు ముఖం: దిండుకు వ్యతిరేకంగా మీ తల వెనుక భాగాన్ని జాగ్రత్తగా నొక్కండి. అసౌకర్యాన్ని కలిగించకుండా ఉండటానికి మీ మెడను ఎక్కువగా ఒత్తిడి చేయడం మానుకోండి. అప్పుడు మీరు గట్టిగా ముఖం తిప్పినట్లుగా, మీ నుదిటిని బిగించండి.

నిద్ర పరిశుభ్రత: నిద్రలేమితో పోరాడటానికి ఏ అలవాట్లు సహాయపడతాయి?

PMRతో పాటు, NIH కాల్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను బలపరుస్తుంది నేను ఉన్న పరిశుభ్రత. ఈ భావన జీవ గడియారం యొక్క నియంత్రణకు అనుకూలంగా ఉండే రాత్రిపూట అలవాట్ల సమితిని తీసుకువస్తుంది. ఈ పద్ధతులు నేరుగా పని చేస్తాయి సర్కాడియన్ చక్రంఇది రోజులోని 24 గంటలూ నిద్ర, మెలకువ, శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు హార్మోన్ల విడుదలను నియంత్రిస్తుంది.

ప్రజారోగ్య మార్గదర్శకాల ద్వారా వివరించబడిన ప్రధాన అలవాట్లలో, ఈ క్రిందివి ప్రత్యేకంగా ఉంటాయి:

• స్థిరమైన గంటలు: వారాంతాల్లో సహా ప్రతిరోజూ దాదాపు అదే సమయాల్లో పడుకోవడం మరియు లేవడం మెదడు ఎప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో అంచనా వేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇంకా, ఈ నమూనా మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని సర్దుబాటు చేయడం సులభం చేస్తుంది, ఇది నిద్రకు అవసరమైన హార్మోన్.
• అనుకూల వాతావరణం: గదిని చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు చల్లని ఉష్ణోగ్రతలో ఉంచడం వల్ల కోర్ బాడీ టెంపరేచర్ తగ్గుతుంది. ఈ ప్రక్రియ సహజంగా నిద్ర ప్రారంభంతో ముడిపడి ఉంటుంది.
• కాంతి బహిర్గతం: రాత్రిపూట బలమైన కాంతిని తగ్గించడం, ముఖ్యంగా సెల్ ఫోన్, టాబ్లెట్ మరియు కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌ల నుండి వెలువడే నీలి కాంతి, పడుకునే ముందు 1 నుండి 2 గంటలలో ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. ఈ కృత్రిమ లైటింగ్ మెదడుకు ఇంకా “పగటిపూట” అని సంకేతాలు ఇస్తుంది మరియు మెలటోనిన్ విడుదలను ఆలస్యం చేస్తుంది.
• విశ్రాంతి దినచర్య: శారీరక మద్దతుపై తేలికపాటి పఠనం, వెచ్చని స్నానం లేదా శ్వాస పద్ధతులను అభ్యసించడం వంటి నిద్రకు ముందు ఆచారాన్ని రూపొందించడం నాడీ వ్యవస్థను నెమ్మదిస్తుంది. కాలక్రమేణా, మెదడు ఈ ప్రశాంత కార్యకలాపాలతో రాత్రిని అనుబంధిస్తుంది.
• ఆహారం మరియు పదార్థాలతో జాగ్రత్త: NIH మార్గదర్శకాలు నిద్రవేళకు ముందు గంటలలో కెఫిన్, నికోటిన్ మరియు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని నివారించాలని సూచిస్తున్నాయి. ఈ పదార్థాలు శరీరాన్ని అప్రమత్తంగా ఉంచుతాయి మరియు విశ్రాంతికి అంతరాయం కలిగిస్తాయి.

ఈ పద్ధతులు సిర్కాడియన్ చక్రం మరియు కార్టిసాల్‌ను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?

జీవసంబంధమైన దృక్కోణం నుండి, తగినంత నిద్ర అలవాట్లు మరియు కండరాల సడలింపు నేరుగా అంతర్గత నియంత్రణ వ్యవస్థలపై పనిచేస్తాయి. సిర్కాడియన్ చక్రం ప్రధానంగా కాంతి మరియు చీకటి సంకేతాలకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి రాత్రిపూట నీలి కాంతికి గురికావడాన్ని తగ్గించి, పగటిపూట సహజ కాంతికి గురికావడాన్ని పెంచినప్పుడు, శరీరం దాని ఉత్పత్తిని బాగా సర్దుబాటు చేస్తుంది. మెలటోనిన్. ఈ హార్మోన్ రాత్రిపూట పెరుగుతుంది మరియు మగతను ప్రేరేపిస్తుంది. ఉదయం, దాని స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు చురుకుదనాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.

సమాంతరంగా, కార్టిసాల్ కూడా ఈ ప్రవర్తనలకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. ఈ హార్మోన్ ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా సహాయపడుతుంది మరియు సాధారణంగా తెల్లవారుజామున గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు యొక్క క్రమమైన అభ్యాసం, ప్రశాంతమైన రాత్రిపూట రొటీన్‌తో కలిపి, “ఫైట్ లేదా ఫ్లైట్” ప్రతిస్పందనతో ముడిపడి ఉన్న సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ యొక్క క్రియాశీలతను తగ్గిస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఈ తగ్గిన క్రియాశీలత రోజంతా మరింత స్థిరమైన కార్టిసాల్ స్థాయిలకు దోహదం చేస్తుంది. ఈ స్థిరత్వం, లోతైన నిద్ర మరియు తక్కువ రాత్రిపూట మేల్కొలుపులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

NIH వంటి సంస్థలు మరియు ఇతర ప్రజారోగ్య ఏజెన్సీలు ఈ పద్ధతులను స్థిరంగా పాటించడం వల్ల నిద్ర జాప్యం తగ్గుతుందని నివేదిస్తుంది, అంటే ఒక వ్యక్తి నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయం. ఇంకా, ఈ అలవాట్లు తాత్కాలిక నిద్రలేమి యొక్క ఎపిసోడ్‌లను తగ్గిస్తాయి మరియు మేల్కొన్న తర్వాత విశ్రాంతి అనుభూతిని మెరుగుపరుస్తాయి. సాధారణంగా కొన్ని వారాల నిరంతర సాధన తర్వాత ఈ ప్రభావాలు క్రమంగా కనిపిస్తాయి. ఏది ఏమైనప్పటికీ, హిప్నోటిక్ ఔషధాల యొక్క దీర్ఘకాల ఉపయోగంతో సంబంధం ఉన్న ప్రమాదాలు లేకుండా వాటిని దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించవచ్చు.

నిద్రలేమికి వైద్య సహాయం తీసుకోవడం ఎప్పుడు ముఖ్యం?

నిద్ర పరిశుభ్రత సిఫార్సులు మరియు PMR చాలా మందికి సురక్షితమైన పద్ధతులను అందిస్తున్నప్పటికీ, అధికారిక మార్గదర్శకాలు వృత్తిపరమైన మూల్యాంకనం అవసరమయ్యే పరిస్థితులను సూచిస్తాయి. మూడు నెలలకు పైగా నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉంటే మరియు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు సంభవిస్తే, వ్యక్తి అప్రమత్తంగా ఉండాలి. ఈ పరిస్థితి రోజువారీ పనితీరుతో గణనీయంగా జోక్యం చేసుకున్నప్పుడు, సాధ్యమయ్యే బలమైన హెచ్చరిక సంకేతం కనిపిస్తుంది దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి.

అదనంగా, ఎవరైనా తీవ్రమైన గురకను గమనించినప్పుడు లేదా నిద్రలో శ్వాస తీసుకోవడంలో ఆగిపోయినప్పుడు ఒక వ్యక్తి వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి. ఉక్కిరిబిక్కిరి కావడం, పగటిపూట అధిక నిద్రపోవడం, దీర్ఘకాలిక నొప్పి, బహుళ ఔషధాల వాడకం లేదా మానసిక రుగ్మతల చరిత్ర వంటి వాటిపై కూడా శ్రద్ధ అవసరం. ఈ సందర్భాలలో, ఇతర వైద్యపరమైన అవకాశాలతోపాటు స్లీప్ అప్నియా, డిప్రెషన్, సాధారణీకరించిన ఆందోళన వంటి పరిస్థితులను పరిశోధించాలని NIH వంటి ఏజెన్సీలు సిఫార్సు చేస్తాయి.

కండరాల సడలింపు మరియు నిద్ర పరిశుభ్రత పద్ధతులు నిపుణులు ప్రతిపాదించిన చికిత్సకు పూరకంగా కొనసాగించవచ్చు. అయినప్పటికీ, వైద్యులు లేదా నిద్ర నిపుణులు తప్పనిసరిగా రోగనిర్ధారణ చేసి, చికిత్సా విధానాన్ని మార్గనిర్దేశం చేయాలి. ఈ ప్రవర్తనా వ్యూహాల యొక్క తగినంత పర్యవేక్షణ మరియు స్థిరమైన అప్లికేషన్‌తో, చాలా మంది వ్యక్తులు శరీర అవసరాలకు అనుకూలంగా ఉండే మరింత స్థిరమైన విశ్రాంతి దినచర్యను పునరుద్ధరించుకుంటారు.