6
ఒక నెలలో ఇంట్లో అబ్స్ నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు: సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు సరైన దినచర్యతో ఇంట్లో బలమైన మరియు నిర్వచించబడిన అబ్స్ను నిర్మించడం సాధ్యమవుతుంది. కేవలం ఒక నెలలో కనిపించే సిక్స్-ప్యాక్ పొందడం అనేది శరీర కొవ్వు స్థాయిలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, సాధారణ వ్యాయామం మీ కోర్ని బలపరుస్తుంది మరియు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కింది వ్యాయామాలు సరళమైనవి, ప్రభావవంతమైనవి మరియు జిమ్ పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు.
1. క్రంచెస్
ఎగువ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి క్రంచెస్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ ఎగువ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపుకు కొద్దిగా పైకి లేపండి, ఆపై నెమ్మదిగా వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి.
2. ప్లాంక్
ప్లాంక్ అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు భుజాలతో సహా మొత్తం కోర్ని పని చేస్తుంది. పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి మరియు మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని తల నుండి మడమల వరకు నిటారుగా ఉంచండి మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానంలో ఉంచండి.
3. లెగ్ రైసెస్
లెగ్ రైజ్లు ప్రధానంగా దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. మీ శరీరం పక్కన మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మోకాళ్లను వంచకుండా రెండు కాళ్లను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని జాగ్రత్తగా క్రిందికి దించండి.
4. సైకిల్ క్రంచ్
సైకిల్ క్రంచ్లు ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ అలాగే వాలుగా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్లను ఎత్తండి మరియు ప్రతి మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలికి తాకేటప్పుడు వాటిని సైక్లింగ్ మోషన్లో తరలించండి.
5. పర్వతారోహకులు
పర్వతారోహకులు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి గొప్పవి. ప్లాంక్ పొజిషన్లో ప్రారంభించి, ఒక మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపు త్వరగా తీసుకురండి, ఆపై కాళ్లను పదేపదే మార్చండి.
6. రష్యన్ ట్విస్ట్లు
ఈ వ్యాయామం ఆబ్లిక్స్ అని పిలువబడే సైడ్ పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. నేలపై కూర్చోండి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ మొండెం పక్క నుండి పక్కకు తిప్పండి.
7. రివర్స్ క్రంచ్
రివర్స్ క్రంచెస్ దిగువ అబ్స్పై దృష్టి పెడుతుంది. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ తుంటిని నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి.
రోజువారీ అభ్యాసం, సరైన ఆహారం మరియు స్థిరత్వంతో, ఈ వ్యాయామాలు ఒక నెలలో కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
నిరాకరణ: ఈ కథనం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు ఫిట్నెస్ ప్రొఫెషనల్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
