మీ ఆహారంలో మంచి కొవ్వులను చేర్చుకోవడం కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి ఎలా దోహదం చేస్తుందో కనుగొనండి
అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న వ్యక్తులు నియంత్రిత మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించాలి, అధిక కొవ్వు పదార్ధాలతో ఆహారాన్ని నివారించాలి. కానీ అన్ని కొవ్వులు చెడ్డవి కావు: చాలామంది హృదయ ఆరోగ్యానికి మిత్రులుగా మారవచ్చు. గింజలు, అవకాడో మరియు చేపలు వంటి మంచి కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహిస్తుంది.
“సరిపడని ఆహారం, సంతృప్త కొవ్వులు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉండటం వలన కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది” అని పోషకాహార నిపుణుడు జోనా లూసిక్ హెచ్చరిస్తున్నారు. దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించి, ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీకు సహాయపడే ప్రధాన ఆహారాల జాబితాను మేము తయారు చేసాము. దీన్ని తనిఖీ చేయండి!
1. అవోకాడో
ఓ అవకాడో ఇది మోనోఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ప్రత్యేకంగా ఒలేయిక్ ఆమ్లం. ఈ కొవ్వులు ఎల్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ను (చెడుగా పరిగణించబడుతున్నాయి) తగ్గిస్తాయి, అయితే హెచ్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ను (మంచిగా పరిగణించబడతాయి) పెంచుతాయి. ఇంకా, అవోకాడోలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది పేగులో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గిస్తుంది.
2. గింజలు
వాల్నట్స్లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు మరియు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని తగ్గించగలవు, ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు గుండెను రక్షించగలవు.
“[O ômega 3] ఒక ముఖ్యమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫ్యాటీ యాసిడ్. ఇది శరీరంలోని వివిధ కణాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది వాటి నిర్మాణంలో భాగం” అని పోషకాహార నిపుణుడు మరియు హ్యూమన్ ఫిజియాలజీ మరియు బయోఫిజిక్స్లో మాస్టర్ మరియు డాక్టర్ రికార్డో జానుటో వివరించారు.
3. మీనం
సాల్మన్, ట్యూనా మరియు సార్డినెస్ వంటి చేపలు కొవ్వు ఆమ్లాల మూలాలు ఒమేగా 3ఇది శరీరంలో మంటను తగ్గిస్తుంది, హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సాల్మన్ గుండె ఆరోగ్యానికి, ముఖ్యంగా అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారికి శక్తివంతమైన మిత్రుడు. మంచి మొత్తంలో పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియంను అందిస్తుంది – రక్తపోటు నియంత్రణకు దోహదపడే అవసరమైన ఖనిజాలు, ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
4. అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
ఎక్స్ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్లో మోనోఅన్శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, ముఖ్యంగా ఒలీక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి కొలెస్ట్రాల్ LDL మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను రక్షిస్తుంది. ఇంకా, ఆలివ్ నూనెలో యాంటీ-ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు ప్రొటెక్టివ్ లక్షణాలతో కూడిన యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
5. చియా విత్తనాలు
చియా విత్తనాలు కరిగే ఫైబర్, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలాలు. కరిగే ఫైబర్ LDL కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మంట మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి.
6. మకాడమియా గింజలు
శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరమైన అత్యధిక మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు పదార్థం కలిగిన నూనె గింజలలో ఒకటి. ఇది కూడా సమృద్ధిగా ఉంది యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలుఫ్లేవనాయిడ్లు మరియు విటమిన్ E వంటివి, ఫ్రీ రాడికల్స్తో పోరాడటానికి మరియు సెల్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. దీని సాధారణ వినియోగం, చిన్న భాగాలలో, సాధారణ శ్రేయస్సుకు దోహదం చేస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
“సెలీనియం, జింక్, మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి, నూనెగింజలు శరీరంలో మంటను నిరోధిస్తాయి, రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అంతేకాకుండా శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి” అని డాక్టర్ ఆండ్రియా నెవ్స్ సోరెస్ చెప్పారు.
7. అవిసె గింజలు
మొక్కల మూలం యొక్క ఒమేగా-3లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు కరిగే ఫైబర్మంచి ప్రేగు పనితీరును నిర్వహించడానికి మరియు సంతృప్తిని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. అవి లిగ్నాన్స్ యొక్క మూలం, యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ చర్యతో కూడిన సమ్మేళనాలు, ఇవి కణాల రక్షణకు మరియు హార్మోన్ల సమతుల్యతకు దోహదం చేస్తాయి.
8. పిస్తాపప్పు
కంటి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన లుటిన్ వంటి మంచి కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా ఆకలి నియంత్రణకు కూడా దోహదపడుతుంది, సంతృప్తి భావనను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇంకా, ఇందులోని పోషకాలు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.
9. ఓట్స్
కరిగే ఫైబర్స్, ముఖ్యంగా బీటా-గ్లూకాన్స్, సమృద్ధిగా, వోట్ ఇది పేగులో ఒక రకమైన జెల్ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది రక్తప్రవాహంలోకి LDL కొలెస్ట్రాల్ను శోషించడాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇంకా, ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరియు సంతృప్తిని పెంచడంలో, హృదయనాళ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
మంచి కొవ్వులు ఉన్నప్పటికీ, ఈ ఆహారాలు సమతుల్య పద్ధతిలో మరియు మితిమీరిన ఆహారంలో చేర్చబడాలి.
