ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన లంచ్ బాక్స్లను తయారు చేయడం ద్వారా ఇంటి వెలుపల సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది. ఈ భోజనంలో ప్రొటీన్లు చాలా అవసరం, ఎందుకంటే అవి సంతృప్తత, కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహణ మరియు రోజంతా శక్తిని సరఫరా చేయడంలో సహాయపడతాయి. క్రింద, మీ లంచ్బాక్స్లో ప్యాక్ చేయడానికి 8 ప్రాక్టికల్, టేస్టీ మరియు ప్రొటీన్-రిచ్ రెసిపీలను చూడండి – వారి ఆరోగ్యంపై రాజీ పడకుండా ప్రాక్టికాలిటీ కోసం చూస్తున్న వారికి అనువైనది.
1. సలాడ్ మరియు బుక్వీట్తో కాల్చిన చికెన్
కావలసినవి
- 1 ఫిల్లెట్ చికెన్ బ్రెస్ట్
- 1 కప్పు బుక్వీట్ టీ
- 1 కప్పు తరిగిన పాలకూర
- 1/2 దోసకాయ ముక్కలుగా కట్
- 1/2 ఎర్ర ఉల్లిపాయ ఒలిచిన మరియు ముక్కలుగా చేసి
- 1/2 కప్పు చెర్రీ టమోటాలు సగానికి కట్
- 1/2 నిమ్మకాయ రసం
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
- ఉప్పు, గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు మరియు రుచికి తరిగిన పార్స్లీ
- నీరు
ప్రిపరేషన్ మోడ్
ఒక పాన్ లో, బుక్వీట్ ఉంచండి, నీటితో కవర్ మరియు ఉప్పు జోడించండి. 15 నిమిషాలు ఉడికించడానికి మీడియం వేడి మీద ఉంచండి. హరించడం మరియు కంటైనర్కు బదిలీ చేయండి. పుస్తకం. ఒక కంటైనర్లో, చికెన్ బ్రెస్ట్ ఫిల్లెట్ మరియు ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు తో సీజన్ ఉంచండి. వేడి చేయడానికి మీడియం వేడి మీద నాన్-స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ ఉంచండి. పాన్లో ప్రోటీన్ను ఉంచండి మరియు బయట బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేయించి లోపల ఉడికించాలి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు పక్కన పెట్టండి.
ఒక గాజు లంచ్ బాక్స్ లో, బుక్వీట్ ఉంచండి. పాలకూర ఆకులు, దోసకాయ, చెర్రీ టొమాటోలు మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయలను జోడించండి. ఉప్పు, నల్ల మిరియాలు, నిమ్మరసం మరియు ఆలివ్ నూనెతో సీజన్. చికెన్ బ్రెస్ట్ ఫిల్లెట్ను ఎదురుగా ఉంచి పార్స్లీతో చల్లుకోండి. తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు చల్లని ప్రదేశంలో కవర్ చేసి నిల్వ చేయండి.
2. తియ్యటి బంగాళాదుంపలు మరియు బచ్చలికూరతో గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం
కావలసినవి
- 150 గ్రా ముక్కలు చేసిన మాంసం సన్నగా
- వెల్లుల్లి యొక్క 1 లవంగం, ఒలిచిన మరియు కత్తిరించి
- ఉప్పు, గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు మరియు రుచికి ఆలివ్ నూనె
- 1/2 చిలగడదుంప, ఒలిచిన, వండిన మరియు ముక్కలుగా కట్
- 1/2 కప్పు బచ్చలికూర
ప్రిపరేషన్ మోడ్
ఒక పాన్లో, ఆలివ్ నూనె వేసి, మీడియం వేడి మీద వేడి చేయడానికి ఉంచండి. వెల్లుల్లి మరియు గోధుమ జోడించండి. రుబ్బిన మాంసాన్ని వేసి ఎర్రటి రంగు పోయే వరకు వేయించాలి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు వేయండి. మరొక పాన్లో, ఆలివ్ నూనె వేసి మీడియం వేడి మీద వేడి చేయడానికి ఉంచండి. బచ్చలికూర వేసి వడలిపోయే వరకు వేయించాలి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు ఉప్పుతో సీజన్ చేయండి. లంచ్ బాక్స్లో చిలగడదుంప ముక్కలను ఉంచి, ఒక వైపు మాంసంతో కప్పండి. మరొక వైపు, బచ్చలికూర ఉంచండి. తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు చల్లని ప్రదేశంలో కవర్ చేసి నిల్వ చేయండి.
3. క్వినోవాతో కాల్చిన టోఫు
కావలసినవి
- గట్టి టోఫు యొక్క 4 ముక్కలు
- 1/2 కప్పు క్వినోవా టీ
- 1 కప్పు నీరు
- 1/2 కప్పు గుమ్మడికాయ, కుట్లుగా కట్
- 1/2 కప్పు క్యారెట్ స్ట్రిప్స్లో కట్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
- రుచికి ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
- నువ్వులు పూర్తి చేయడానికి
ప్రిపరేషన్ మోడ్
పాన్లో క్వినోవా వేసి నీరు మరియు ఉప్పు కలపండి. నీరు ఆరిపోయే వరకు మీడియం వేడి మీద ఉడికించాలి మరియు గింజలు మెత్తగా మరియు వదులుగా మారుతాయి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు పక్కన పెట్టండి. నాన్-స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్లో, మీడియం వేడి మీద ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి మరియు టోఫును అన్ని వైపులా బ్రౌన్ చేయండి. ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు తో సీజన్. కంటైనర్కు బదిలీ చేసి పక్కన పెట్టండి.
అదే ఫ్రైయింగ్ పాన్ లో సొరకాయ మరియు క్యారెట్ వేసి 5 నిమిషాలు వేయించాలి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు ఉప్పుతో సీజన్ చేయండి. లంచ్ బాక్స్లో, ఉడికించిన క్వినోవాను ఉంచండి మరియు కూరగాయలతో ఒక వైపు కవర్ చేయండి. కాల్చిన టోఫును పైన మరియు పైన నువ్వుల గింజలతో అమర్చండి. తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు చల్లని ప్రదేశంలో కవర్ చేసి నిల్వ చేయండి.
4. బియ్యం మరియు మంచు బఠానీలతో సాల్మన్
కావలసినవి
- 1 సాల్మన్ ఫిల్లెట్
- 1/2 నిమ్మకాయ రసం
- 1 టేబుల్ స్పూన్ తమరి సాస్
- తేనె యొక్క 1 టీస్పూన్
- ఉప్పు, గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు మరియు రుచికి ఆలివ్ నూనె
- 1/2 కప్పు వండిన తెల్ల బియ్యం
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు వండిన తాజా బఠానీలు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు సీడ్ మరియు తరిగిన ఎర్ర మిరియాలు
- 10 చక్కెర స్నాప్ బఠానీలు
- అలంకరించు కోసం నిమ్మకాయ యొక్క 2 సన్నని ముక్కలు
పెరుగు సాస్
- సహజ పెరుగు 170 గ్రా
- తరిగిన దోసకాయ యొక్క 1 స్లైస్
- 1 నిమ్మకాయ రసం
- రుచికి ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
ప్రిపరేషన్ మోడ్
పెరుగు సాస్
ఒక కంటైనర్లో, మృదువైన వరకు అన్ని పదార్థాలను కలపండి. పుస్తకం.
బియ్యం మరియు మంచు బఠానీలతో సాల్మన్
ఒక కంటైనర్లో, సాల్మన్ ఫిల్లెట్ను ఉంచండి మరియు ఉప్పు, నల్ల మిరియాలు, నిమ్మరసం, తమరి సాస్ మరియు తేనెతో సీజన్ చేయండి. కవర్ మరియు 10 నిమిషాలు marinate వదిలి. అప్పుడు, వేడి చేయడానికి మీడియం వేడి మీద నాన్-స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ ఉంచండి. సాల్మన్ ఫిల్లెట్ను అమర్చండి మరియు ప్రతి వైపు 4 నిమిషాలు గ్రిల్ చేయండి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు పక్కన పెట్టండి.
ఒక వేయించడానికి పాన్లో, ఆలివ్ నూనె వేసి, వేడి చేయడానికి మీడియం వేడి మీద ఉంచండి. స్నో బఠానీలను వేసి మెత్తగా మరియు కొద్దిగా కరకరలాడే వరకు వేయించాలి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు ఉప్పుతో సీజన్ చేయండి. పుస్తకం. ఒక గ్లాస్ లంచ్ బాక్స్ లో వండిన అన్నం, తాజా శనగలు మరియు ఎర్ర మిరియాలు వేసి కలపాలి. కాల్చిన సాల్మన్ మరియు స్నో బఠానీలను గింజలపై అమర్చండి. నిమ్మకాయ ముక్కలు మరియు పెరుగు సాస్ కుండతో ముగించండి. తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు చల్లని ప్రదేశంలో కవర్ చేసి నిల్వ చేయండి.
5. కూరగాయలతో ఓవెన్ ఆమ్లెట్
కావలసినవి
- 2 గుడ్లు
- 1/4 క్యారెట్ ఒలిచిన మరియు తురిమిన
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన బచ్చలికూర
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు విత్తనాలు లేని మరియు తరిగిన టమోటాలు
- 1 కప్పు తరిగిన పాలకూర ఆకులు
- 1/4 ముక్కలు చేసిన దోసకాయ
- 5 చెర్రీ టమోటాలు సగానికి కట్
- 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనె
- 1/2 నిమ్మకాయ రసం
- రుచికి ఉప్పు, గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు మరియు ఒరేగానో
- గ్రీజు కోసం నూనె
ప్రిపరేషన్ మోడ్
ఒక కంటైనర్లో, గుడ్లు, ఉప్పు మరియు ఒరేగానో వేసి ఫోర్క్ సహాయంతో కొట్టండి. క్యారెట్, బచ్చలికూర మరియు చెర్రీ టమోటాలు వేసి కలపడానికి కదిలించు. ఆలివ్ నూనెతో greased ఒక చిన్న పాన్ లోకి పోయాలి. 20 నిమిషాలు 180 ° C వద్ద వేడిచేసిన ఓవెన్లో ఉంచండి. పొయ్యి నుండి తీసివేసి, చల్లబరచడానికి వేచి ఉండండి.
ఇంతలో, ఒక గిన్నెలో పాలకూర, దోసకాయ మరియు చెర్రీ టమోటాలు కలపడం ద్వారా సలాడ్ సిద్ధం చేయండి. ఆలివ్ నూనె, నిమ్మరసం, ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు తో సీజన్. తరువాత, ఆమ్లెట్ను ముక్కలుగా కట్ చేసి, పక్కన సలాడ్తో లంచ్ బాక్స్ను సమీకరించండి. తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు చల్లని ప్రదేశంలో కవర్ చేసి నిల్వ చేయండి.
6. చికెన్ మరియు కూరగాయలతో మొత్తం గోధుమ పాస్తా
కావలసినవి
- 1 కప్పు ధాన్యపు పాస్తా
- 100 గ్రా చికెన్ ఘనాల లోకి కట్
- 1/2 కప్పు టీ బ్రోకలీ
- 1/2 క్యారెట్ ముక్కలుగా కట్
- 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనె
- 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు, ఒలిచిన మరియు చూర్ణం
- రుచికి ఉప్పు
- వంట కోసం నీరు
ప్రిపరేషన్ మోడ్
ఒక పాన్లో, మీడియం వేడి మీద నీటిని మరిగించి, ఉడికినంత వరకు ఉప్పుతో మొత్తం పాస్తా ఉడికించాలి. అల్ డెంటే. వేడిని ఆపివేసి, నీటిని తీసివేసి పక్కన పెట్టండి. ఒక గిన్నెలో, చికెన్ను ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు వేయండి. పుస్తకం. మీడియం వేడి మీద వేయించడానికి పాన్లో, ఆలివ్ నూనెను వేడి చేసి, వెల్లుల్లిని బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేయించాలి. చికెన్ను పాన్లో అమర్చండి మరియు బంగారు రంగు వచ్చేవరకు గ్రిల్ చేసి లోపల ఉడికించాలి.
క్యారెట్ మరియు బ్రోకలీ వేసి మెత్తగా అయ్యే వరకు వేయించాలి. చివరగా, ఉడికించిన పాస్తా వేసి కలపడానికి కదిలించు. వేడిని ఆపివేసి, అది చల్లబడే వరకు వేచి ఉండండి. కూరగాయలు మరియు చికెన్తో పాస్తాను లంచ్బాక్స్కు బదిలీ చేయండి మరియు కవర్ చేయండి. తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు చల్లని ప్రదేశంలో నిల్వ చేయండి.
7. బ్రౌన్ రైస్, బఠానీలు మరియు క్యారెట్లతో మీట్బాల్స్
కావలసినవి
- 200 గ్రా లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఒలిచిన మరియు తరిగిన ఉల్లిపాయ
- 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు, ఒలిచిన మరియు చూర్ణం
- 1 టేబుల్ స్పూన్ వోట్ పిండి
- 1 ovo
- 1 కప్పు టీ గోధుమ బియ్యం
- 1/2 కప్పు తాజా బఠానీలు
- 1/2 క్యారెట్, ఒలిచిన మరియు ముక్కలుగా కట్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
- రుచికి ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
- వంట కోసం నీరు
- గ్రీజు కోసం నూనె
ప్రిపరేషన్ మోడ్
పాన్లో, మీడియం వేడి మీద ఆలివ్ నూనెను వేడి చేసి, వెల్లుల్లిని బ్రౌన్ చేయండి. బ్రౌన్ రైస్ వేసి 2 నిమిషాలు వేయించాలి. నీటితో కప్పి, ఉప్పు వేసి లేత వరకు ఉడికించాలి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు పక్కన పెట్టండి. మరొక పాన్లో, క్యారెట్ను మీడియం వేడి మీద కొద్దిగా మెత్తబడే వరకు నీటిలో ఉడికించాలి. వేడిని ఆపివేయండి, హరించడం మరియు పక్కన పెట్టండి.
ఒక కంటైనర్లో, నేల మాంసం, ఉల్లిపాయ, గుడ్డు, వోట్ పిండి, ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు ఉంచండి. ఒక సజాతీయ పిండి ఏర్పడే వరకు కలపండి. మీట్బాల్స్గా ఆకృతి చేయండి మరియు ఆలివ్ నూనెతో గ్రీజు చేసిన బేకింగ్ ట్రేలో ఉంచండి. ముందుగా వేడిచేసిన ఓవెన్లో 180 ° C వద్ద బంగారు రంగు వచ్చేవరకు కాల్చండి. గ్లాస్ లంచ్ బాక్స్లో బ్రౌన్ రైస్ ఉంచండి. వైపు బఠానీలు మరియు క్యారెట్లు జోడించండి. పైన మీట్బాల్స్తో ముగించి కవర్ చేయండి. తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు చల్లని ప్రదేశంలో నిల్వ చేయండి.
8. సలాడ్ మరియు బ్రౌన్ రైస్తో కాల్చిన టిలాపియా
కావలసినవి
- 1 టిలాపియా ఫిల్లెట్
- 1 కప్పు బ్రౌన్ రైస్
- 1 కప్పు తరిగిన పాలకూర
- 1/2 దోసకాయ ముక్కలుగా కట్
- 1/2 కప్పు చెర్రీ టమోటాలు సగానికి కట్
- 1/2 నిమ్మకాయ రసం
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
- ఉప్పు, గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు మరియు రుచికి తరిగిన పార్స్లీ
- వంట కోసం నీరు
ప్రిపరేషన్ మోడ్
ఒక పాన్ లో, బ్రౌన్ రైస్ వేసి, నీటితో కప్పి, ఉప్పు వేయండి. మృదువైనంత వరకు ఉడికించడానికి మీడియం వేడి మీద ఉంచండి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు పక్కన పెట్టండి. ఒక కంటైనర్లో, ఉప్పు, నల్ల మిరియాలు మరియు నిమ్మరసంతో టిలాపియా ఫిల్లెట్ను సీజన్ చేయండి. ఆలివ్ నూనె చినుకుతో మీడియం వేడి మీద వేయించడానికి పాన్ ఉంచండి మరియు చేపలను రెండు వైపులా బంగారు రంగు వచ్చేవరకు గ్రిల్ చేసి ఉడికించాలి. వేడిని ఆపివేయండి మరియు పక్కన పెట్టండి.
లంచ్ బాక్స్లో బ్రౌన్ రైస్ను ఒక వైపు ఉంచండి. మరొక వైపు, పాలకూర, దోసకాయ మరియు చెర్రీ టమోటాలు జోడించండి. ఉప్పు, నల్ల మిరియాలు, నిమ్మరసం మరియు ఆలివ్ నూనెతో సీజన్. బ్రౌన్ రైస్ మీద టిలాపియాతో ముగించి పార్స్లీతో చల్లుకోండి. తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు చల్లని ప్రదేశంలో కవర్ చేసి నిల్వ చేయండి.
